«Южных ‎нет‏ ‎на ‎ней ‎прихватов ‎и ‎купцов‏ ‎столичных, ‎тут‏ ‎серьезные‏ ‎ребята ‎без ‎дурных‏ ‎привычек» ‎

А.‏ ‎Розенбаум

Люблю ‎простые ‎вещи. ‎Афонские‏ ‎святые‏ ‎говорили ‎—‏ ‎" ‎Где‏ ‎просто, ‎там- ‎ангелов ‎сто».

Ребята ‎тренирующиеся‏ ‎на‏ ‎улице ‎на‏ ‎брусьях ‎и‏ ‎турниках, ‎знают ‎«древний» ‎способ ‎набора‏ ‎нагрузки‏ ‎в‏ ‎этих ‎упражнениях‏ ‎— ‎«лесенка».

Для‏ ‎примера ‎—‏ ‎отжимания‏ ‎на ‎брусьях.‏ ‎Два ‎человека, ‎после ‎общей ‎разминки‏ ‎начинают ‎отжиматься‏ ‎от‏ ‎этого ‎снаряда. ‎Первый‏ ‎делает ‎—‏ ‎одно ‎повторение, ‎спускается ‎со‏ ‎снаряда,‏ ‎второй, ‎приняв‏ ‎исходное ‎положение‏ ‎— ‎тоже ‎выполняет ‎одно ‎повторение.‏ ‎Первый,‏ ‎в ‎следующем‏ ‎подходе ‎к‏ ‎снаряду ‎делает ‎— ‎два ‎повторения‏ ‎и‏ ‎второй‏ ‎-два. ‎Следующий‏ ‎подход ‎3-3.‏ ‎Пока ‎один‏ ‎человек‏ ‎отжимается, ‎партнер‏ ‎— ‎отдыхает. ‎Торопиться ‎не ‎нужно,‏ ‎спокойный ‎темп.‏ ‎Так,‏ ‎постепенно ‎доходят ‎до‏ ‎предельного ‎числа‏ ‎повторений ‎в ‎подходе. ‎К‏ ‎примеру‏ ‎1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-11-12-13-14-15. ‎Это‏ ‎— ‎«прямая‏ ‎лесенка», самый ‎«мягкий» ‎для ‎психики ‎—‏ ‎метод‏ ‎набора ‎тренировочного‏ ‎объема.

Обратная ‎лесенка. После‏ ‎общей ‎суставной ‎разминки ‎и ‎одного‏ ‎разминочного‏ ‎подхода,‏ ‎в ‎количестве‏ ‎повторений ‎(процентов‏ ‎15-20 ‎от‏ ‎максимального‏ ‎планового) ‎в‏ ‎первом ‎рабочем ‎мы ‎стартуем ‎с‏ ‎15 ‎повторений‏ ‎и‏ ‎«опускаемся» ‎вниз. ‎Числовой‏ ‎ряд ‎повторений‏ ‎-будет ‎следующим ‎— ‎15-14-13-12-11-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1.‏ ‎Этот‏ ‎метод ‎требует‏ ‎более ‎тщательной‏ ‎разминки ‎и ‎несколько ‎тяжелее ‎для‏ ‎«не‏ ‎разогнанной» ‎психики.

Третий‏ ‎вариант ‎—‏ ‎лесенка ‎«туда-сюда». Забегаем ‎и ‎спускаемся. ‎Самый‏ ‎мощный‏ ‎по‏ ‎объему ‎вариант.‏ ‎Рекомендую ‎значительно‏ ‎снизить ‎число‏ ‎ступенек‏ ‎в ‎одну‏ ‎сторону. ‎1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1.

«Лесенка», ‎у ‎нормальных ‎людей‏ ‎(не ‎«мутантов»)‏ ‎применяется‏ ‎в ‎одном стержневом ‎(локомотивном)‏ ‎упражнении ‎на‏ ‎тренировке. ‎Количество «ступенек» ‎— ‎зависит‏ ‎от‏ ‎тренированности, ‎свободного‏ ‎времени, ‎цели,‏ ‎характера ‎движения. ‎Не ‎рекомендую  ‎тренироваться‏ ‎до‏ ‎полного ‎отказа,‏ ‎лучше ‎всегда‏ ‎оставлять ‎— ‎«запас» ‎силы. ‎Если‏ ‎в‏ ‎последнем‏ ‎повторении ‎в‏ ‎подходе, ‎скорость‏ ‎движения ‎значительно‏ ‎упала‏ ‎и ‎вес‏ ‎выжимается ‎буквально ‎по ‎сантиметру, ‎стоп-‏ ‎это ‎последняя‏ ‎ступень‏ ‎«лесенки»  ‎сегодня.

Но, ‎я‏ ‎предпочитаю ‎применять‏ ‎«лесенку» ‎для ‎разнообразия, ‎в‏ ‎компаундных‏ ‎упражнениях ‎с‏ ‎«железом» ‎в‏ ‎домашних ‎тренировках. ‎Желательно, ‎в ‎унилатеральных‏ ‎(одноруких)‏ ‎движениях.

Например, ‎весь‏ ‎год ‎для‏ ‎меня ‎стержневым ‎упражнением ‎в ‎домашних‏ ‎тренировках‏ ‎с‏ ‎гирями ‎было‏ ‎— ‎«швунг‏ ‎двух ‎гирь‏ ‎по‏ ‎полтора ‎пуда‏ ‎стоя ‎с ‎груди». ‎Сейчас, ‎летом‏ ‎— ‎заменил‏ ‎его‏ ‎на  ‎(сопряженное ‎движение)- жим‏ ‎одной ‎рукой‏ ‎сидя ‎полтора ‎пудовой ‎гири

Тренировка‏ ‎выглядит‏ ‎так ‎—‏ ‎общая ‎разминка,‏ ‎упражнения ‎на ‎ротаторную ‎манжету ‎плечевого‏ ‎пояса‏ ‎и ‎на‏ ‎зубчатую ‎мышцу.

Разминочный‏ ‎жим ‎сидя ‎— ‎пудовой ‎гирей.

Рабочий‏ ‎жим‏ ‎24‏ ‎килограммовой ‎гири‏ ‎сидя ‎по‏ ‎«лесенке». ‎1‏ ‎жим-‏ ‎левой ‎рукой‏ ‎(30 ‎сек ‎отдых, ‎поменять ‎руку)‏ ‎1 ‎жим‏ ‎-правой‏ ‎рукой ‎(1.5 ‎минуты‏ ‎отдых ‎по‏ ‎таймеру ‎между ‎походами, ‎на‏ ‎последних‏ ‎по ‎2‏ ‎минуты ‎и‏ ‎более), ‎далее: ‎2-2, ‎3-3, ‎4-4,‏ ‎5-5,‏ ‎6-6, ‎7-7,‏ ‎8-8, ‎9-9,‏ ‎10-10, ‎11-11, ‎12-12, ‎13-13, ‎14-14,‏ ‎15-15‏ ‎—‏ ‎достаточно.

По ‎сути,‏ ‎суммарно ‎«ушел»‏ ‎за ‎сотню‏ ‎повторений,‏ ‎а ‎вот‏ ‎если ‎бы ‎я ‎жал ‎просто‏ ‎«десятками» ‎или‏ ‎«пятнашками»‏ ‎— ‎метод ‎СТО‏ ‎(тоже ‎неплохой,‏ ‎любыми ‎цифрами ‎в ‎подходах‏ ‎набрать‏ ‎сотню ‎повторов,‏ ‎но ‎для‏ ‎психики ‎не ‎в ‎пример ‎-затратней),‏ ‎ЦНС‏ ‎бы ‎очень‏ ‎рано ‎начала‏ ‎включать ‎свои ‎«предохранители». ‎«Лесенка» ‎—‏ ‎позволяет‏ ‎очень‏ ‎плавно ‎разгонятся.

Дополнительно‏ ‎сделал: ‎наклоны‏ ‎с ‎гирей‏ ‎-1‏ ‎подход, ‎подтянулся‏ ‎на ‎турнике- ‎пару ‎подходов ‎процентов‏ ‎в ‎60‏ ‎от‏ ‎максимума, ‎шею, ‎пресс,‏ ‎кистевой ‎эспандер.‏ ‎Поделал ‎легонько ‎«с ‎тенью»‏ ‎(понабрасывал)‏ ‎раунд ‎—‏ ‎двойка ‎прямых,‏ ‎двойка ‎боковых ‎под ‎одноименный ‎и‏ ‎разноименный‏ ‎шаги ‎и‏ ‎проход ‎в‏ ‎две ‎ноги ‎(даб ‎лег ‎тейкдаун),‏ ‎вход‏ ‎с‏ ‎андерхука ‎«подмышку»‏ ‎на ‎боковой‏ ‎переворот, ‎легкая‏ ‎заминка.‏ ‎Все, ‎силовая‏ ‎физкультура ‎закончена— ‎тело ‎и ‎психика‏ ‎в ‎тонусе,‏ ‎не‏ ‎утомлены.

