Принципы обучения. Интервальная или равномерная тренировка? № 3
«Бронзовый»
Интенсивные тренировки были тщательно изучены, и основная предпосылка программы тренировок, которая использует интервалы на VO2max, заключается в том, что усилия на этом уровне интенсивности приводят ко многим из тех же физиологических адаптаций, которые являются результатом более традиционных моделей тренировок на выносливость.
Vkontakte
Twitter
Одноклассники
Энергетические системы организма. № 2
«Бронзовый»
Независимо от того, есть ли у Вас неограниченное время для тренировок или всего несколько часов в неделю, Ваша производительность зависит от развития трех фундаментальных энергетических систем. Эти энергетические системы обеспечивают все виды деятельности. Цель обучения состоит в том, чтобы обеспечить оптимальную работу всех трех систем. Что это за системы?
Новый источник энергии, в 100 тысяч раз мощнее Солнца, сделает Россию Великой державой!
Да, именно такой комментарий оставил мой подписчик, и действительно, прямо в клетках нашего организма сегодня трудятся митохондрии, которые вырабатывают универсальный для всего живого источник энергии в виде молекулы АТФ.
Но если серьёзно, то могут ли митохондрии обеспечить энергетическую безопасность нашей планеты?
Митохондриям, как наноэнергетическим фабрикам внутри наших клеток, часто приписывают альтернативные свойства производства энергии. Например, что в них протекают процессы холодного ядерного синтеза (ХЯС).
А то почему-то по-другому объяснить ту «гигантскую энергию», которую вырабатывают митохондрии, у некоторых не получается. Всё-таки в 100 000 раз мощнее самого Солнца…
Что в принципе на нашей планете, может быть мощнее энергии Солнца?
- Да по сути, даже пендель по пятой точке, будет мощнее энергии Солнца, с уточнением — на единицу массы.
Итак, митохондрии — это все-таки органеллы, находящиеся внутри клеток животных и растений, и они не могут полноценно функционировать вне клеточной среды.
То есть митохондрии преобразуют химические связи одних молекул в химические связи других молекул (АТФ).
И тут получается несостыковочка, дело в том, что в реакции термоядерного синтеза, которые идут на Солнце, например, слияния двух атомов водорода в гелий, выделяется около 17,6 МэВ (мегаэлектронвольт) на одну реакцию, в пересчете на 1 килограмм водорода (тритий и дейтерий) получаем чистый выход в примерно 630 тераджоулей, и это в 20 миллионов раз больше по выработке энергии, чем типичные химические реакции, такие как сгорание (окисление).
Но вдруг в митохондриях идут реакции холодного ядерного синтеза? Это бы всё поменяло, однако сегодня достоверно известно как и какие реакции участвуют в производстве молекул аденозинтрифосфата (АТФ).
Синтез АТФ производится через процесс, называемый окислительным фосфорилированием, который происходит во внутренней мембране митохондрий.
Переходим к самому интересному — пересчету выработанной энергии.
Так сколько энергии вырабатывают митохондрии и смогут ли они обеспечить энергетическую безопасность России или мира?
Молекула АТФ хранит примерно 30,5 кДж/моль. Это довольно много, учитывая, что 1 моль молекул АТФ весит приблизительно 507 грамм, если я правильно посчитал:
- Углерод © — 120,1 г/моль;
- Водород (H) — 16,16 г/моль;
- Азот (N) — 70,05 г/моль;
- Кислород (O) — 208 г/моль;
- Фосфор (P) — 92,91 г/моль.
Учитывая, что митохондрия производит от 1 до 10 миллионов молекул АТФ в секунду (в зависимости от уровня активности в клетках), то энергетически выход одной митохондрии на пике своей производительности составит 0,506 пДж (пикоджоулей).
Тогда, скажем, для производства 1 кВт*ч энергии потребуется 7,11 × 10^22 (10 в 22 степени) молекул АТФ, в пересчете на массу (выраженную через моль) получаем общий вес в примерно 59,9 грамм.
Очень даже неплохо, учитывая, что почти 60 грамм молекул АТФ будут давать нам 3,6 МДж энергии.
Так, молекула АТФ в качестве аккумулятора энергии превосходит лучшие литий-ионные батареи (270 Вт·ч/кг) примерно в 61,7 раза!
Круто же, биоэнергетика решает!
Но, одно дело масса молекул АТФ, другое — количество митохондрий, для производства такого количества энергии. Учитывая, что одна митохондрия способна произвести до 0,506 пДж энергии, то для 1 кВт·ч энергии потребуется примерно 1,98 × 10^15 митохондрий.
Сколько весит одна митохондрия? Вот тут конкретной цифры я так и не нашел, видимо, никто её не пытался взвесить.
