Тренировочный принцип «лесенка»
«Южных нет на ней прихватов и купцов столичных, тут серьезные ребята без дурных привычек»
А. Розенбаум
Люблю простые вещи. Афонские святые говорили — " Где просто, там- ангелов сто».
Ребята тренирующиеся на улице на брусьях и турниках, знают «древний» способ набора нагрузки в этих упражнениях — «лесенка».
Для примера — отжимания на брусьях. Два человека, после общей разминки начинают отжиматься от этого снаряда. Первый делает — одно повторение, спускается со снаряда, второй, приняв исходное положение — тоже выполняет одно повторение. Первый, в следующем подходе к снаряду делает — два повторения и второй -два. Следующий подход 3-3. Пока один человек отжимается, партнер — отдыхает. Торопиться не нужно, спокойный темп. Так, постепенно доходят до предельного числа повторений в подходе. К примеру 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-11-12-13-14-15. Это — «прямая лесенка», самый «мягкий» для психики — метод набора тренировочного объема.
Обратная лесенка. После общей суставной разминки и одного разминочного подхода, в количестве повторений (процентов 15-20 от максимального планового) в первом рабочем мы стартуем с 15 повторений и «опускаемся» вниз. Числовой ряд повторений -будет следующим — 15-14-13-12-11-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1. Этот метод требует более тщательной разминки и несколько тяжелее для «не разогнанной» психики.
Третий вариант — лесенка «туда-сюда». Забегаем и спускаемся. Самый мощный по объему вариант. Рекомендую значительно снизить число ступенек в одну сторону. 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1.
«Лесенка», у нормальных людей (не «мутантов») применяется в одном стержневом (локомотивном) упражнении на тренировке. Количество «ступенек» — зависит от тренированности, свободного времени, цели, характера движения. Не рекомендую тренироваться до полного отказа, лучше всегда оставлять — «запас» силы. Если в последнем повторении в подходе, скорость движения значительно упала и вес выжимается буквально по сантиметру, стоп- это последняя ступень «лесенки» сегодня.
Но, я предпочитаю применять «лесенку» для разнообразия, в компаундных упражнениях с «железом» в домашних тренировках. Желательно, в унилатеральных (одноруких) движениях.
Например, весь год для меня стержневым упражнением в домашних тренировках с гирями было — «швунг двух гирь по полтора пуда стоя с груди». Сейчас, летом — заменил его на (сопряженное движение)- жим одной рукой сидя полтора пудовой гири
Тренировка выглядит так — общая разминка, упражнения на ротаторную манжету плечевого пояса и на зубчатую мышцу.
Разминочный жим сидя — пудовой гирей.
Рабочий жим 24 килограммовой гири сидя по «лесенке». 1 жим- левой рукой (30 сек отдых, поменять руку) 1 жим -правой рукой (1.5 минуты отдых по таймеру между походами, на последних по 2 минуты и более), далее: 2-2, 3-3, 4-4, 5-5, 6-6, 7-7, 8-8, 9-9, 10-10, 11-11, 12-12, 13-13, 14-14, 15-15 — достаточно.
По сути, суммарно «ушел» за сотню повторений, а вот если бы я жал просто «десятками» или «пятнашками» — метод СТО (тоже неплохой, любыми цифрами в подходах набрать сотню повторов, но для психики не в пример -затратней), ЦНС бы очень рано начала включать свои «предохранители». «Лесенка» — позволяет очень плавно разгонятся.
Дополнительно сделал: наклоны с гирей -1 подход, подтянулся на турнике- пару подходов процентов в 60 от максимума, шею, пресс, кистевой эспандер. Поделал легонько «с тенью» (понабрасывал) раунд — двойка прямых, двойка боковых под одноименный и разноименный шаги и проход в две ноги (даб лег тейкдаун), вход с андерхука «подмышку» на боковой переворот, легкая заминка. Все, силовая физкультура закончена— тело и психика в тонусе, не утомлены.
Я не говорю, что- «лесенка» является «силвер буллет» — серебряной пулей, универсальным методом набора нагрузки. Например, тот же Петр Крылов (гиревик и борец) дореволюционных времен, любил в стержневых движениях с отягощениями выполнять — пять подходов по десять повторений с фиксированным весом, но как и все методы, пришедшие из «прикладной» практики, способ «лесенка» — прост, достаточно эффективен, позволяет разнообразить тренировки, набирая хороший объем в упражнении и не перегружая психику.
Vkontakte
Twitter
Одноклассники
