Что-то я долго вынашивала идею третьей части, но давайте сделаем вид, что я просто держала интригу 😄
Итак, без долгих прелюдий, перейдём сразу к сути, почему же ещё не получается похудеть?👇
Берётесь за всё и сразу
Ой я ща и в дефицит, и в спортзал, и на йогу запишусь, и чёлку пойду отстригу, и медитировать начну, и на ММА стресс снимать, и на скалолазание тоже по выходным. (а ещё забыла зумбу, румбу и огород)
А в итоге что? - на такой режим человечка хватает как максимум на неделю (особо упоротых - на месяц). А потом - лепись оно всё конём, ну и кому вапще нужно это ваше атлетичное тело, пойду съем целую пиццу и запью это дело молочным коктейлем.
:]
Ну само собой эта стратегия в корне не верная и заведомо проигрышная практически в 100% случаев.
Банально - ешьте слона кусочками - вводите понемногу активностей, иначе вы всё бросите, так и не начав:
Начните с самого главного - лёгкий дефицит - 300-400 ккал. Если не хотите считать калории, уберите один приём пищи, например, ужин, если они у вас равнозначные. И уберите перекусы совсем. Вообще бестолковая штука. Сядьте и поешьте нормально, когда есть такая возможность. Не надо кусочничать и перехватывать еду на ходу. А то тут булка, там булка и вот набежало уже половина дневного калоража, а кушоц всё ещё хочеца.
Одновременно с дефицитом или когда немного попривыкнете к нему, нужно поднимать нетренировочную активность - шаги не менее 8 тыс в день - это база - плюс любая нетренировочная активность, которая вам по душе.
Дальше добавляйте активный спорт - качалка, скалолазание, ММА, йога - что угодно, вы ограничены только полётом своей фантазии и возможностями организма.
Ещё дальше вводите второй вид активности, который вам по душе. Суммарно у вас должно быть не более 4 тренировок в неделю, иначе вы просто не будете успевать восстанавливаться.
Например:
2 тренировки в качалке и 2 тренировки по пилатесу/йоге.
2 тренировки по ММА и 2 тренировки в качалке.
2 тренировки по скалолазанию и 2 зумбы.
Ну и так далее :) очень желательно, сочетать аэробные и анаэробные тренировки, чтобы поддерживать и развивать сразу и силу, и выносливость. Но если это у вас будет что-то одно, это тоже будет круто :)
Сильно роняете калории
Вы, как минимум, просто не просидите долго в экстремальном дефиците. А, как максимум, если даже и просидите, то поплатитесь за это здоровьем. Занятие это бестолковое и того не стоит.
Дефицит - минус 300-400 калорий, не ниже базального обмена. Если вы не знаете свой базальный обмен, можете заморочиться и посчитать по формулам. Или же сходите на биоимпеданс. Там должно быть поточнее.
Формула Харриса-Бенедикта:
RMR = 655 + (9,6 х вес) + (1,8 х рост) - (4,7 х возраст в годах).
Если у вас дефицит ниже базального обмена, поднимайте активность. Ниже базального обмена никак нельзя питаться, иначе, опять же, поплатитесь здоровьем.
Не меняете образ жизни
Диванные булочки с лишним весом крайне редко удерживают результат, даже если им удаётся похудеть. А всё почему? Потому что посидели в дефиците, похудели, а дальше вернулись к привычному образу жизни - жрааааааааать - и набрали обратно.
Не надо так :]
Менять образ жизни всё равно придётся. Ваш текущий образ жизни привёл вас в текущую ситуацию. Будет крайне наивно полагать, что с сохранением образа жизни вы добьётесь желаемого результата. 🤷♀️
Но опять же - не бросайтесь делать всё и сразу. Аккуратненько, систематически, мелкими, но верными шагами идите к цели. Каждый. День. И всё у вас будет!
Злоупотребляете алкоголем
Не злоупотребляйте :]
Научитесь, пожалуйста, расслабляться и веселиться без алкоголя. Всё-таки, расслабление здорового организма не должно быть принудительным и фармакологическим. Нужно учиться управлять стрессом, иначе так и спиться можно.
Йога, медитация, бокс и другие расслабляющие спортивные занятия, психолог наконец - гораздо лучше и эффективнее, чем алкоголь. Да и гораздо безопаснее, потому что без последствий :)
Через 2 месяца будет ровно год, как я вообще не пью алкоголь.
Это надо отметить.. 😂
После того, как я в прошлом году переболела то ли ковидом, то ли каким-то лютым гриппом, при котором у меня аж три недели держалась температура, я на алкоголь даже смотреть не могу. Причём, это абсолютно не принудительно, я просто не хочу. Делаю глоток алкогольного пива и прям фу 🤢
А вот безалкогольное пиво - мой лучший друг. Как же волшебно раскрывается вкус пива, когда он не испорчен этанолом :)
Недоедаете белка
Очень распространённый и очень существенный фактор.
Белок отвечает и за сытость, и за целостность мышц, и за восстановление мышц и всего организма, и за то, чтобы во всём теле был в достатке строительный материал.
Когда вы недоедаете белка, у вас просыпается страшный жор. Это факт. А если вы ещё и в дефиците при этом, то, скорее всего, в один прекрасный момент вы просто обнаружите себя у холодильника с колбасой в одной руке и половником борща в другой :]
Помните: чтобы завтра чувствовать себя хорошо, об этом нужно позаботиться сегодня.
1,4-1,8 грамм белка на килограмм веса. Если у вас сильный избыточный вес, то то же самое количество белка на кг желаемого веса.
И выбирайте белковые продукты с богатым аминокислотным профилем - рыба, бобовые, мясо, яйца, молочные продукты - так и сытнее, и вкуснее, и радостнее и спится как-то спокойнее.
Кстати о сне...
Мало спите
Или плохо. Например, часто просыпаетесь ночью и лежите смотрите в потолок. Или долго не можете уснуть. Или думаете, что всё нормально, а на деле - у вас мешки под глазами такого размера, что туда можно картошку складывать. Ну или всё сразу. Тут уже к врачу бежать, сверкая пяточками.
Хороший вопрос - к какому врачу бежать?
Я бы начала с терапевта, потому что причина некачественного сна может быть в чём угодно, начиная от почек, заканчивая депрессией. Терапевт уже по сумме симптомов сможет дать всякие направления на анализы и направления к другим врачам, если они понадобятся. А может и сам лёгкие антидепрессанты выпишет.
Оптимальный сон - от 7 до 9 часов в день. В зимнее время, конечно же, ближе к 9 часам будет нормой.
Засыпать не позже 11 вечера, чтобы застать хороший такой глубокий сон.
Если вы недоспали в какой-то один день, у вас есть, грубо говоря, 36 часов, чтобы наспать ненаспанное. В противном случае, будете чувствовать себя, как натуральное удобрение парнокопытного происхождения, если вы понимаете о чём я 😄
Ну и не забывайте искать радости в мелочах и радоваться жизни, несмотря ни на что, ведь диета - она не навсегда. А вы у себя - один. И себя надо беречь. 🥰
Здоровья вам и результатов 💜
Vkontakte
Twitter
Одноклассники
