Идите все в баню. За гормезисом по стопам предков-богатырей
«Читатель»
Идите все в баню. Я сейчас серьезно. За гормезисом.
Vkontakte
Twitter
Одноклассники
Ксеногормезис - новое слово в науке продления молодости и долголетия
«Читатель»
Как притормозить процесс старения? Как продлить жизнь и оставаться как можно дольше здоровым? Профессор Гарварда Дэвид Синклер знает ответы
Можем ли мы избежать старения в условиях увеличения продолжительности жизни? Рассказывают учёные
Говорят, смерть и налоги - единственные верные вещи в жизни, которые невозможно избежать. Но действительно ли первое так безоговорочно и неизбежно?
На протяжении многих веков, да и тысячелетий, людей манила идея эликсира бессмертия. И вот, похоже, мы где-то близко к открытию, учитывая значительный рост продолжительности жизни человека и открытие учеными новых способов обратить вспять старение и потенциально увеличить продолжительность жизни людей.
К сожалению, согласно результатам нового радикального анализа моделей смертности как среди людей, так и среди других видов, это не так.
"Независимо от того, сколько витаминов мы принимаем, насколько здорова наша окружающая среда или сколько мы тренируемся, мы в конечном итоге постареем и умрем", - говорит статистик Фернандо Колчеро из Университета Южной Дании.
В новом международном исследовании Колчеро и 39 других ученых было обнаружено, что скорость старения внутри видов относительно фиксирована, даже если виды могут продлевать общую выживаемость при благоприятных условиях внешней среды, это всего лишь отражается на продолжительности жизни.
Возьмем, к примеру, людей. Хотя максимальная продолжительность жизни человека неуклонно увеличивалась примерно на три месяца каждый год с середины 1800-х годов, это вовсе не означает, что мы действительно открыли способ замедлить биологическое старение или преодолеть предел продолжительности жизни человека. По мере улучшения условий жизни людей за счет развития медицины и доступности медицинских услуг, социальных условий, доступности питания и комфорта жизни продолжительность жизни увеличивалась. Все больше и больше людей теперь живут намного дольше. Однако траектория движения к смерти в старости не изменилась.
Исследования показывают, что улучшения в окружающей среде - доступ к современной медицине и правильному питанию в контексте человека - вряд ли приведут к замедлению процессов старения, которые, в свою очередь, могут спровоцировать резкое увеличение продолжительности жизни.
На фото. Девушки за 60. Слева - Джанет Линн Вест, Инстаграм @janetlynnwest_ifbb_pro. Справа - Шэрон Мари, Инстаграм @sharon_ironangelsfitclub. Пример того, как спорт и правильное питание позволяют держать внешний вид и здоровье на должном уровне
Тем не менее, ученые делают оговорки, допуская, что замедление процессов старения и продление жизни остаются возможными, даже если их собственные выводы указывают на что-то другое. Связано это с тем, что наука не стоит на месте. Например, если раньше считалось, что нервные клетки не восстанавливаются, то сейчас уже доказано, что процесс восстановления нервных клеток происходит постоянно. На этом основана нейропластичность мозга. Поэтому, когда дело доходит до изучения биологии и биохимии человека, не всё так однозначно.
"Еще неизвестно, смогут ли будущие достижения в медицине преодолеть биологические ограничения, которые мы здесь определили, и достичь того, чего не удалось добиться в ходе эволюции", - пишут авторы исследования в своей статье.
Но тем не менее, следует отметит тот факт, что люди, живущие полноценно, правильно питаясь и соблюдая здоровый образ жизни, выглядят лучше и чувствуют себя лучше как на уровне субъективных оценок, так и на уровне биохимических анализов. Тяжелый изнуряющий труд со скудным питанием и жизнью в бараках, к счастью, уже не такое распространенное явление на Земле, как это было век назад. Возможно, мы просто не совсем правильно оцениваем старение, базируя наше представление о времени наступления старости на основе внешнего проявления изношенности организма, которое было раньше.
На фото. Владимир Зельдин на пороге своего столетия. Очень хороший был актёр. И как профессионал, и как человек
Не будем сейчас касаться вопросов современной косметологии и пластической хирургии, но посмотрим на возможности нутрицевтики. Правильно подобранное питание, составленное на основе индивидуальных особенностей человека (по анализам) грамотным нутрициологом, своевременное обследование в целях выявления патологий и их коррекции, умеренные физические нагрузки и та же гормонозаместительная терапия, а также позитивный настрой и наличие жизненных целей - всё это существенно влияет и на внешний вид человека, и на его самочувствие, позволяя отодвинуть старение на более поздний рок, чем с ним сталкивались наши предки. И таких примеров немало. Не обязательно далеко ходить за примерами и искать их на чужбине. Достаточно вспомнить нашего актёра Владимира Михайловича Зельдина, который ушёл от нас в 101 год, при этом сохраняя достаточно цветущий вид, трезвую память и физическое самочувствие, продолжая играть в театре до конца своих лет, в то врем, когда многие сдаются уже к 70-ти годам.