Однако массу можно вычислить по косвенным признакам, так, в среднем клетка содержит около 2000 митохондрий (в клетках сердца их более 5000, в яйцеклетках более 10000, а митохондрии в колбочках наших фоторецепторов и вовсе занимают 80% объёма клетки).
И, судя по прочитанным статьям ключевого запроса «mitochondrial mass» на ресурсе «PubMed»:
Средняя масса одной митохондрии составляет примерно 10 в минус 15 степени кг, учитывая это, то для выработки 1 кВт*ч энергии потребуется примерно 1,978 кг митохондрий.
Так получаем, что почти 2 килограмма чистых митохондрий будут производить 1000 Ватт мощности, или 3,6 МДж энергии в час.
Учитывая, что человечество в 2023 году потребляло в среднем около 20,6 тераватт (ТВт) мощности в год (примерно 650 эксаджоулей (EJ) за год), то для удовлетворения энергетических потребностей человечества потребуется примерно 40,8 миллиарда килограммов митохондрий.
Учитывая, что в одном человеке весом в 70 кг содержится около 1,05 кг митохондрий, то для выработки 650 эксаджоулей энергии в год потребуется около 38,85 миллиарда человек.
С чем это сравнить?
Например, ветроэнергетическая станция мощностью 4,2 МВт весом примерно 310 тонн будет обладать удельной мощностью на пике своей производительности в 13,55 Вт/кг.
А реактор АЭС?
Удельная электрическая мощность российского ядерного реактора типа ВВЭР-1200 составляет 1061,95 Вт/кг, а общая удельная мощность (тепловая) — примерно 2832 Вт/кг.
Удельная мощность митохондрий составляет примерно 505,55 Вт/кг.
Так что не выйдет из митохондрий сделать спасительный энергоисточник, даже если предположить, что каким-то образом мы заставим их работать как самостоятельные организмы вне клеток, а Россию великой державой делает атомная энергетика.
Но все же подписчик прав, митохондрии вырабатывают на единицу массы больше энергии, чем самые мощные звезды во вселенной. Правда, и обычный ветрогенератор вырабатывает больше энергии на единицу массы, чем звезды.
Например удельная мощность нашего Солнца составляет всего 0,0001925 Вт/кг.
А звезда UY Щита, одна из самых больших и самых ярких известных звёзд в известной нам Вселенной, имеет удельную мощность примерно в 2,24 Вт/кг.
Подписчик даже сильно (на два порядка) приуменьшил энергетические возможности митохондрий, ибо по расчетам 1 грамм митохондрий вырабатывает примерно в 2,626 миллиона раз больше энергии, чем 1 грамм массы Солнца.
Но и футболист бьет по мячу с удельной энергией в сотни тысяч раз больше, чем у Солнца, так что вырабатывать энергию придется по старинке, ибо практически все источники энергии, которые человек может полезно использовать, по удельной мощности будут превосходить Солнце.
Даже старенький мотор от ВАЗ 2103 имеет удельную мощность — 435 ватт на 1 кг, что почти как у митохондрий.
МИТОХОНДРИИ - главный внутренний источник энергии | Как избежать митохондриальную дисфункцию
Что такое митохондрии? Как избежать митохондриальную дисфункцию? Как биохакинг может вам помочь в управлении митохондриями и увеличить внутренний резерв вашего организма? Это и многое другое в этом видео! ✅ Заходите на ? hhttps://biofed.ru/onlineintensive2?utm_source=youtube&utm_medium=organic ? если чувствуете нехватку энергии и хотите стать по-настоящему здоровым. По ссылке вы сможете ознакомиться с программой бесплатного online мероприятия и при желании зарегистрироваться.
Митохондрия — «энергетическая станция» клетки; органоид (органелла) клетки ядерных организмов (эукариот), ответственный за кислородное дыхание.
00:00 – О чем будет это видео
00:07 - Что такое митохондрии
01:56 - Митохондрии строение и функции
02:30 - Как управлять митохондриями
?Подпишись на наш Телеграм канал (новости, советы, лайфхаки): https://t.me/biohakingrus
? Заходите в мой Instagram, я там часто провожу полезные прямые эфиры и выкладываю каждый день интересные сториз: https://www.instagram.com/n_metelitsa/
? Читайте полезную информацию в других соц. сетях:
ВКонтакте: https://vk.com/health_of_body_and_mind
Facebook: https://www.facebook.com/biohackingdnk/
#Митохондрии #Энергия #Биохакер #Клетки #НикитаМетелица #Органеллы #Здоровье #ЗОЖ #Биохакинг
Большой разбор: 6 способов сделать наши клетки здоровее. Введение в клетку
Поговорим про клетку – основу нашего здоровья. В отличие от школьной программы, где даётся обзор всяких процессов и частей, не имеющих практического применения в повседневной жизни, мы сосредоточимся на тех областях, которые могут быть изменены нашим поведением.