Я ‎не ‎говорю,‏ ‎что- ‎«лесенка»‏ ‎является ‎«силвер ‎буллет» ‎—‏ ‎серебряной‏ ‎пулей, ‎универсальным‏ ‎методом ‎набора‏ ‎нагрузки. ‎Например, ‎тот ‎же ‎Петр‏ ‎Крылов‏ ‎(гиревик ‎и‏ ‎борец) ‎дореволюционных‏ ‎времен, ‎любил ‎в ‎стержневых ‎движениях‏ ‎с‏ ‎отягощениями‏ ‎выполнять ‎—‏ ‎пять ‎подходов‏ ‎по ‎десять‏ ‎повторений‏ ‎с ‎фиксированным‏ ‎весом, ‎но ‎как ‎и ‎все‏ ‎методы, ‎пришедшие‏ ‎из‏ ‎«прикладной» ‎практики, ‎способ‏ ‎«лесенка» ‎—‏ ‎прост, ‎достаточно ‎эффективен, ‎позволяет‏ ‎разнообразить‏ ‎тренировки, ‎набирая‏ ‎хороший ‎объем‏ ‎в ‎упражнении ‎и ‎не ‎перегружая‏ ‎психику.

Мнемоника (др.-греч. ‎μνημονικόν‏ ‎— ‎искусство ‎запоминания), ‎специальные ‎способы‏ ‎и ‎приемы,‏ ‎облегчающие‏ ‎запоминание ‎нужной ‎информации‏ ‎ассоциативным ‎путем).

Обладая‏ ‎неплохой ‎природной ‎памятью ‎"на‏ ‎лица"-‏ ‎легко ‎узнаю‏ ‎человека, ‎которого‏ ‎не ‎видел, ‎лет ‎эдак ‎...цать,‏ ‎но‏ ‎при ‎этом,‏ ‎плохо ‎запоминаю‏ ‎числовой ‎ряд ‎(последовательность ‎цифр).

Цирковые ‎трюки‏ ‎с‏ ‎запоминаем‏ ‎числовых ‎рядов,‏ ‎лично ‎мне,‏ ‎не ‎интересны,‏ ‎но‏ ‎попытки ‎просто‏ ‎вызубрить ‎- ‎номер ‎сотового/ ‎ключевую‏ ‎дату, ‎приводили‏ ‎к‏ ‎довольно ‎большим ‎временным‏ ‎затратам ‎и‏ ‎требовали ‎периодического ‎повторения. ‎В‏ ‎общем‏ ‎и ‎целом,‏ ‎жить ‎-‏ ‎это ‎не ‎мешало, ‎но ‎определенная‏ ‎"слабина"‏ ‎была. ‎

Когда-‏ ‎то ‎,‏ ‎в ‎книге ‎Дейла ‎Карнеги ‎про‏ ‎"ораторское‏ ‎искусство",‏ ‎я ‎прочитал‏ ‎о ‎простом‏ ‎мнемоническом ‎приеме‏ ‎запоминания‏ ‎числовой ‎последовательности.‏ ‎Но ‎попытки ‎применения ‎его ‎на‏ ‎практике ‎-‏ ‎особого‏ ‎успеха ‎не ‎принесли.‏ ‎Однажды, ‎перечитывая‏ ‎книгу ‎нейробиолога ‎Венди ‎Сузуки‏ ‎"Девочка‏ ‎которая ‎влюбилась‏ ‎в ‎собственный‏ ‎мозг", ‎я ‎осознал ‎корень ‎ошибки.‏ ‎Соответственно,‏ ‎в ‎способ‏ ‎запоминания ‎была‏ ‎внесена ‎корректировка ‎и ‎он ‎"заработал".‏ ‎

База

Основой‏ ‎метода‏ ‎быстрого ‎и‏ ‎устойчивого ‎запоминая‏ ‎числового ‎ряда‏ ‎(‏ ‎да ‎и‏ ‎не ‎только ‎числового ‎ряда, ‎а‏ ‎вообще ‎некой‏ ‎информации)‏ ‎- ‎это ‎ассоциация‏ ‎и ‎структура.‏ ‎

Можно ‎вспомнить ‎мнемонический ‎пример‏ ‎из‏ ‎детства, ‎когда‏ ‎ребенка ‎учать‏ ‎запоминанию ‎последовательности ‎цветов ‎радуги. ‎"Каждый‏ ‎Охотник.‏ ‎Желает. ‎Знать‏ ‎Где. ‎Сидит.‏ ‎Фазан" (по ‎первым ‎буквам ‎- ‎красный,‏ ‎оранжевый,‏ ‎желтый,‏ ‎зеленый, ‎голубой,‏ ‎синий, ‎фиолетовый).

С‏ ‎цифрами ‎-‏ ‎тот‏ ‎же ‎принцип.

Суть‏ ‎метода ‎быстрого ‎запоминания ‎числового ‎ряда

• 10 цифр‏ ‎(0,1,2,3,4,5,6,7,8,9), ‎которыми‏ ‎записывается‏ ‎любой ‎числовой ‎ряд‏ ‎(в ‎нашем‏ ‎случае ‎- ‎номер ‎телефона‏ ‎или‏ ‎дата)
• Каждой ‎цифре‏ ‎присваивается ‎-‏ ‎рифмованное ‎слово.  ‎Хитрость, ‎о ‎которой‏ ‎я‏ ‎тогда ‎не‏ ‎думал ‎-‏ ‎механизм ‎запоминания ‎основан ‎на ‎ассоциативной‏ ‎памяти,‏ ‎соответственно‏ ‎слово ‎может‏ ‎быть ‎любым,‏ ‎но ‎должно‏ ‎вызывать‏ ‎-яркий ‎зрительный‏ ‎образ. ‎Это ‎увеличивает ‎эффективность ‎-‏ ‎"в ‎разы".

