В предыдущей статье мы уже выяснили главную причину отсутствия результата или невозможность его удержать у худеющих.
В этой статье я хотела бы поговорить с Вами о той самой главной и остальных значимых причинах нашей бесконечной пляски вокруг лишних кило и, а также, как мы можем уменьшить или совсем нивелировать их влияние.
Причина №1. Вы не в дефиците
Первая и основная, о чём я вам сразу сказала в предыдущей статье цикла.
Вы можете даже быть уверены, что вы в дефиците, однако, это будет не так: тут конфетка, там конфетка - а зачем записывать? она же маленькая - здесь маслица чуть больше ливанул (рука дрогнула) и всё - приблизился к дневной норме калорий или даже перевалил за неё.
Что делать?
Не обманывать себя и подходить с умом к вопросу подсчёта калорий:
Взвешивать еду на кухонных весах.
Записывать перед тем, как положить что-то в рот.
Учитывать нюансы взвешивания (например, крупы нужно взвешивать в сухом виде, иначе у вас будут некорректные данные, т.к. вы не можете измерить количество поглощённой крупой воды)
И самое главное: если что-то оказывается у вас во рту - запишите это! конечно же, если вы это проглотили.
Причина №2. Приверженность к рестриктивным диетам
Не секрет, что запреты чужды человеческому мозгу - запретный плод сладок и всё такое - однако, с запретами на еду всё обстоит ещё сложнее.
Чаще всего мы запрещаем себе именно вкусное, потому что вкусно = калорийно.
Так уж устроена эволюция человека: нам нужно было несравнимо много энергии в те времена, когда ещё не было вай-фая, поездов, круассанов, шлакоблоков и динозавры ходили по земле. И по этой причине выработался эволюционный паттерн - вкусно, значит калорийно, значит, нужно обязательно съесть, иначе а вдруг голодные времена?
Но запреты противоречат человеческой природе, посему, запретами вы добьётесь только нервных срывов или, в худшем случае, даже расстройства пищевого поведения.
Что делать?
Лимитировать ваш срок диеты максимум тремя месяцами. Осознать, что сидеть на диете постоянно нельзя.
Вписывать в свой дневной похудательный калораж вкусняшку по душе, без которой жить не можете - будь то конфетка, шоколадка, печенька, и тд. Но не более 10% от дневного рациона, иначе пострадают макросы (БЖУ).
Не демонизируем какой-то продукт или категорию продуктов - занятие бестолковое и энергозатратное. Помним, что никакой отдельно взятый продукт не ведёт к ожирению у здоровых людей. Только и исключительно профицит калорий.
Если захотелось похулиганить и съесть дошик - ешьте, но вписывайте в калораж.
Если захотелось кусочек тортика - на здоровье! Но вписать в калораж.
Логика, я думаю, понятна 🌭
И да, товарищи, зависимости от сахара не существует, это миф, а кто утверждает обратное, видимо, когда-то в своей жизни лицезрел человека, продававшего квартиру за ящик рафинада.
Причина №3. Просто хреновое питание
Сильно рафинированные (обработанные) продукты, недостаток фруктов, овощей и белка, большое количество потребляемых насыщенных и бесполезных жиров, алкоголь в неприлично больших количествах - всё это и по отдельности не особо круто, а в сумме наносит большой удар по здоровью и является, по сути, бомбой замедленного действия. И, к сожалению, так питается почти весь мир.
Когда мы молоды, мы сильные, смелые, ловкие и умелые - у нашего организма есть запас ресурса, который позволяет справляться с подобными неприятностями. Но усталость есть даже у металла, и когда ресурс заканчивается, начинаются проблемы со здоровьем.
А если мы подобным образом питаемся, будучи в дефиците, то тут совсем всё становится печально. И, даже если мы похудели, пользы организму мы принесли ничтожно мало. А теперь ещё и по врачам бегать.
Что делать?
Улучшать состав продуктовой корзины.
Сильно рафинированные продукты мы минимизируем — держим в уме правило про максимум 10% дневного калоража на вкусняшки. В рационе обязательно должны присутствовать овощи (замороженные овощные смеси в том числе), фрукты, орехи, мясо (в виде мяса, а не в виде колбасы и сосисок), сыр, молоко, яйца, рыбу, всякие мидии, осьминоги, кальмары и прочие необработанные продукты. И будет вам и вкусно, и полезно и сытно (если вы конечно будете следить за белком).
Причина №4. Отсутствие движения.
Движение - жизнь!
Это, казалось бы, набивший оскомину постулат, но он актуален и по сей день. Особенно, в разрезе похудения.
Чем больше вы пассивная булочка, тем меньше вы расходуете калорий. Чем меньше вы расходуете калорий, тем меньше ваш запас калорий для дефицита.
И самое главное: когда человек садится на диету, он автоматически замедляется, т.к. у него включается режим сохранения энергии, потому что организм получает меньше энергии, а следовательно расход тоже нужно уменьшать пропорционально. Это печально, да. Но теперь вы об этом знаете и будете за этим следить.