Эта статья задумана, как вводная для всех моих будущих статей о биологических механизмах. В прошлый раз метафоры не всем зашли, поэтому определимся с базовыми понятиями и больше не будем к ним возвращаться. К делу.
Способ 1. Начните думать о здоровье, как о здоровье каждой клетки
Для формальности напомним, что наше тело состоит из маленьких клеток. Клетки собираются в ткани: кожная ткань, мышечная ткань, жировая ткань. Ткани собираются в органы: лёгкие, печень, сердце, кишечник. Органы собираются в организм.
Изначально, положительное или отрицательное изменение происходит в клетке, поэтому механизм какого-либо процесса мы всегда разбираем на примере одной клетки. Когда мы разбирали причины лишнего веса и инсулинорезистентности, то всё это происходило именно в одной клетке. Если какие-то изменения начинают происходить синхронно во многих клетках, мы их замечаем.
Пример. Все наши клетки запланировано умирают. Так заведено. Одна клетка, которая, вместо того, чтобы запланировано умереть, решила бороться за жизнь, но была убита иммунитетом, даже не будет нами замечена. Если сотни тысяч клеток сделают так в одном месте и иммунная система не убьёт их – это рак.
⚡ Выводы
- мы состоим из мелких клеток;
- во время болезни повреждаются миллионы клеток, но для того, чтобы получить понимание или найти лекарство, сначала стоит разобраться в одной.
Путеводитель (картинка отсюда) ↓
Способ 2. Следите за количеством белка
Тело человека примерно на 20% состоит из белка. И это не просто какие-то отложения белого цвета. Каждый белок – это мельчайшая деталь, которая выполняет конкретную роль в большом механизме человеческого тела.
/Как получаются белки?
Все начинается с аминокислот. Если белок – это цепочка, то аминокислота – её звено. Всего аминокислот 20. Из них 9 мы должны получать с пищей, а после 3-х лет – только 8. У аминокислоты есть 4 стороны. Левая, правая и верхняя сторона всегда одинаковые. Все отличия только в нижней ↓
Здесь можете посмотреть химические формулы
Левая сторона одной аминокислоты всегда цепляется за верхнюю сторону другой аминокислоты, в результате чего образуется цепочка. Когда цепочка состоит из 100 аминокислот и меньше, её называют пептидом. Когда больше – белком. Но обычно в популярных источниках пептид = белок. Ещё белок на английском – это protein, – поэтому протеин тоже = белок.
После того, как цепочка из аминокислот составлена, правые и нижние стороны тоже начинают «цепляться» друг за друга, закручивая цепочку в различные формы. От этой формы зависят возможности белка. Рассмотрим основные. Буду показывать не только разные типы белков, но и разные способы их изображения ↓
Ферменты – это маленькие химики. Они проводят манипуляции с одними веществами, чтобы получать из них другие. Пример. Ароматаза – это фермент, который захватывает тестостерон и делает из него эстрадиол.
Рецепторы – это белки, встроенные, чаще всего, в мембрану клетки (о ней поговорим дальше). Как только в рецептор попадает какая-то молекула (гормон, витамин, наркотик, яд), следует запуск какого-либо процесса внутри клетки или его блокировка. Рецептор – это кнопка, а различные вещества на неё «нажимают». Пример. INSR – это клеточный рецептор к инсулину. Когда инсулин «нажимает на него», внутри клетки активируются другие белки, забирающие глюкозу из кровотока.
Ядерные рецепторы – рецепторы, которые находятся внутри клетки, а не на мембране. Когда на них «нажимают», активируется ДНК и создаются новые белки (поговорим об этом дальше).
Пептидные гормоны (от слова пептид) – гормоны, являющиеся белками (далеко не все гормоны – белки). Пример. Инсулин, «нажимающий» на рецептор INSR.
Транспортёры – это белки, которые захватывают какие-либо вещества и переносят их туда, куда надо. Вроде бы, простая задача, но если вещество регулярно не доезжает до цели, то клетка работать на полную не будет. Пример. Гемоглобин, захватывающий кислород и переносящий его по организму через кровь.
Структурные белки – это белки, которые образуют какие-либо ткани или барьеры. Пример. Коллаген, который образует ткани сухожилий, хрящей, костей и кожи.
Каналы или насосы – это белки, которые также находятся в мембране клетки и пропускают необходимые вещества внутрь. Канал делает это в свободном режиме (энтропия), а насосы агрессивно «пылесосят» из окружающего пространства. Каналы могут быть открытые и со створкой. Створка может открываться при соблюдении различных условий. Пример. CACNA1S – это канал, который пропускает кальций в клетку. Существуют различные типы и модификации этого канала.