Как замедлить процесс старения
Старение - процесс неизбежный и абсолютно нормальный. Но никто не говорит, что старение должно развиваться стремительно после 30 лет, ведь продолжительность жизни увеличивается, и как-то прожить половину жизни немощными стариками - так себе перспектива. Но наука не стоит на месте и учёные всё глубже погружаются в биохимические процессы тела, выработав рекомендации, как сохранить молодость и качество функций организма на более длительный срок.
И немалую роль отводят именно питанию. Это и не удивительно - от качества еды и напитков зависит то, будут ли у нас какие-то дефициты микро- и макронутриентов, будут ли работать как положено все биохимические процессы в организме и будет ли нас от постоянного воспаления защищать собственный иммунитет.
Итак,
Питание в помощь
- Добавляйте продукты-источники кальция для плотности костей: все виды капусты, зеленые листовые овощи, бобовые, орехи, цитрусовые, кунжутноое масло, мак. Заметьте, молоко и молочная продукция в этот список не входят.
- Снижайте в рационе количества аминокислоты метионина для активации митофагии - процесса удаления отработавших митохондрий. Метионин находится в мясе рыбы, птицы, твороге, молочных продуктов. С возрастом количество этих продуктов в рационе стоит сокращать. Особенно стоит ограничивать красное мясо и сосиски с колбасами. Метионин также при дефиците витаминов группы В способствует накоплению гомоцистеина - токсичной аминокислоты, которая в совокупности с сахаром и является той самой настоящей причиной сердечно-сосудистых заболеваний, а не холестерин.
- Красное мясо замените на красную и жирную рыбу. Это природные источники Омега-3. И, конечно же, добавьте Омега-3 в виде нутрицевтика на регулярной основе.
- Сократите количество потребляемых калорий в день. Человек в возрасте за 45-50 лет должен сокращать калории, так как метаболизм замедляется. Было бы неплохо ввести в практику интервальное голодание или разгрузочную терапию. Но ниже 1500 ккал в день всё равно лучше не уходить.
- Исключите сахара. Сахар склеивает белки. Гликированный гемоглобин - лабораторный маркер - склеенный белок, который транспортирует кислород в ткани, а потом из-за такой деформации не может кислород отдать клетке, нарушая питание. Гликированные белки мышечных волокон делают их жесткими. Сахар разрушает белки кожи и сбивает процесс синтеза гиалуроновой кислоты.
- Исключите индивидуальные аллергены. Непереносимость того или иного продукта может носить индивидуальный генетический характер и быть неярко выраженной, чтобы самому понять точно, на что именно есть аллергия или непереносимость.Для этого достаточно сделать генетический тест раз в жизни. Если аллергическая реакция на то или иное вещество не выражена ярко, это не значит, что не стоит беспокоится и продолжить употреблять. Так вы спровоцируете у себя в организме хроническое воспаление, которое может длиться года, приводя к "внезапным" острым и тяжелым хроническим заболеваниям.
- Обеспечьте достаточное количество клетчатки в пище. 20-30 г клетчатки ежедневно - это норма. Клетчатка является необходимым условием поддержания нормальной микрофлоры кишечника, которая отвечает и за процесс пищеварения, синтеза некоторых витаминов, иммунитет.
- Принимайте нутрицевтики. Увы, но почти каждый из нас имеет тот или иной дефицит по микро- и макронутриентам. Любой дефицит нарушает нормальное течение биохимических процессов в организме. Нутрицевтики подбираются строго индивидуально после сдачи анализов. Но существуют такие, которые необходимо принимать всем. Например, тот же витамин Д или Омега-з. У большинства также огромный дефицит магния.
Модификация образа жизни
- Обязательно нормализуйте сон. Спать нужно ложиться строго между 22ч и 23ч, так как в это время пик выработки мелатонина. Сон должен быть по продолжительности 7-9ч, но важно, чтобы у вас не страдала фаза глубокого сна, так как именно в период глубокого сна мозг занят отлаживанием гомеостаза организма, а пищеварительный тракт отдыхает и получает "перезагрузку".
- Откажитесь от алкоголя и курения. Ничего кайфового в этом нет.
- Регулярная физическая активность - это очень важно. Наше тело не было природой создано для лежания на диване и многие наши процессы в организме настроены на то, что сейчас нам либо придется убегать от волка, либо опять голодать, потому что мамонт убежал от нас. Под такой режим работы организм хорошо заточен. Под диван - нет. Ходите пешком. 10 тыс шагов в день - это биологический оптимум для тела. Силовые тренировки - путь к работоспособным мышцам и плотным костям. Йога - способ расслабиться и снять напряжение ментальное и физическое. Моторика кишечника и желчного пузыря запускаются нашими физическими активностями. Наши гены активируются движением. Если вы сидите долго неподвижно, а потом дома лежите, выдаете команду ДНК. что "клиент мёртв, нежели жив", поэтому клетки замедляют все процессы деления и восстановления.