Например,‏ ‎так

0- боль

1- гражданин

2- Москва

3- смотри

4- в‏ ‎тире

5- спать

6- есть

7- (с ‎этой ‎цифрой‏ ‎помучался, ‎в‏ ‎подборе ‎рифмы) ‎- ‎шлем

8- заморозим

9- лебедь

• Значения‏ ‎присвоены,‏ ‎запоминаем. ‎Подводящее‏ ‎упражнение ‎-‏ ‎сначала ‎с ‎закрытыми ‎глазами ‎«связываем»‏ ‎последовательно‏ ‎каждую ‎цифру‏ ‎с ‎соответствующим‏ ‎словом. ‎Например, ‎произносим/представляем ‎-"ноль" ‎,‏ ‎образ‏ ‎боли‏ ‎( ‎зубной‏ ‎нерв), ‎1‏ ‎- ‎представляем‏ ‎"помятого‏ ‎"гражданина. ‎Шагаем‏ ‎последовательно, ‎до ‎цифры ‎9 ‎.
• В‏ ‎обратную ‎сторону‏ ‎(‏ ‎от ‎9 ‎к‏ ‎0). ‎Цифра‏ ‎- ‎рифма ‎и ‎яркая‏ ‎ассоциация.‏ ‎Поиграли, ‎не‏ ‎пернапрягаясь ‎(мин.‏ ‎10-15) ‎и ‎будет. ‎Понятно, ‎что‏ ‎изначально‏ ‎образы ‎будут‏ ‎тусклыми ‎и‏ ‎размытыми.
• Одно ‎из ‎главных ‎правил ‎тренировок‏ ‎любых‏ ‎"психотехник"‏ ‎или ‎упражнений‏ ‎с ‎"мозгом"/"нейробики"-‏ ‎нельзя ‎переутомляться,‏ ‎не‏ ‎нужно ‎делать‏ ‎«через ‎силу», ‎необходимо ‎работать ‎легко,‏ ‎в ‎игровой‏ ‎манере.
• Стоит‏ ‎поработать ‎в ‎подводящем‏ ‎упражнениии, ‎пару‏ ‎недель, ‎по ‎5- ‎7‏ ‎минут,‏ ‎через ‎день.‏ ‎Необходимо ‎добиться‏ ‎эффекта: ‎при ‎произношении/представлении- ‎цифры, ‎в‏ ‎памяти‏ ‎всплывает, ‎связанное‏ ‎с ‎ней‏ ‎ассоциативно, ‎слово. ‎
• Далее, ‎уже ‎практические‏ ‎тренировки‏ ‎заключаются‏ ‎в ‎запоминании‏ ‎простых ‎и‏ ‎коротких ‎числовых‏ ‎рядов,‏ ‎дат. ‎Пример:‏ ‎дата ‎гибели ‎атамана ‎Ермака, ‎согласно‏ ‎летописи ‎(1585‏ ‎г.).‏ ‎Ассоциация ‎1- ‎гражданин‏ ‎, ‎5-спать,‏ ‎8- ‎заморозим, ‎5-спать. ‎Картинка:‏ ‎Ермак‏ ‎(бородатый ‎мужик‏ ‎в ‎доспехах‏ ‎тонет ‎в ‎реке)+ ‎на ‎берегу‏ ‎реки‏ ‎спит ‎гражданин‏ ‎в ‎помятом‏ ‎костюме, ‎мерзнет ‎во ‎сне ‎(ежится),‏ ‎но‏ ‎спит.‏ ‎Странный ‎образ‏ ‎запечатлен, ‎странности‏ ‎запоминаются ‎легче.‏ ‎Повторить‏ ‎2-3 ‎раза.‏ ‎Через ‎пару ‎дней ‎вернуться- ‎обновитьв‏ ‎памяти. ‎Все,‏ ‎эту‏ ‎- ‎дату ‎(‏ ‎дата ‎гибели‏ ‎Ермака), ‎можно ‎легко ‎и‏ ‎быстро‏ ‎вспомнить ‎через‏ ‎много ‎лет.‏ ‎
• Потренироваться ‎на ‎коротких ‎датах ‎(можно‏ ‎запоминать‏ ‎пинкоды ‎к‏ ‎карточкам, ‎если‏ ‎их ‎несколько, ‎буквально ‎"влет". ‎Получил‏ ‎карточку,‏ ‎посмотрел‏ ‎на ‎бумажку‏ ‎- ‎срифмовал,‏ ‎больше ‎бумажка‏ ‎не‏ ‎нужна. ‎Можно‏ ‎пробовать ‎запоминать ‎номера ‎телефонов.
• Практика ‎показывает,‏ ‎тренировки ‎ассоциативной‏ ‎памяти,‏ ‎как ‎это ‎ни‏ ‎странно ‎-‏ ‎улучшают ‎как ‎память ‎обычную‏ ‎так‏ ‎и ‎являются‏ ‎тренировками ‎-‏ ‎концентрации ‎внимания. ‎

Более ‎гибко ‎

• Уяснив‏ ‎принцип‏ ‎( ‎структура‏ ‎и ‎ассоциация),‏ ‎накопив ‎собственный ‎опыт, ‎можно ‎на‏ ‎практике‏ ‎запоминать‏ ‎более ‎простым‏ ‎способом. ‎Привязывая‏ ‎не ‎конкретное‏ ‎слово‏ ‎к ‎цифре,‏ ‎а ‎просто ‎запомнив ‎-некое ‎общее‏ ‎структурное ‎правило.‏ ‎

Пример:‏ ‎на ‎банковской ‎карточке,‏ ‎которой ‎человек‏ ‎расчитывается ‎в ‎магазине ‎(пин‏ ‎-"4587"),‏ ‎для ‎запоминания‏ ‎достаточно ‎помнить‏ ‎не ‎пин, ‎а ‎правило ‎"+1".‏ ‎Последние‏ ‎цифры ‎номера‏ ‎карты ‎на‏ ‎лицевой ‎стороне ‎- ‎"...3476", ‎связав‏ ‎"в‏ ‎уме"‏ ‎правило ‎-"+1"‏ ‎к ‎последним‏ ‎четырем ‎цифрам‏ ‎карточки,‏ ‎всегда ‎можно‏ ‎восстановить ‎свой ‎пин ‎в ‎памяти,‏ ‎просто ‎посмотрев‏ ‎на‏ ‎последние ‎цифры ‎банковской‏ ‎карточки ‎и‏ ‎прибавив ‎к ‎ним ‎"в‏ ‎уме"‏ ‎единицу. ‎

• То‏ ‎же ‎самое‏ ‎с ‎паролем ‎для ‎ПК. ‎Сложные‏ ‎системы‏ ‎безопасности ‎заставляют‏ ‎ежемесячно ‎менять‏ ‎пароль, ‎который ‎состоит ‎из ‎большого‏ ‎количества‏ ‎символов.‏ ‎Например ‎-‏ ‎9 ‎символов.‏ ‎Простой ‎вариант‏ ‎-‏ ‎яркое ‎ассоциативное‏ ‎русское ‎слово ‎+ ‎несколько ‎символов,‏ ‎но ‎на‏ ‎латинице‏ ‎( ‎образ). ‎Например‏ ‎- ‎Муравей999‏ ‎( ‎представили- ‎муравья ‎с‏ ‎четырьмя‏ ‎девятками ‎на‏ ‎спинке). ‎Набрали‏ ‎на ‎латинице ‎( ‎переключившись ‎на‏ ‎английский,‏ ‎отжимая ‎русские‏ ‎буквы), ‎получился‏ ‎пароль ‎- ‎Vehfdtq((((, ‎для ‎кибербезопасности‏ ‎можно‏ ‎еще‏ ‎символ ‎впереди‏ ‎, ‎например‏ ‎$Vehfdtq((((. ‎Все.‏ ‎Несколько‏ ‎раз ‎-‏ ‎зашли/вышли ‎под ‎новым ‎паролем, ‎одновременно‏ ‎вызывая ‎в‏ ‎памяти‏ ‎зрительную ‎ассоциацию ‎(‏ ‎доллар, ‎на‏ ‎нем ‎муравей ‎с ‎четырьмя‏ ‎девятками‏ ‎на ‎туловище).‏ ‎Еще ‎пару‏ ‎дней ‎повторили, ‎но ‎по ‎прошествии‏ ‎некоторого‏ ‎времени ‎,‏ ‎память ‎становится‏ ‎механической, ‎как ‎говорится- ‎"пальцы- ‎помнят".
• Гибкий‏ ‎принцип,‏ ‎можно‏ ‎применять ‎при‏ ‎разучивании ‎иностранных‏ ‎слов, ‎сложных‏ ‎текстов‏ ‎(выявить ‎структуру,‏ ‎сформировать ‎правило ‎или ‎понять ‎и‏ ‎запомнить ‎суть).

Формирование‏ ‎нового‏ ‎движения, ‎перевод ‎его‏ ‎в ‎навык‏ ‎(рефлекс)

Еще ‎интересный ‎момент ‎применения‏ ‎подобного‏ ‎принципа ‎при‏ ‎разучивании ‎новых‏ ‎движений, ‎перевода ‎движений ‎в ‎двигательные‏ ‎рефлексы.‏ ‎

Люблю ‎и‏ ‎регулярно ‎тренируюсь‏ ‎в ‎бразильском ‎джиу ‎джитсу ‎/‏ ‎БЖЖ‏ ‎(уровень-‏ ‎продвинутый ‎физкультурник,‏ ‎но ‎не‏ ‎соревнующийся ‎спортсмен).‏ ‎Например,‏ ‎разучиваю ‎новое‏ ‎движение. ‎Необходимо- ‎"вычленить" ‎суть, ‎не‏ ‎зацикливаясь ‎на‏ ‎деталях,‏ ‎представить ‎его ‎визуально‏ ‎(очень ‎короткой,‏ ‎яркой ‎формулой) ‎и ‎при‏ ‎механической‏ ‎отработке ‎с‏ ‎партнером/на ‎снарядах‏ ‎, ‎проговаривать ‎"короткую ‎формулу" ‎-"про‏ ‎себя".‏ ‎Усвоение ‎(перевод‏ ‎движения ‎на‏ ‎рефлекторный ‎уровень) ‎- ‎будет ‎"в‏ ‎разы"‏ ‎быстрее,‏ ‎чем ‎стандартная‏ ‎механическая ‎отработка.‏ ‎Потому, ‎что‏ ‎заучивая‏ ‎движение ‎механически,‏ ‎мы ‎подсознательно, ‎все ‎равно ‎"рисуем"‏ ‎в ‎нашем‏ ‎мозге‏ ‎"его ‎образ". ‎

Когда‏ ‎движение ‎начнет‏ ‎"вылетать"\получаться ‎не ‎только ‎в‏ ‎схватках‏ ‎по ‎заданию,‏ ‎но ‎и‏ ‎в ‎вольных ‎схватках ‎(переведено ‎на‏ ‎рефлекторный‏ ‎уровень), ‎можно‏ ‎заострить ‎внимание‏ ‎на ‎каких ‎-то ‎технических ‎нюансах‏ ‎и‏ ‎деталях.‏ ‎Мне ‎так‏ ‎удобно. ‎