⚡ Выводы:
- из белка состоит, как минимум, 20% «деталей» нашего тела и это критически важные для нашего здоровья детали;
- белки похожи на цепочки, а аминокислоты – их звенья;
- важно поддерживать уровень белка в рационе и включать в питание незаменимые аминокислоты, а иногда даже и заменимые.
❗️Предупреждение: не надо начинать есть белок бесконтрольно или принимать спортивный протеин, если вы этого не делали раньше. Приём белка – дело тонкое и требует первичной диагностики. Проконсультируйтесь с врачом или health-коучем.
✅ Некоторые рекомендации по приёму белка:
- не превышайте норму белка; лишний белок будет давать дополнительную нагрузку на почки; кроме того, лишний белок связан с увеличенными рисками развития рака;
- берите в расчёт биологическую ценность белка; не все белковые продукты усваиваются одинаково хорошо; 100%-ю биологическую ценность имеет белок куриного яйца; в сети вы сможете найти значения для других продуктов;
- тщательно пережёвывайте белковую пищу, так как процесс её расщепления начинается во рту; в противном случае, нерасщеплённый белок будет попадать в толстый кишечник, провоцируя иммунные реакции, системное воспаление и пищевую непереносимость;
- сделайте тесты на индивидуальные иммунные реакции, чтобы определить, какой белок вам не подходит; например, ImmunoHealth или точечные тесты на иммуноглобулины
- употребляйте продукты, богатые аминокислотами с разветвлённой цепью (лейцин, изолейцин, валин) вместе с клетчаткой или овощами, чтобы снизить их способность провоцировать выработку инсулина; такими продуктами является красное мясо, рыба, молоко и спортивный протеин; спортсмены – исключение;
- выбирайте спортивный протеин для поддержания количества белка в рационе вместе с врачом-диетологом, health-коучем или нутрициологом, учитывая ваши индивидуальные особенности.
Способ 3. Поймите, что жиры – это очень важно
Мы часто слышим слово «жиры» и часто слышим фразу «жирорастворимые витамины». «Для того, чтобы усваивались витамины A, D, E, K, нужны жиры» – вот как примерно это звучит. Но мало кто представляет, как это работает на самом деле.
Что вообще мы представляем, когда слышим «жирорастворимый»? Некое количество жёлтой маслянистой жидкости в которую падают наши витаминки? Хе-хе.
На самом деле, жирорастворимость означает, что вещество может перемещаться в воде только вот в таких вот капсулках, которые называются мицеллами или, в самых продвинутых случаях, липосомами ↓
На картинке сверху вы видите белые шарики и оранжевые верёвочки. Белые шарики – это разные молекулы, выполняющие роль «вешалки» (глицерин, лецитин, кефалин, инозитол…), а жёлтые верёвочки – это жирные кислоты. Вместе они образуют «головастиков», называющихся фосфолипидами ↓
Из-за особенностей строения, фосфолипиды всегда поворачиваются к воде белым шариком и двумя оранжевыми ниточками (жирными кислотами) от воды. Облепляя, например, жирорастворимые витамины, они и создают мицеллы, в которых те всасываются в тонком кишечнике и путешествуют в крови. Сделал вам картинку для самостоятельного изучения ↓
Клетки тонкого кишечника, через которые всасываются в кровь различные вещества, не имеют специальных «каналов», чтобы пропустить, скажем, Витамин А. Он может войти внутрь нас только с помощью мицеллы. Так устроено.
Но есть ещё липосома. Липосома – это как мицелла, только у неё двойной фосфолипидный слой (би-слой), который снаружи не отличим от мицеллярного. Мицеллы и липосомы используют в «дорогих» витаминах для повышения биодоступности (качества всасывания).
Хорошим примером молекулы, которую полезно всосать и которая в обычном виде (употреблённая с жирами) не особо хорошо всасывается, является коэнзим Q10. Также, с помощью липосом можно повысить всасываемость других веществ. Например, железа или витамина D. Ниже я приведу два продукта разных компаний и это не реклама, а реально работающие, хорошие и не дешёвые решения ↓
Поговорим теперь о мембране клетки. Она по сути является оболочкой («кожей») клетки, отделяя её внутреннюю среду от внешней. Мембрана состоит из двух слоёв фосфолипидов, устремлённых оранжевыми ниточками (жирными кислотами) друг к другу и белыми шариками к воде. Да, это би-слой, как в липосоме. Выглядит примерно так ↓
Решающее значение в том, насколько качественной будет мембрана клетки, играют те жирные кислоты,которые прикрепились к белому шарику. Под качеством мембраны здесь понимается текучесть и пропускная способность.
Например, чем более текуча мембрана красной кровяной клетки, тем в более мелкие капилляры она может доставить кислород. Чем выше пропускная способность у мембраны, тем легче нужным веществам проникнуть внутрь. Следовательно, качество жизни клетки будет лучше.