Что делать?
Тут совсем очевидный ответ - увеличивать активность :)
В любую погоду и при любой экономической ситуации в стране гуляйте с собакой 3, а не 2 раза в день. Выходите в парк подальше, а не рядом с домом. Если у вас нет собаки, гуляйте с собой. Паркуйте машину подальше от пункта назначения. Пройдите это расстояние пешком.
Дойдите за нужным товаром в магазин подальше, где может быть, кстати, подешевле. Прогуляйтесь пешком или на велосипеде до спортзала. Если работаете в офисе, вставайте каждые полчаса-час и гуляйте 5 минут, куда глаза глядят. И так далее.
Ваш организм будет этому сопротивляться - будет ленно, холодно, голодно и грустно, но хорошая новость, что это только поначалу.
Парадокс состоит в том, что чем больше человек двигается, тем больше ему хочется. И наоборот. Это проверенный факт. Попробуйте и убедитесь сами :)
Причина №5. Адаптивный термогенез.
Адаптивный термогенез или метаболическая адаптация - это приспособление организма к дефициту калорий.
Если вкратце, то это эволюционный механизм выживания в условиях постоянного дефицита калорий. Особенно, в случае, если вы хронически диетите.
По мере того, как организм теряет вес, также снижается количество необходимых входящих калорий для поддержания его работы. В некоторых случаях, снижается существенно - например, если вы похудели с 150 кг до 70. Но это лишь малая часть адаптивного термогенеза.
Основная часть состоит в том, что адаптивные способности организма, которые помогают нам выживать, тут играют злую шутку - организм думает, что голодные времена навсегда и снижает количество требуемых калорий принудительно. Отсюда известное всем диетящим плато.
Хорошая новость состоит в том, что адаптивный термогенез можно контролировать, если подходить к нему с умом.
Плохая новость состоит в том, что голод, к сожалению, никуда не девается, а иногда только усиливается. И с голодом тоже придётся работать.
Что делать?
Снижать калораж постепенно.
Не нужно пытаться ставить себя сразу в сильный дефицит. Во-первых: вы на нём долго не продержитесь. А во-вторых: у вас не будет запаса для большего снижения калоража, что слегка контрпродуктивно.
И, конечно, совершенно бессмысленно проваливаться в ежедневный экстремальный дефицит (до 600 ккал), потому что от этого способа сильно больше вреда, чем пользы.
Причина №6. Обострение чувства голода на диете
Как я уже отметила в предыдущем пункте, на диете голод гарантированно усиливается. Это объясняется жадными до массы адипоцитами (жировые клетки), которые реагируют на принудительное изменение своего размера и посылают сигналы в мозг, который, в свою очередь, посылает сигналы голода в желудок.
Наш мозг запрограммирован на выживание. Когда мы на диете, мы не даём нашему организму достаточного количества калорий. Наш мозг получает сигналы из всех инстанций организма, что случилась беда — мы в дефиците! Настали сложные времена! Мозг начинает судорожно искать выход из ситуации и посылает сигналы, что нужно срочно есть! Отсюда растут ноги нашего жора на диете.
А плюсом к этому всему, мы ещё лишаем наш организм таких быстрых и вкусных удовольствий как шоколадочка и дошик, от чего он начинает бунтовать ещё больше - отсюда головные боли, вялость, усталость и раздражительность.
И мы хотим кушоц.
Если взять усреднённые числовые данные, то, в среднем, эта цифра будет в пределах 100ккал/кг.
То есть, просто представьте - за каждый потерянный килограмм, вы хотите съедать 100ккал сверху того, что вам действительно нужно.
То есть, есть вы худеете с тех же 150 кг до 70 кг, то ваш голод измеряется лишними 7000 ккал. Как вам такой расчёт?
Именно по этой причине многие откатывают обратно сброшенные килограммы, даже если им удаётся похудеть. Вы голодны физиологически. Но, пожалуйста, помните, что вы в этом не виноваты. Это просто эволюционный механизм.
Что делать?
Менять образ жизни.
Не думайте, что если вы похудеете, у вас всё сразу же станет хорошо. Просто похудеть - это 20% успеха. Закрепить результат - остальные 80%.
Уважайте ваше тело. Оно у вас одно и другого не будет.
Уважайте ваш голод. Примите для себя аксиому, что голод - это нормально. Наш организм не должен быть сытым 24 часа в сутки.
Уважайте вашу сытость. Не объедайтесь до упаду и невозможности выползти из-за стола. Помните, что всю еду в мире не съешь. Даже если очень хочется иногда.
Выбирайте оптимальный рацион. Помните про оптимальный выбор продуктов для вашего здоровья - ментального и физиологического. Не нужно безвылазно сидеть на постной курогрече, но обжираться каждый день фастфудом тоже не стоит.
Двигайтесь. Там и тогда, где вам удобно и комфортно - будь то спортзал, единоборства, бег, балет или десятиборье. Главное - регулярно.
Удачи, дорогие 😘
Vkontakte
Twitter
Одноклассники