Пример:‏ ‎простой ‎базовый‏ ‎прием‏ ‎в ‎стойке:‏ ‎сбивание ‎проходом ‎в ‎2 ‎ноги/"‏ ‎дабл ‎лег‏ ‎тейк‏ ‎даун" ‎в ‎БЖЖ‏ ‎, ‎с‏ ‎колена. ‎Вариантов ‎проходов ‎много,‏ ‎как‏ ‎и ‎разницы‏ ‎в ‎технических‏ ‎деталях ‎( ‎положение ‎головы, ‎выдергивание‏ ‎ног‏ ‎в ‎сторону‏ ‎/назад, ‎движение‏ ‎туловищем, ‎головой ‎и ‎т.д.), ‎но‏ ‎для‏ ‎новичка,‏ ‎который ‎разучивает‏ ‎движение ‎впервые,‏ ‎есть ‎самые‏ ‎важные‏ ‎моменты. ‎1.‏ ‎подбить ‎руки ‎противника ‎(сделать ‎"окно"‏ ‎для ‎входа)‏ ‎2.‏ ‎заходить ‎на ‎прием‏ ‎- ‎не‏ ‎сгибая ‎спину ‎( ‎"накроют"/‏ ‎отбросят‏ ‎ноги)- ‎как‏ ‎самолет ‎на‏ ‎взлете, ‎самое ‎устойчивое ‎положение ‎структуры‏ ‎(угол‏ ‎45 ‎градусов),‏ ‎прижиматься ‎-плотно‏ ‎без ‎зазоров, ‎захватив ‎- ‎подколеные‏ ‎сгибы,‏ ‎подолжать‏ ‎движение ‎до‏ ‎сваливания ‎партнера,‏ ‎не ‎замирать‏ ‎.‏ ‎Формируется ‎простая‏ ‎формула, ‎например ‎- ‎"Окно, ‎самолет,‏ ‎плотно ‎-на‏ ‎вынос", формула/образ‏ ‎"прокручивается ‎в ‎голове".‏ ‎При ‎отработке‏ ‎приема ‎с ‎партнером, ‎короткая‏ ‎формула‏ ‎проговаривается, ‎пока‏ ‎движение ‎не‏ ‎станет ‎целостным ‎и ‎рефлекторным. ‎

Еще‏ ‎такой,‏ ‎весьма ‎полезный‏ ‎момент, ‎для‏ ‎универсализации ‎- ‎движение ‎нужно ‎отрабатывать‏ ‎с‏ ‎разными‏ ‎по ‎антропометрии‏ ‎и ‎классу‏ ‎партнерами: ‎худыми,‏ ‎тяжелыми,‏ ‎короткими, ‎длинными,‏ ‎сильными ‎и ‎опытными, ‎новичками ‎и‏ ‎с ‎разными‏ ‎"снарядами".‏ ‎Например: ‎чучело, ‎резина.‏ ‎Это ‎позволяет‏ ‎сформировать ‎- ‎более ‎гибкие‏ ‎нейронные‏ ‎связи. ‎В‏ ‎вольной ‎схватке,‏ ‎представить ‎даже ‎такую ‎короткую ‎формулу‏ ‎-‏ ‎не ‎получится,‏ ‎да ‎это‏ ‎и ‎не ‎требуется, ‎просто ‎будет‏ ‎всплывать‏ ‎визуальный‏ ‎образ. ‎

Это‏ ‎тоже ‎не‏ ‎мое ‎изобретение.‏ ‎Как‏ ‎говорится ‎в‏ ‎Екклесиате, ‎- ‎"Что ‎было, ‎то‏ ‎и ‎будет;‏ ‎и‏ ‎что ‎делалось, ‎то‏ ‎и ‎будет‏ ‎делаться, ‎и ‎нет ничего нового под солнцем. ‎Бывает‏ ‎нечто,‏ ‎о ‎чем‏ ‎говорят: ‎«смотри,‏ ‎вот ‎это ‎новое»; но ‎это ‎было‏ ‎уже‏ ‎в ‎веках,‏ ‎бывших ‎прежде‏ ‎нас. ‎Нет ‎памяти ‎о ‎прежнем;‏ ‎да‏ ‎и‏ ‎о ‎том,‏ ‎что ‎будет,‏ ‎не ‎останется‏ ‎памяти‏ ‎у ‎тех,‏ ‎которые ‎будут ‎после". ‎

В ‎общем,‏ ‎на ‎примере‏ ‎БЖЖ,‏ ‎описанна ‎методика ‎ассоциативного‏ ‎запоминания ‎+‏ ‎идеомоторики ‎(образ-движение) ‎из ‎трудов‏ ‎российского‏ ‎профессора ‎психологии‏ ‎А.В. ‎Алексеева.‏ ‎Профессионально ‎работавшего ‎с ‎нашими ‎олимпийцами:‏ ‎дзюдоистами,‏ ‎тяжелоатлетами, ‎стрелками,‏ ‎прыгунами ‎в‏ ‎воду ‎и ‎т.д. ‎Автора ‎книг-‏ ‎"Преодолей‏ ‎себя.‏ ‎Психическая ‎подготовка‏ ‎в ‎спорте"‏ ‎, ‎"Система‏ ‎АГИМ"‏ ‎и ‎т.д.‏ ‎Кому ‎интересно ‎- ‎они ‎есть‏ ‎в ‎свободном‏ ‎доступе‏ ‎в ‎интернете. ‎

Но‏ ‎здесь ‎нужно‏ ‎понимать: ‎1. ‎это ‎все‏ ‎не‏ ‎догма, ‎не‏ ‎набор ‎жестких‏ ‎аксиом, ‎нужно ‎понять ‎принципы ‎и‏ ‎гибко‏ ‎применять ‎2.‏ ‎работает ‎то,‏ ‎что ‎- ‎"практикуется", ‎знание ‎принципов‏ ‎-‏ ‎ничто.‏ ‎

Нейробика ‎

Можно‏ ‎считать, ‎описанные‏ ‎выше ‎способы‏ ‎запоминания,‏ ‎одним ‎из‏ ‎прикладных ‎упражнений ‎для ‎мозговых ‎структур‏ ‎(сейчас ‎модно‏ ‎слово-"нейробика")‏ ‎и ‎прежде ‎всего‏ ‎- ‎комплексных‏ ‎механизмов, ‎отвечающих ‎за ‎ассоциативную‏ ‎память.‏ ‎

Принцип ‎прикладной‏ ‎физиологии ‎-‏ ‎"что ‎не ‎используется, ‎то ‎утрачивается".‏ ‎Можно‏ ‎тренироваться ‎-‏ ‎в ‎любом‏ ‎месте ‎( ‎цифры ‎запоминать, ‎формулы‏ ‎для‏ ‎движений‏ ‎- ‎прокручивать‏ ‎визуально). ‎Если‏ ‎дополнить, ‎к‏ ‎примеру,‏ ‎регулярным ‎-‏ ‎механическим ‎разучиванием: ‎стихов, ‎молитв, ‎иностранных‏ ‎слов ‎и‏ ‎обучением‏ ‎в ‎каких-то ‎новых‏ ‎двигательных ‎навыках,‏ ‎то ‎голова ‎станет ‎-‏ ‎"светлой",‏ ‎тело ‎-"умным‏ ‎и ‎послушным",‏ ‎ум ‎-"острым", ‎а ‎память ‎-"цепкой".‏ ‎Цирковыми‏ ‎артистами ‎оригинального‏ ‎жанра ‎нам‏ ‎(аборигенам ‎)-не ‎стать, ‎но ‎в‏ ‎жизни‏ ‎пригодится.‏ ‎

  В ‎продолжение‏ ‎темы, ‎полезных ‎упражнений ‎из ‎калистеники,‏ ‎которые ‎нравятся‏ ‎мне‏ ‎- ‎медвежья ‎походка,‏ ‎прогулка ‎-‏ ‎как ‎угодно. ‎Прямая ‎и‏ ‎обратная.‏ ‎

Достаточно ‎простое‏ ‎движение, ‎применяющееся‏ ‎как ‎разминочное ‎в ‎некоторых ‎борцовских‏ ‎дисциплинах,‏ ‎иногда: ‎у‏ ‎вольников, ‎дзюдоистов.‏ ‎Очень ‎часто ‎в ‎клубах ‎-‏ ‎грепплинга,‏ ‎бразильского‏ ‎джиу ‎джитсу‏ ‎и ‎лута‏ ‎ливро. ‎Нередкое‏ ‎для‏ ‎клубов ‎-‏ ‎кроссфита, ‎различных ‎секций ‎общефизической ‎подготовки,‏ ‎вариантов ‎силовой‏ ‎йоги‏ ‎- ‎особенно ‎на‏ ‎западе.