Самым очевидным примером жирных кислот, обеспечивающих качество мембраны, являются полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) Омега-3, а, конкретно, ЭПК и ДГК.
Ок. Пойдем дальше и вновь посмотрим на картинку ↓
Что это за жёлтые соты между фосфолипидами? Внезапно, это холестерин. И холестерин – это тоже липид. Причём, очень важный. Конкретно в мембране он выполняет функцию стабилизации. Если жирные кислоты в фосфолипидах создают, скажем так, эластичность, то холестерин добавляет нужной жёсткости.
Но это не всё. Дело в том, что эти 4 соты представляют из себя «каркас», на который навешиваются разные вещества, меняя молекулу и её роль. Вы, наверняка, слышали про стероидные гормоны. Так вот, все они получаются из холестерина: альдостерон, тестостерон, кортизол, эстрадиол. Важнейший витамин D тоже получается из холестерина. Посмотрите на присутствие этих сот в гормональных формулах ↓
Статины – это препараты, которые «гасят» важный белок-фермент, участвующий в синтезе холестерина и коэнзима Q10. И именно из-за того, что я описал выше, многие врачи ставят их использование под сомнение. Они попросту снижают секрецию важнейших гормонов и веществ. И именно поэтому, грамотные врачи, при вынужденном назначении статинов, вдогонку прописывают, и коэнзим Q10, и витамин D.
❗️Предупреждения:
- не смотря на то, что вокруг статинов существует много споров, и, в принципе, есть альтернативы, самостоятельно менять назначенный врачом протокол не стоит; обязательно проконсультируйтесь со специалистом, чтобы не нанести вред вашему здоровью;
- не стоит в срочном порядке усиливать потребление продуктов, богатых холестерином, потому что 80% холестерина создаётся организмом в печени самостоятельно из ацетил ко-фермента А (поговорим о нём далее).
Те люди, которые сталкивались с повышенным холестерином, коэффициентом атерогенности и другими крашами сердечно-сосудистой, видели в анализе липидного профиля аббревиатуры ЛПОНП, ЛПНП, ЛПВП и так далее. Так вот, это липопротеины разных плотностей (очень низкой, низкой, высокой), которые, по сути, являются проапгрейженной версией покемона мицеллы и нужны для того, чтобы доставлять холестерин, витамины A, D, E, K и другие штуки из печени в нужные места организма ↓
Чаще всего именно с липопротеинами проблема при атеросклерозе, но статинами «гасят» холестерин, который из них как бы выпадает. Альтернатива из лекарств – это ингибиторы PCSK9, – но они пока стоят конских денег. Определённых успехов по снижению холестерина можно достичь с помощью хетозана, желчегонных и физкультуры, но стоит помнить, что атеросклероз часто – это генетически обусловленное явление.
Ок, идём дальше. Во всём этом веселье где же находятся жиры»? А жиры – это тоже самое, что фосфолипиды, только к белой головке крепится не 2 жирных кислоты, а 3. Белая головка всегда состоит из глицерина. Жир – это такая «вешалка» с жирными кислотами, которая называется триглицеридом.
Именно в виде триглицеридов (TG, rTG) представлена Омега-3 с хорошей биодоступностью. Именно триглицериды – это тот самый жир, который плавает в нашей крови и также присутствует в анализе липидного профиля. Именно его стоит подснизить, чтобы было «палекче». И именно триглицериды хранятся в клетках жировой ткани, которую мы хотим похудеть.
Есть ещё гликолипиды и минорные липиды, но для этой статьи материала хватит.
⚡ Выводы:
- липиды – обширный класс веществ;
- из липидов делаются мембраны наших клеток, гормоны и витамины, что делает их необычайно важными веществами;
- стоит употреблять достаточное количество полезных жиров с пищей.
❗️Предупреждение: количество жирной пищи в рационе и способ её употребления зависит от вашего состояния здоровья; ниже даны общие рекомендации для условно здоровых людей; перед тем, как что-то менять в своём питании, проконсультируйтесь со специалистом.
✅ Некоторые рекомендации по приёму жиров:
- следите за тем, чтобы в вашем рационе было достаточное количество хороших жиров (30-40% от общего количества калорий); примером хороших жиров является сливочное масло 82.5%;
- избегайте трансжиров, так как у них большое количество побочных эффектов от усиления инсулинорезистентности до атеросклероза;
- следите за балансом Омега-6 / Омега-3 жирных кислот в вашем рационе; избегайте сильного перекоса в сторону Омега-6, так как он провоцирует системные воспалительные реакции; списки продуктов с высоким содержанием Омега-6 вы можете найти в сети;
- используйте добавки Омега-3 жирных кислот с хорошим количеством ЭПК и ДГК.
Способ 4. Защитите свою ДНК
Генетика
Заглянем в самое сердце клетки. Помните про белки и аминокислоты? Аминокислоты, собираясь в определённом порядке и переплетаясь, образуют белок. Белок может быть «деталью» любой сложности. Но откуда организм знает, в какой последовательности собирать аминокислоты? Где хранится чертёж?
Именно такой библиотекой чертежей является ДНК, которая находится в ядре клетки. В ней хранятся чертежи всех белков. Если эти чертежи правильные, то это называется хорошей генетикой. Если в них допущены ошибки – плохой.
Чертежи достаются нам от родителей, однако в течение жизни могут искажаться (мутировать) под влияниемоксидативного стресса, токсичности окружающей среды, вредных привычек и питания.
У самых активных читателей сейчас должно возникнуть осознание, что, раз большинство наших деталей состоит из белка, а чертежи этих белков могут быть не самыми точными, то… Совершенно верно. Чем сложнее биологический механизм и чем больше в нём белков, тем больше будет отличий от человека к человеку. Примером такого механизма будет являться клеточное дыхание, которое мы будем разбирать дальше.
Выяснить, какой билет вы вытащили в генетической лотерее, можно, прибегнув к услугам MyGenetics, Genotek, Atlas. Некоторые гены можно исследовать в Инвитро и Хеликсе. Тут нет никакой рекламы. В моих статьях вообще её нет.
Эпигенетика
Самые часто используемые «чертежи» белков лежат под рукой в быстром доступе, а редкие или неактуальные – убраны в архив. Чертежи, которые оставлены под рукой, зависят от типа клетки. Если это клетка сердца – одни, – если клетка кишечника – другие. Процесс отбора нужных чертежей для быстрого доступа называется эпигенетикой.
Есть мнение, что, с течением времени, именно эпигенетика «ломается», в быстрый доступ попадают не те чертежи и клетка умирает или перестаёт выполнять свою функцию. Но, в отличие от генетики, мы можем повернуть процесс обратно. Повлиять на эпигенетику мы можем, улучшая психологическое состояние, окружающую среду, физические упражнения и питание. Отказ от вредных привычек и сброс лишнего веса также будут огромными плюсами.
Процесс создания белков из чертежей
Не так важно понять, как происходит процесс создания белка из ДНК. Важно понять из-за чего. Упрощённо, гормоны или витамины проникают внутрь клетки через мембрану (вспоминайте про пропускную способность), «нажимают» на определённые ядерные рецепторы, в результате чего из ДНК берётся нужный «чертёж» и по нему строится белок. Этот процесс происходит постоянно (картинка отсюда) ↓
Вот, например, витамин D «нажимает» на ядерный рецептор VDR, в результате чего создаются белки, которые участвуют в метаболизме кальция и не только. Для того, чтобы работал рецептор VDR, нужно одновременно «запустить» рецептор RXR. RXR «запускается» с помощью витамина А. В общем, получается, что для работы ДНК нам нужны определённые вещества и гормоны. Если они не в порядке, то и создание новых белков будет не в порядке.
⚡ Выводы:
- содержимое ДНК прямо влияет на качество белков в наших клетках, а, следовательно, и на клеточное здоровье;
- ДНК не будет эффективно работать без нужных гормонов и витаминов; их можно проверить с врачом-диетологом-эндокринологом и, отчасти, health-коучем;
- повлиять на генетический код мы не в состоянии, но мы в состоянии не допустить новых мутаций; кроме того, мы в состоянии повлиять на негативные эпигенетические изменения;
- убирая из жизни токсичную окружающую среду (как в физиологическом, так и в психологическом смысле), а также следя за сном, физической активностью и питанием, мы положительно влияем на ДНК и её работу.
Способ 5. Настройте вашу гуморальную регуляцию
Представим, что мы увидели что-то страшное. В головном мозге возбудилась миндалина (участок, отвечающий за страх). Она сообщила про страх гипоталамусу, который отдал приказ гипофизу (мы всё ещё в головном мозге) выработать адренокортикотропный гормон (АКТГ). АКТГ «доплыл» до надпочечников и воздействовал на специальные рецепторы их клеток, заставив вырабатывать кортизол и не только. Кортизол, в свою очередь, доплыл до клеток печени и воздействовал на их рецепторы, заставив производить глюкозу (она дальше будет запасена в гликоген), а также доплыл до мышечных клеток и сказал им не сжигать глюкозу. Сложновато, но, пожалуйста, перечитайте, если не представили.
Глюкоза – самый быстрый и лёгкий источник энергии. Если мы видим что-то страшное, то логично постараться его запасти, произведя из других компонентов и постараться поменьше тратить.
Вот когда какая-то молекула плывёт по крови или другим жидкостям к каким-то клеткам, чтобы заставить их что-то сделать, это и называется гуморальной регуляцией в широком смысле слова. Humor с латинского – жидкость.