Понятно, ‎для‏ ‎борцов, ‎"медведь" ‎без ‎сопротивления‏ ‎-‏ ‎это ‎хороший‏ ‎вариант ‎разминочного‏ ‎упражнения ‎подготоваливающее ‎"разум" ‎и ‎связки‏ ‎к‏ ‎борьбе ‎в‏ ‎"партере", ‎особенно‏ ‎если ‎оно ‎чередуется ‎со ‎специальным‏ ‎защитным‏ ‎движением‏ ‎из ‎борьбы‏ ‎-"высед" ‎и‏ ‎переходами ‎в‏ ‎походку‏ ‎"краба", ‎тот‏ ‎же ‎принцип, ‎но ‎зеркально ‎(‏ ‎таз ‎вниз)‏ ‎.‏ ‎

С ‎нагрузкой ‎(‏ ‎когда ‎"медведь"‏ ‎преодолевает ‎сопротивление ‎резины, ‎которая,‏ ‎либо,‏ ‎закреплена ‎неподвижно,‏ ‎либо, ‎ее‏ ‎держит ‎партнер, ‎который ‎натягивает ‎резину‏ ‎и‏ ‎перемещается ‎за‏ ‎"медведем" ‎этим‏ ‎упражнением, ‎можно ‎здорово ‎и ‎непривычно‏ ‎нагрузить‏ ‎все‏ ‎тело. ‎Полезно‏ ‎( ‎исходное‏ ‎положение, ‎вектор‏ ‎-сопротивления,‏ ‎тяговое ‎усилие)‏ ‎- ‎для ‎тех, ‎кто ‎собирается‏ ‎тянуть ‎авто‏ ‎на‏ ‎празднике. ‎))))

Хорошо ‎работают‏ ‎крупные ‎мышечные‏ ‎группы, ‎преодолевая ‎сопротивление ‎резины,‏ ‎когда‏ ‎"медведь" ‎двигается‏ ‎назад. ‎

Для‏ ‎людей ‎( ‎физкультурников) ‎которые ‎занимаются‏ ‎общефизической‏ ‎подготовкой, ‎кроссфитом‏ ‎и ‎т.п.‏ ‎дисциплинами, ‎это ‎хорошее ‎разминочное ‎упражнение,‏ ‎требующее‏ ‎-‏ ‎определенной ‎кооординации,‏ ‎мобильности, ‎слаженности‏ ‎движений, ‎динамической‏ ‎гибкости.‏ ‎В ‎режиме‏ ‎приодоления ‎сопротивления ‎( ‎например ‎резины),‏ ‎хороший ‎способ‏ ‎нагрузиться‏ ‎в ‎формате ‎силовой‏ ‎выносливости. ‎Возрастным‏ ‎физкультурникам ‎тоже ‎будет ‎очень‏ ‎полезно.‏ ‎

Оно ‎же-‏ ‎без ‎нагрузки,‏ ‎является ‎своебразным ‎тестом ‎на ‎то,‏ ‎что‏ ‎у ‎человека‏ ‎со ‎спиной‏ ‎(прострелы, ‎протрузии), ‎на ‎текущий ‎момент‏ ‎-‏ ‎все‏ ‎хорошо. ‎Входит,‏ ‎как ‎одно‏ ‎из ‎обязательных,‏ ‎в‏ ‎западную ‎гимнастику‏ ‎(анимал ‎флоу ‎-подражание ‎животным, ‎свободные‏ ‎движения), ‎множество‏ ‎элементов‏ ‎которой, ‎применяется ‎во‏ ‎всех ‎школах‏ ‎бразильского ‎джиу ‎джитсу, ‎лута‏ ‎ливро.‏ ‎

В ‎общем‏ ‎нужно ‎пробовать,‏ ‎да ‎и ‎здорово ‎сочетается ‎с‏ ‎"ползающим‏ ‎крокодилом", ‎о‏ ‎котором ‎я‏ ‎писал ‎ранее. ‎

Несколько ‎роликов.

Здоровья. ‎

Применимость ‎:‏  ‎

• Базовые ‎многосуставные ‎движения ( приседы, ‎тяги, ‎жимы‏ ‎стоя); ‎любые‏ ‎изолирующие‏ ‎движения ‎на ‎мышечную‏ ‎группу ‎(‏ ‎подъемы ‎на ‎бицепс, ‎разгибания‏ ‎на‏ ‎трицепс). ‎В‏ ‎основном ‎-‏ ‎с ‎резиновыми ‎петлями ‎( ‎ОФП,‏ ‎сила,‏ ‎силовая ‎выносливость,‏ ‎тонус) ‎

Варианты‏ ‎применения: общая ‎разминка ‎перед ‎любой ‎силовой‏ ‎работой;‏ ‎полная‏ ‎альтернатива ‎тренировкам‏ ‎с ‎отягощениями‏ ‎( ‎командировка,‏ ‎отсутствие‏ ‎условий ‎для‏ ‎тренировок ‎с ‎железом- ‎поддержание ‎формы,‏ ‎при ‎желании)

• Специальные‏ ‎физические‏ ‎упражнения (СФП): ‎борьба, ‎бокс,‏ ‎армрестлинг, ‎лыжный‏ ‎спорт, ‎тяжелая ‎атлетика ‎и‏ ‎т.д.‏  ‎Сходные ‎по‏ ‎структуре ‎с‏ ‎движением ‎из ‎спортивной ‎дисциплины ‎(‏ ‎швунг,‏ ‎учи ‎коми‏ ‎и ‎т.д.)‏ ‎

Варианты ‎применения: ‎отработка ‎деталей ‎приема/движения‏ ‎с‏ ‎сопротивлением;‏ ‎полноценная ‎тренировка‏ ‎на ‎базе‏ ‎упражнений ‎СФП‏ ‎с‏ ‎резиной ‎(‏ ‎борцовская, ‎боксерская, ‎лыжная, ‎армрестлерская) ‎

• Реабилитационные‏ ‎упражнения/предупреждающие ‎травмы‏ ‎движения‏ ‎( изолированные ‎движения, ‎специальние‏ ‎реабилитационные ‎движения)‏ ‎

Варианты ‎применения: ‎восстановление ‎после‏ ‎травмы;‏ ‎предупреждение ‎травмы‏ ‎

• Усилитель ‎нагрузки‏ ‎при ‎работе ‎с ‎железом: жимы ‎гирь,‏ ‎приседания‏ ‎с ‎гирями‏ ‎и ‎т.п(‏ ‎отработка ‎старта, ‎мертвых ‎точек, ‎общее‏ ‎увеличение‏ ‎нагрузки)

• Усилитель‏ ‎нагрузки в ‎некоторых‏ ‎движениях ‎с‏ ‎собственным ‎весом‏ ‎(‏ ‎отжимания, ‎подтягивания,‏ ‎выходы ‎силы)

• Средство - уменьшающее ‎нагрузку ‎в ‎некоторых‏ ‎движениях ‎с‏ ‎собственным‏ ‎весом ‎( ‎подтягивания,‏ ‎выходы ‎силы,‏ ‎отжимания ‎на ‎кольцах).  ‎

Плюсы‏ ‎тренировок‏ ‎с ‎резиной: 1) относительная‏ ‎безопасность, ‎трудно,‏ ‎почти ‎невозможно ‎травмироваться ‎тренируясь ‎с‏ ‎резиной‏ ‎2) ‎тренажерный‏ ‎зал ‎в‏ ‎"кармане" ‎штанов ‎( ‎командировка, ‎вахта‏ ‎и‏ ‎прочие‏ ‎похожие ‎"прелести"‏ ‎жизни, ‎пару‏ ‎гирь ‎с‏ ‎собой‏ ‎не ‎потащишь,‏ ‎а ‎вот ‎пару ‎резинок ‎свернутых‏ ‎в ‎рулончик,‏ ‎можно‏ ‎закинуть ‎на ‎дно‏ ‎сумки, ‎про‏ ‎"общую" ‎применимость ‎- ‎смотреть‏ ‎выше),‏ ‎даже ‎в‏ ‎космосе ‎3)‏ ‎количество ‎варинтов ‎движений ‎как ‎ОФП,‏ ‎так‏ ‎и ‎СФП‏ ‎- ‎огромно,‏ ‎ограничивает ‎только ‎фантазия ‎и ‎понимание.‏ ‎Например‏ ‎-‏ ‎приседания ‎можно‏ ‎делать: ‎наступив‏ ‎на ‎резиновую‏ ‎петлю-‏ ‎а) ‎приседание‏ ‎с ‎резиной ‎на ‎груди ‎б)‏ ‎приседания ‎Зерхера‏ ‎в)‏ ‎закрепив ‎борцовскую ‎резину‏ ‎- ‎приседания‏ ‎с ‎резиной ‎с ‎наклоном‏ ‎вперед‏ ‎г) ‎оверхенд‏ ‎4) ‎невысокая‏ ‎стоимость ‎набора ‎резинок