Если какой-то гормон куда-то не доплыл или доплыл, но не в достаточном количестве, или, наоборот, в слишком достаточном количестве, то вся система искажается. Если это стрессовые гормоны, как кортизол, то лишняя стимуляция будет плохо сказываться на клетках. Если это инсулин, то спортсмен будет заинтересован в его дополнительной секреции, так как он стимулирует процесс роста мышц, а диабетик – наоборот.
⚡ Выводы:
- гуморальная регуляция очень сильно влияет на жизнь наших клеток по всему организму;
- с врачом-эндокринологом следует провести базовое исследование гормонов;
- с health-коучем можно разработать и реализовать стратегию снижения нежелательной гуморальной регуляции без применения препаратов, если это позволяет анамнез.
Способ 6. Узнайте о своих митохондриях
На картинке сверху изображён детёныш грабоида. Шутка. Это митохондрия и именно она даёт нам энергию. Митохондрии примечательны тем, что они, судя по всему, являются предками железистых бактерий. То есть, клетки животных когда-то «договорились» с этими микроорганизмами и теперь они делают для нас большую работу по производству энергии.
Как получается энергия?
Сейчас мы будем разбирать вот эту схему; пока просто окиньте её взглядом ↓
Шаг 1. Всё, что попадает к нам в организм, разбирается на составные части: жиры разбираются до жирных кислот, углеводы до пировиноградной кислоты, а белки – до аминокислот. С помощью различных реакций и путей господних неисповедимых все эти мельчайшие частицы могут превращаться в ацетил ко-фермент А вмитохондриях для получения энергии (той самой, без которой «чё-то не хочется ничё»). И не запаривайтесь почему именно так происходит. Это не важно. Так заведено.
Изначально, в ацетил коА превращаются углеводы (глюкоза). Белки и жиры из пищи сразу не отправляются на переработку в энергию и подключаются только тогда, когда углеводов не хватает. Белки берутся из мышц, а жиры – из жировых запасов. То есть, из того белка, что мы съедаем, сначала строится мышечная ткань, а уже потом она может быть использована в этой схеме.
Шаг 2. Ацетил коА попадает в мощную «мясорубку», в которой происходит много химических реакций и преобразований (она называется цикл Кребса). В процессе этих преобразований «вылетают» несущие заряд электроны, которые попадают в электрон-транспортную цепь (ЭТЦ). ЭТЦ – это такая энергетическая установка, состоящая из нескольких сложных белков и веществ.
Шаг 3. В ЭТЦ электроны хитрым образом «бегают» по белкам (не важно как), играя ключевую роль в создании энергии. Этот шаг часто называется окислительным фосфорилированием, если вдруг встретите в других статьях. Между белками ЭТЦ электроны перемещаются коэнзимом Q10 и цитохромом С – и вот это капец, как важно.
Слабые места
Найдите на схеме особо незаметное и привычное нам слово кислород. Оно как бы вроде внизу где-то справа, но без него ничего не получается. Если организм понимает, что кислорода недостаточно, он начинает включать бескислородные пути получения энергии.
Бескислородный путь получения энергии из углеводов (анаэробный гликолиз) в 16 раз менее эффективен, чем кислородный (аэробный гликолиз).
Бескислородный путь получения энергии из жиров и углеводов не существует. Вернее, он существует, но заключается в том, что сначала белки и жиры превращаются в углеводы, а затем включается бескислородный путь добывания энергии из углеводов. Хе-хе. Здесь весь подвох заключается в том, что наш организм не умеет делать из жирных кислот углеводы. Бам! От триглицеридов он отрезает только белые головки и конвертирует в углеводы их, а жирные кислоты чаще всего отправляются обратно в запас ↓
На самом деле, в организме постоянно используются все пути получения энергии и они находятся в балансе. Есть клетки, для которых нормально использовать только бескислородный путь получения энергии из глюкозы (например, эритроциты). Есть клетки, которые не могут использовать жиры в кислородном пути (клетки нервной системы). Есть клетки, которые могут сжигать всё, что хочешь (например, клетки окислительных мышечных волокон) ↓
Но нас интересует ситуация, когда альтернативный путь для клетки нетипичен и включается вынужденно из-за того, что, по каким-то причинам, митохондрии не справляются с задачей. В таком случае, мы сразу получаем реакцию: сердце начинает биться быстрее, повышается пульс, в отдельных случаях может начинаться паническая атака.