Недостаток ‎тренировки ‎с‏ ‎резиной ( по‏ ‎сравнению ‎с‏ ‎тренировками ‎с‏ ‎отягощениями" ‎- ‎самый ‎главный ‎минус‏ ‎при‏ ‎выполнении‏ ‎компаундных, ‎многосуставных‏ ‎движений ‎-‏ ‎не ‎работают‏ ‎мышцы‏ ‎стабилизаторы, ‎как‏ ‎например ‎в ‎упражнении ‎с ‎отягощением,‏ ‎в ‎том‏ ‎числе,‏ ‎в ‎начальной ‎и‏ ‎конечной ‎точке‏ ‎движения. ‎В ‎изолированных, ‎по‏ ‎сравнению‏ ‎с ‎работой‏ ‎с ‎весами,‏ ‎такой ‎проблемы ‎нет. ‎

Для ‎борцов,‏ ‎резина‏ ‎известна ‎еще‏ ‎со ‎времен‏ ‎"цирковых" ‎чемпионатов ‎( ‎тянуть ‎резину),‏ ‎упоминание‏ ‎об‏ ‎отдельных ‎упражнениях‏ ‎можно ‎найти‏ ‎в ‎журналах‏ ‎типо"‏ ‎Геркулесъ", ‎которые‏ ‎выпускались ‎в ‎дореволюционной ‎России. ‎Очень‏ ‎хорошо ‎о‏ ‎СФП‏ ‎с ‎борцовской ‎резиной‏ ‎отзывался ‎отец‏ ‎Абдулманап ‎Магомедович ‎Нурмагомедов ‎(‏ ‎воспитавший‏ ‎огромную ‎плеяду‏ ‎борцов, ‎в‏ ‎том ‎числе, ‎Хабиба ‎Нурмагомедова).

Комплекс ‎из‏ ‎борцовской‏ ‎СФП ‎с‏ ‎резиной, ‎на‏ ‎мой ‎взгляд, ‎лучшее ‎средство ‎реабилитации‏ ‎после‏ ‎травм,‏ ‎восстановления ‎после‏ ‎тяжелых ‎тренировок‏ ‎( ‎снятие‏ ‎забитости,‏ ‎эластичность, ‎полная‏ ‎амплитуда), ‎развития ‎и ‎отработки ‎деталей‏ ‎приема ‎(‏ ‎набрасывание),‏ ‎разминки ‎и ‎поддержания‏ ‎определенной ‎физической‏ ‎формы. ‎Единственное, ‎нужно ‎не‏ ‎грубить,‏ ‎а ‎выбирать‏ ‎правильную ‎по‏ ‎усилию ‎резину ‎и ‎темп ‎выполнения.

«Мы ‎тренируемся‏ ‎с ‎гирями ‎так, ‎как ‎будто‏ ‎достижения ‎цивилизации‏ ‎временны,‏ ‎— ‎не ‎рассчитывайте‏ ‎на ‎то,‏ ‎что ‎не ‎можете ‎взять‏ ‎с‏ ‎собой" ‎гиревой‏ ‎клуб ‎Филадельфии

СЖГ‏ ‎( ‎силовое ‎жонглирование ‎гирями), ‎на‏ ‎мой‏ ‎взгляд, ‎весьма‏ ‎и ‎весьма‏ ‎недооцененный ‎массами ‎вариант ‎физической ‎подготовки/физической‏ ‎активности.‏ ‎Более‏ ‎того, ‎скорее‏ ‎даже ‎малоизвестный‏ ‎в ‎широких‏ ‎кругах.‏ ‎

Приведу ‎академическое‏ ‎определение ‎-" Суть ‎СЖГ ‎составляют ‎различные‏ ‎варианты ‎подбрасывания‏ ‎и‏ ‎ловли ‎гири ‎(массой‏ ‎16 ‎кг‏ ‎у ‎мужчин ‎и ‎8‏ ‎кг‏ ‎у ‎женщин)‏ ‎под ‎музыкальное‏ ‎сопровождение ‎в ‎определенном ‎ритме, ‎выполняемых‏ ‎как‏ ‎одним, ‎так‏ ‎и ‎группой‏ ‎спортсменов. ‎Программные ‎выступления ‎силовых ‎жонглеров‏ ‎включают‏ ‎в‏ ‎себя ‎бросковые‏ ‎элементы ‎различной‏ ‎категории ‎сложности,‏ ‎а‏ ‎также ‎различные‏ ‎артистические, ‎силовые, ‎хореографические ‎элементы ‎(Ануров‏ ‎В.Л., ‎2004,‏ ‎2005)"

СЖГ‏ ‎в ‎широком ‎рассмотрении,‏ ‎представляет ‎собой‏ ‎систему ‎упражнений ‎с ‎гирями,‏ ‎направленную‏ ‎на ‎развитие‏ ‎физических ‎способностей,‏ ‎совершенствование ‎мускулатуры ‎тела ‎и ‎формирование‏ ‎гармоничного‏ ‎телосложения, ‎доступную‏ ‎для ‎занимающихся‏ ‎любого ‎возраста ‎(с ‎9-10 ‎лет),‏ ‎как‏ ‎для‏ ‎мужчин, ‎так‏ ‎и ‎для‏ ‎женщин. ‎По‏ ‎мнению‏ ‎экспертов, ‎в‏ ‎СЖГ ‎-преимущественное ‎проявление ‎координационно-силовых ‎способностей‏ ‎в ‎движениях‏ ‎смешанного‏ ‎(как ‎циклического, ‎так‏ ‎и ‎ациклического)‏ ‎характера.

А ‎сейчас ‎отойдем ‎от‏ ‎академических‏ ‎источников. ‎Как‏ ‎встроить ‎"гиревое‏ ‎жонглирование" ‎в ‎обычные ‎тренировки. ‎Не‏ ‎имею‏ ‎отношения ‎к‏ ‎спорту, ‎просто‏ ‎поддерживаю ‎какую ‎-то ‎форму ‎(‏ ‎борюсь‏ ‎по‏ ‎джиу-джитсу ‎в‏ ‎клубе, ‎поднимаю‏ ‎гири, ‎работаю‏ ‎с‏ ‎борцовской ‎резиной,‏ ‎сгибаю ‎стержни, ‎рву ‎карточные ‎колоды)‏ ‎ну ‎и‏ ‎все‏ ‎в ‎таком ‎духе.‏ ‎При ‎этом,‏ ‎иногда, ‎тоже ‎"выгуливаю" ‎свою‏ ‎гаражную‏ ‎пудовку. ‎Делаю‏ ‎это ‎не‏ ‎слишком ‎часто, ‎обычно ‎- ‎зимой‏ ‎или‏ ‎летом, ‎пару‏ ‎раз ‎в‏ ‎месяц. ‎В ‎прошлом, ‎2022 ‎г.‏ ‎мои‏ ‎"гаражные"‏ ‎тренировки ‎выглядели‏ ‎примерно ‎так.‏ ‎

 "5.03.22 Суббота ‎“баня‏ ‎у‏ ‎енота”

По ‎совокупности‏ ‎причин, ‎для ‎экономии ‎времени, ‎вместо‏ ‎обычной ‎домашней‏ ‎тренировки,‏ ‎заехал ‎в ‎гараж,‏ ‎часок ‎потренироваться‏ ‎в ‎"альтернативе", ‎как ‎я‏ ‎это‏ ‎для ‎себя‏ ‎определил. ‎Здорово‏ ‎"переключает" ‎мозги. ‎В ‎гараже ‎тяжелая‏ ‎гиря‏ ‎отсутствует, ‎только‏ ‎классическая ‎пудовка,‏ ‎но ‎при ‎этом ‎-“погрелся” ‎-‏  ‎в‏ ‎удовольствие.

Разминка: махи‏ ‎пудовкой ‎(‏ ‎10л.-10 ‎пр.,‏ ‎20 ‎л-20‏ ‎пр.)+‏ ‎раскидал ‎снег‏ ‎большой ‎лопатой ‎возле ‎гаража+ ‎"гало"‏ ‎пудовкой ‎-‏ ‎1‏ ‎мин. ‎по ‎таймеру‏ ‎( ‎с‏ ‎минимальными ‎перерывами ‎между ‎подходами,‏ ‎в‏ ‎спокойном ‎темпе)

Основная‏ ‎часть:

1. Жим ‎пудовки‏ ‎на ‎"попа" ‎(25 ‎л.- ‎25‏ ‎пр.,‏ ‎13 ‎л.-15‏ ‎пр., ‎10‏ ‎л.-10 ‎пр.) ‎( ‎48/50 ‎на‏ ‎руку‏ ‎в‏ ‎сумме ‎подходов)‏ ‎

2. Присед ‎(‏ ‎оверхед) ‎с‏ ‎гирей‏ ‎над ‎головой‏ ‎( ‎25 ‎л.+25 ‎пр.) ‎(‏ ‎50 ‎в‏ ‎сумме)

3. Забрасывание‏ ‎мешка ‎с ‎песком‏ ‎( ‎58.8‏ ‎кг) ‎на ‎плечо, ‎сбрасывание‏ ‎за‏ ‎спину ‎-‏ ‎синглы ‎(‏ ‎1-1-1-1-1-1-1-1-1-1-1 ‎и ‎т.д. ‎) ‎(‏ ‎в‏ ‎сумме ‎15‏ ‎)

4. Жонглирование ‎гирей‏ ‎"оборот ‎от ‎себя ‎/ к ‎себе"‏ ‎(‏ ‎41‏ ‎раз, ‎уронил,‏ ‎давно ‎не‏ ‎делал)

5. Попытка ‎жонглировать‏ ‎"кружкой"/"вертолетом"‏ ‎( ‎12‏ ‎раз) ‎

 Элементы ‎борьбы ‎(имитация)

“Проход ‎в‏ ‎две ‎ноги”/дабл‏ ‎лег‏ ‎тейкдаун ‎-"насквозь" ‎(‏ ‎без ‎опускания‏ ‎на ‎колено)

"Американский ‎проход ‎в‏ ‎ноги"‏ ‎-"регби" ‎

 "Задняя‏ ‎подножка/ ‎отхват"

  Буквально‏ ‎по ‎паре ‎подходов, ‎просто ‎активировал‏ ‎двигательный‏ ‎паттерн ‎в‏ ‎этих ‎движениях.‏ ‎

Хронометраж ‎всей ‎тренировки, ‎приблизительно ‎55‏ ‎мин,‏ ‎между‏ ‎подходами ‎отдыхал‏ ‎по ‎самочувствию.‏ ‎Вес ‎тела‏ ‎(утром)‏ ‎- ‎89‏ ‎кг, ‎рост ‎183, ‎возраст ‎42‏ ‎года. ‎Заминку-‏ ‎не‏ ‎делал, ‎не ‎было‏ ‎времени. ‎Просто‏ ‎руки ‎вверх- ‎на ‎носки‏ ‎вдох,‏ ‎прогнутуться ‎в‏ ‎грудном ‎отделе,‏ ‎бросить ‎корпус ‎с ‎руками ‎(согнуться)‏ ‎вниз-‏ ‎выдох. ‎Раз‏ ‎10. ‎

Вечером,‏ ‎попарился ‎в ‎бане, ‎с ‎липовым‏ ‎веником‏ ‎(отлично),‏ ‎приехал ‎ровно‏ ‎30 ‎грамм‏ ‎коньяку ‎и‏ ‎лимончик‏ ‎"после ‎бани‏ ‎-укради, ‎но ‎выпей", почитал ‎книжку ‎и‏ ‎отрубился. ‎

Теперь‏ ‎немного‏ ‎о ‎плюсах ‎СГЖ‏ ‎для ‎физкультурника.‏ ‎Обращаю ‎внимание, ‎в ‎моем‏ ‎случае,‏ ‎речь ‎идет‏ ‎именно ‎о‏ ‎жонглирование ‎пудовой ‎гирей ‎как ‎и‏ ‎в‏ ‎классическом, ‎соревновательном‏ ‎варианте ‎СГЖ.‏ ‎С ‎большими ‎весами ‎жонглировать, ‎особого‏ ‎смысла‏ ‎для‏ ‎себя ‎не‏ ‎вижу, ‎так‏ ‎как ‎теряется‏ ‎амплитуда‏ ‎и ‎возрастает‏ ‎вероятность ‎получения ‎травмы. ‎Когда ‎снаряд‏ ‎сделав ‎оборот‏ ‎возвращается‏ ‎и ‎его ‎принимаешь,‏ ‎его ‎вес‏ ‎( ‎сила ‎действующая ‎на‏ ‎человека)‏ ‎уже ‎несколько‏ ‎больше, ‎за‏ ‎счет ‎скорости+ ‎ускорения ‎свободного ‎падения.‏ ‎Соответственно,‏ ‎можно ‎травмировать-‏ ‎связки ‎плеча,‏ ‎руки. ‎Не ‎вижу ‎смысла ‎и‏ ‎в‏ ‎том,‏ ‎чтобы ‎делать‏ ‎сложные ‎движения:броски‏ ‎в ‎несколько‏ ‎оборотов,‏ ‎хитрые ‎приемы.‏ ‎Это ‎все ‎красиво, ‎но ‎во‏ ‎первых, ‎требует‏ ‎постоянного‏ ‎оттачивания, ‎во ‎вторых‏ ‎-зачем? ‎Все‏ ‎плюсы ‎для ‎физкультурника ‎можно‏ ‎извлечь,‏ ‎выполняя ‎простые‏ ‎движения ‎в‏ ‎один ‎оборот. ‎

плюсы ‎СГЖ ‎(‏ ‎пудовая‏ ‎гиря) ‎для‏ ‎мужчины ‎физкультурника‏ ‎

1. Несмотря ‎на ‎относительно ‎малый ‎вес‏ ‎снаряда‏ ‎(‏ ‎для ‎мужчины‏ ‎физкультурника ‎-полутяжа),‏ ‎за ‎счет‏ ‎(ускорения‏ ‎свободного ‎падения,‏ ‎скорости ‎и ‎инерции) ‎- ‎нагрузка‏ ‎на ‎мышечную‏ ‎систему,‏ ‎связочный ‎аппарат, ‎сердечно‏ ‎сосудистую ‎систему,‏ ‎дыхательный ‎аппарат ‎- ‎значительна.‏ ‎Хорошо‏ ‎тренируются ‎суставы.‏ ‎Сомневаюсь, ‎что‏ ‎СГЖ ‎по ‎пользе ‎уступает, ‎например‏ ‎-‏ ‎гребле. ‎

2. Нагрузка‏ ‎идет ‎на‏ ‎все ‎тело. ‎Она- ‎не ‎изолированная,‏ ‎тело‏ ‎работает‏ ‎как ‎"единое‏ ‎целое". ‎Похоже‏ ‎работают ‎мышцы:‏ ‎в‏ ‎борьбе, ‎при‏ ‎подъемах ‎неудобных ‎предметов ‎(мешки ‎с‏ ‎песком, ‎стронгбэки,‏ ‎наковальни,‏ ‎камни). ‎Максимально ‎задействованы‏ ‎мышцы ‎стабилизаторы,‏ ‎постоянно ‎меняются ‎углы ‎приложения‏ ‎силы,‏ ‎баланс ‎.‏ ‎

2. С ‎большой‏ ‎пользой, ‎пудовку ‎можно ‎"закинуть" ‎в‏ ‎багажник‏ ‎и ‎легко‏ ‎выгулять ‎(на‏ ‎природе/даче/гараже). ‎Работа ‎на ‎свежем ‎воздухе‏ ‎не‏ ‎сравнится‏ ‎по ‎положительному‏ ‎влиянию ‎на‏ ‎душевное/эмоциональное/физическое ‎состояние‏ ‎с‏ ‎работой ‎в‏ ‎помещении. ‎Ловишь ‎пудовку ‎и ‎чувствуешь‏ ‎настоящий ‎(дзен),‏ ‎когда‏ ‎кругом ‎деревья, ‎а‏ ‎разгоряченное ‎тело‏ ‎обдувает ‎ветерок. ‎

4. Жонглирование ‎-‏ ‎не‏ ‎скучно, ‎за‏ ‎счет ‎эмоциональной‏ ‎составляющей ‎( ‎почти ‎игра). ‎Ты‏ ‎непроизвольно,‏ ‎выполняешь, ‎большое‏ ‎количество ‎полезных‏ ‎базовых ‎движений ‎(махи ‎). ‎

5. СГЖ‏ ‎можно:‏ ‎добирать‏ ‎нагрузку ‎,‏ ‎которой ‎не‏ ‎хватило ‎на‏ ‎классике‏ ‎( ‎в‏ ‎моем ‎случае, ‎если ‎нет ‎под‏ ‎рукой ‎тяжелых‏ ‎снарядов);‏ ‎можно ‎отдыхать ‎от‏ ‎утомивших ‎психику‏ ‎монотонных ‎тренировок; ‎можно ‎сочетать‏ ‎с‏ ‎любыми ‎видами‏ ‎физической ‎активности,‏ ‎а ‎можно ‎тренироваться ‎исключительно ‎в‏ ‎СГЖ,‏ ‎получая ‎пользу‏ ‎для ‎здоровья.