Митохондрии могут не справляться со своей задачей по ряду причин:
- слишком много энергии нужно сделать прямо сейчас; они не успевают и организм пытается помочь другим способом; такое происходит, например, при интенсивных физических нагрузках;
- слишком мало воздуха поступает в клетки по разным причинам: это и неспособность эритроцитов протекать в мельчайшие капилляры (привет, Омега-3), и анемия, и оксидативный стресс из-за вредных привычек, и последствия неправильного питания, и тупо когда маленькая концентрация кислорода в помещении;
- какие-то «детали» в митохондриях поломаны; примерами таких деталей, на которые мы можем относительно просто воздействовать, являются уже упомянутые коэнзим Q10 и цитохром С.
Коэнзим Q10 делается организмом с помощью белков-ферментов из ко-фермента А (не запаривайтесь почему так). Если в этих белках есть проблемы или если синтез снизился из-за плохих привычек или если его загубили статинами, потому что снижают холестерин, то вот и наступает постоянная усталость, отдышка и прочее.
Про БАД Q10 мы также упоминали. Побочек от него практически нет. В идеале, чтобы сохранить силы и продлить молодость, после 30 лет его стоит принимать всем. Эффекта заметного не будет, но знайте, что ваш тонус будет сохраняться дольше. Суслика не видно, но он есть, да.
После добавления моему клиенту на вынужденной терапии статинами мицеллярного Q10 (без объяснения механизма действия), он отметил, что (практически цитирую): «отдышка уменьшилась, стало легче подниматься по лестнице и ходить». В случаях, когда есть откровенные просадки, эффект, конечно, будет виден быстро.
❗️Предупреждение: не смотря на то, что коэнзим Q10 не является «сложной» добавкой, я не рекомендую его использование без консультации врача или health-коуча.
Цитохром С, к сожалению, в виде мицеллярной добавочки принять не получится. В случае проблем, есть лекарство, которое назначит врач, однако есть и другая интересная история.
Цитохром С – железо-зависимый белок. Он не может «собраться» и выполнять свою функцию, если в организме не хватает железа. Это объясняет, что частым последствием капельниц с железом или приёма БАД хелата железа является заметное повышение уровня энергии.
❗️Предупреждения: самостоятельный приём БАД железа категорически не рекомендую; проконсультируйтесь с врачом или health-коучем. Имейте в виду, что при вводе железа через капельницы, аллергические реакции более вероятны.
Проверить уровень железа в организме можно с помощью анализа на ферритин. Железо в сыворотке – это совсем про другое. Ну, а вообще, железо настолько часто встречается в метаболизмах различных веществ внутри нас и его дефицит настолько сейчас распространён, что это чуть ли не первое, с чего стоит начинать любой биохакинг или антиэйдж (первым, конечно же, надо поправить кишечник, чтобы железо нормально всасывалось).
⚡ Выводы и рекомендации:
- митохондрии дают нашим клеткам энергию; для этого им нужен кислород; если митохондрии не справляются со своей задачей, мы можем заметить это по резкому учащению пульса и отдышке;
- митохондрии не справляются, либо из-за недостатка кислорода, либо из-за внутренних «поломок»;
- если у вас периодически возникает отдышка и на ровном месте учащается пульс, стоит обратиться к врачу или health-коучу для исследования причин;
- вероятно, вопрос можно будет решить коррекцией образа жизни, питания и некоторыми добавками.
Вишенка для худеющих
Избавлю вас от мотивационных речей, мол, давайте, клетки свои не бросайте в беде. Гораздо более ценными выводами будут те, которые можно сделать из последнего пункта. Ещё раз помогу тем, кто борется с лишним весом.
⚡ Жирные кислоты при интенсивных тренировках, заставляющих митохондрии «троить», не сгорают быстрее, чем при ходьбе, потому что в бескислородном пути не участвуют. Чтобы горели жирные кислоты, достаточно обеспечить длительную, но не высокую нагрузку. Если вы будете ходить, скажем, 1-2 часа, не доводя себя до отдышки и за час до этого ограничите углеводы, то митохондрии (в мышцах) сначала сожгут доступные запасы глюкозы, а потом потащат в себя жиры. Так вы и будете худеть. Идеально ещё закинуть L-карнитина. Если худеть на интенсивных нагрузках, то нужно, наоборот, обязательно есть быстрые углеводы до тренировки, чтобы организм не сжигал мышцы в бескислородном пути. Но это совсем другая история.
Подписывайтесь: Телеграм / Zen / VK / YouTube
Поддержать меня можно символической платной подпиской на spons.ru. Весь контент тот же, но скоро запустится новая колонка только для подписчиков sponsr, в рамках которой я буду публиковать краткие выжимки в виде чек-листов или брошюр PDF по тем или иным компонентам питания, генам и протоколам, которые я собираю из разных иностранных источников (PubMed, NIH, DrugBank, MyFoodData, GeneFood, Сochrane lib., MedlinePlus и других) в процессе своей работы. Это будет действительно занимательно для тех, кто хочет получить преимущество и сэкономить время.