6. СГЖ‏ ‎приучает ‎к ‎мощнейшей ‎концентрации. ‎Чуть‏ ‎"уплывет"‏ ‎внимание‏ ‎и ‎можно‏ ‎получить ‎травму‏ ‎и ‎весьма‏ ‎серьезную.‏ ‎Здесь ‎как‏ ‎в ‎единоборствах- ‎рассеяннное ‎внимание ‎не‏ ‎простит ‎ошибку.‏ ‎

7. Отлично‏ ‎развивается ‎координация ‎и‏ ‎реакция ‎на‏ ‎движущийся ‎предмет.

8. В ‎общем- ‎то,‏ ‎в‏ ‎общем- ‎то‏ ‎больше ‎ничего‏ ‎и ‎не ‎нужно, ‎чтобы ‎быть‏ ‎здоровым‏ ‎и ‎подтянутым.‏ ‎Неплохой ‎вариант‏ ‎восстановления ‎после ‎истощающих ‎заболеваний ‎.Только‏ ‎сначала‏ ‎взять‏ ‎гирю ‎-полегче,‏ ‎скажем ‎килограмм‏ ‎8. ‎Легкие‏ ‎-дышат,‏ ‎расправляются, ‎нагрузка‏ ‎мягкая, ‎кровообращение ‎и ‎лимфодренаж ‎от‏ ‎упражнений ‎-максимальны.‏ ‎

9. СГЖ-‏ ‎красота ‎слаженного ‎движения.

Основа‏ ‎и ‎база‏ ‎для ‎всех ‎движений ‎,‏ ‎это‏ ‎-классические ‎махи‏ ‎гирей ‎(‏ ‎разновидности), ‎рывок ‎гири. ‎Без ‎овладения‏ ‎которыми,‏ ‎смысла ‎обучаться‏ ‎жонглированию- ‎нет.‏ ‎С ‎помощью ‎этих ‎движений ‎и‏ ‎осуществляется‏ ‎разгон‏ ‎снаряда. ‎

Все‏ ‎основные ‎элементы,‏ ‎методика ‎обучения‏ ‎есть‏ ‎в ‎интернете.‏ ‎"Обучалок" ‎-море. ‎

минусы ‎СГЖ

1. Нельзя ‎жонглировать‏ ‎дома ‎или‏ ‎в‏ ‎большинстве ‎спортивных ‎залов‏ ‎(падение)
2. Есть ‎опасность‏ ‎получения ‎травмы ‎при ‎возвращении‏ ‎гири‏ ‎из ‎полета/отскоке.‏ ‎Из ‎собственного‏ ‎опыта: ‎сильнейший ‎ушиб ‎большого ‎пальца,‏ ‎не‏ ‎попал ‎в‏ ‎дужку ‎при‏ ‎возвращении ‎снаряда- ‎больше ‎месяца ‎не‏ ‎мог‏ ‎собрать‏ ‎пальцы ‎в‏ ‎кулак; ‎в‏ ‎гараже ‎не‏ ‎поймал,‏ ‎отлетела ‎от‏ ‎деревяного ‎пола ‎и ‎ушибла ‎взъем‏ ‎ноги ‎правой,‏ ‎хромота‏ ‎больше ‎месяца.
3. Eсли ‎загрубить‏ ‎с ‎весом‏ ‎( ‎16 ‎кг ‎для‏ ‎мужчины‏ ‎полутяжа-оптимум)- ‎можно‏ ‎полчить ‎травму.‏ ‎Иногда ‎жонглируют ‎тяжелыми ‎гирями, ‎реябта‏ ‎тяжелой‏ ‎весовой ‎категории.‏ ‎Конечно, ‎в‏ ‎таком ‎виде- ‎это ‎больше ‎трюк,‏ ‎чем‏ ‎полноценное‏ ‎движение. ‎С‏ ‎большими ‎весами‏ ‎жонглировать ‎приходится‏ ‎по‏ ‎усеченной ‎амплитуде.‏ ‎В ‎потенциале ‎риск ‎получения ‎травмы.‏ ‎Та ‎же‏ ‎двухпудовка,‏ ‎набрав ‎скорость ‎-‏ ‎при ‎приеме‏ ‎ее ‎на ‎руку, ‎дергает‏ ‎ее‏ ‎вниз ‎по‏ ‎инерции ‎уже‏ ‎не ‎как ‎32 ‎килограммовый ‎снаряд,‏ ‎а‏ ‎за ‎счет‏ ‎ускорения ‎свободного‏ ‎падения ‎как ‎гиря ‎большего ‎веса.
4. Нельзя‏ ‎чтобы‏ ‎рядом‏ ‎крутились ‎люди,‏ ‎животные ‎

СГЖ‏ ‎и ‎базовые‏ ‎меры‏ ‎безопасности ‎

1. Первично‏ ‎необходимо ‎научиться ‎делать ‎махи, ‎рывок‏ ‎гири, ‎жимы‏ ‎в‏ ‎стойке ‎или ‎швунги.‏ ‎На ‎хорошее‏ ‎такое ‎количество ‎повторений, ‎потом‏ ‎можно‏ ‎переходить ‎к‏ ‎обучению ‎элементам.
2. Нельзя‏ ‎учиться ‎жонглировать ‎там, ‎где ‎упавший‏ ‎снаряд‏ ‎может ‎отскочить‏ ‎от ‎покрытия,‏ ‎лучше ‎-песок, ‎земля ‎, ‎трава.
3. Хорошая‏ ‎общая‏ ‎разминка‏ ‎обязательна.
4. Запрещено ‎жонглировать,‏ ‎если ‎плохое‏ ‎эмоциональное ‎состояние,‏ ‎в‏ ‎голове ‎мрачные‏ ‎мысли, ‎невыспался. ‎Потеря ‎концентрации, ‎значительная‏ ‎вероятность ‎травмы.‏ ‎В‏ ‎таком ‎состоянии, ‎лучше‏ ‎просто ‎махи‏ ‎поделать ‎или ‎рывки. ‎С‏ ‎одной‏ ‎стороны, ‎травмы‏ ‎и ‎болезни‏ ‎учат ‎нас ‎лучше ‎любых ‎учителей,‏ ‎в‏ ‎долгосрочном ‎периоде,‏ ‎с ‎другой‏ ‎- ‎в ‎краткосрочном ‎ухудшают ‎качество‏ ‎жизни.
5. Не‏ ‎гнаться‏ ‎за ‎сложными‏ ‎элементами, ‎двойными‏ ‎и ‎более‏ ‎вращениями.‏ ‎Если ‎жонглируешь‏ ‎одной ‎гирей, ‎вторая ‎рука ‎как‏ ‎бы ‎сопровождает.‏ ‎Не‏ ‎пошло ‎движение ‎-‏ ‎сбрасывай, ‎не‏ ‎пытайся ‎удержать, ‎отпрыгивай, ‎сбивай‏ ‎гирю‏ ‎открытой ‎ладонью‏ ‎перед ‎собой.‏ ‎

 Для ‎себя ‎нашел ‎еще ‎один‏ ‎вариант‏ ‎тренировки. ‎Иногда‏ ‎беру ‎на‏ ‎дачу ‎пудовку ‎и ‎совмещаю, ‎скажем‏ ‎копание‏ ‎грядок‏ ‎на ‎свежем‏ ‎воздухе, ‎с‏ ‎гиревым ‎жонглированием.‏ ‎Обычно‏ ‎после ‎работы‏ ‎на ‎земле, ‎тренироваться ‎не ‎хочется,‏ ‎а ‎здесь‏ ‎совмещение-‏ ‎приятного ‎с ‎полезным.‏ ‎

Здоровья. ‎