- Осваивайте техники расслабления и дыхания. Медитация, психотерапия - это всё наше благо. психотерапия нужна практически всем, так как население всей планеты с каждым годом всё больше и больше завязает в затяжном стрессе и нерешенных проблемах. Просто "позитивное мышление" не работает. Часто оно носит токсический оттенок.
- Мотивация - наше всё. Пока у человека есть стремление познавать жизнь, развиваться, изучать, активно работать и отдыхать - он биологически будет моложе "паспортных" сверстников.
Хайлайты о старении мозга
Ещё немного интересной инфы от профессора генетики Гарварда Дэвида Синклера, которой он поделился в Инстаграме.
С его слов, с помощью тестов, особенно тестов эпигенетических часов, которые предсказывают биологический возраст тканей путем измерения метилирования ДНК, было показано, что наш мозг стареет медленнее, чем тело. Это, вероятно, связано с рядом факторов, в том числе с меньшим клеточным оборотом в мозге, а также с защитой, обеспечиваемой гематоэнцефалическим барьером, черепом и т.п. И мозг стареет медленнее, так как без функционирующего мозга мы совершенно бесполезны.
Однако всё же наш мозг со временем стареет. Поскольку продолжительность жизни продолжает увеличиваться, наши тела все чаще переживают порог здоровья мозга. По оценкам, 5,8 миллиона человек в США страдают от болезни Альцгеймера. Помимо этого, многочисленные исследования показали снижение когнитивных способностей с возрастом после 60 лет, что измеряется показателями скорости обработки информации, рабочей памяти и когнитивной функции.
Положительным моментом является то, что наши повседневные действия (сон, диета, упражнения, пищевые добавки) и образ жизни могут многое сделать, чтобы компенсировать это снижение.
Признаки и причины старения - явные и неочевидные
Можно ли обмануть хронологический возраст и раздвинуть рамки биологического? И что влияет на скорость угасания нашего организма? Эти вопросы мы задаем тогда, когда всерьез озаботились своим здоровьем и не хотим стать рухлядью на любом из этапов жизни. Но чтобы понимать, как бороться с деградацией систем организма, надо узнать, каковы же причины старения. И в этой статье мы рассмотрим те причины, которые на текущем моменте известны науке.
Хронологический возраст - это период, прожитый человеком на какой-то момент, который исчисляется в годах, месяцах и днях.
Биологический возраст - понятие, введенное для обозначения разной скорости старения у людей с одинаковым календарным возрастом. За основу принимаются баланс витаминов/микроэдементов, генетика, эпигенетика человека и его уязвимость по сравнению в представителями своего же возраста.
Старение человека, как и старение других организмов, — это биологический процесс постепенной деградации частей и систем организма человека и последствия этого процесса.
Согласно последним исследованиям, природа заложила резерв жизни человека на уровне 120+ лет, но мы своим образом жизни и привычками преждевременно изнашиваем организм.
У процесса старения есть как явные признаки, которые можно заметить "невооруженным" взглядом, так и те, которые проходят на клеточном уровне, которые мы не замечаем до тех пор, пока они не проявятся в признаки внешние.
Признаки старения:
- Изменение кожи лица (морщинки разной глубины, птоз, изменение цвета (бледна), плотности (истончение), нарушается кровоток в капиллярах, меняется гормональный фон (уменьшается эстроген у женщин, у мужчин эстроген синтезируется из тестостерона, поэтому уходит из организма медленнее). Это один из первых признаков, которые мы можем заметить, и многие достаточно рано.
- Снижение скорости походки и ухудшение её качества, ухудшение осанки и скорости двигательной реакции и координации движения. очень часто, когда мы видим человека издалека, о его возрасте можно судить по осанке и походке, даже если лицо мы не видим. Чем медленнее и неувереннее походка, чем хуже осанка, тем старше выглядит человек. И тут можно как иллюстрацию к разнице между хронологическим и биологическим возрастом вспомнить нашу великую балерину Майю Плисецкую, которая выходила на сцену танцевать в возрасте 75 лет.
- Истончение кожи на теле и потеря упругости - дефицит гормона роста (провисание, пролапс кожи). И здесь стоит отметить, что, как правило, кожа на теле стареет медленнее, чем на лице.
- Уменьшение или увеличение веса. С возрастом замедляется обмен веществ, поэтому люди склонны набирать лишние килограммы, особенно, в области талии и живота.
- Потеря мышечной массы - саркопения. Это еще один вариант старения, противоположный набору лишнего веса за счет жировых отложений. Про таких людей мы говорим, что у них кости, обтянутые кожей.
- Потеря сил, снижение выносливости, повышенная утомляемость, что часто связано со снижением выработки гормонов и снижением уровня усвоения питательных веществ из пищи.
- Снижение памяти и быстрота умственных процессов, потеря концентрации внимания. И это тоже в последнее время ученые связывают не со старением тканей мозга, а со сбоями систем организма, таких как кровообращением, в первую очередь, так как есть исследования, что мозг человека может жить до 300 лет.
- Ухудшение сна и уменьшение количества сновидений.
- Тревожность, низкая стрессоустойчивость, старческая депрессия (например, "волнительные бабушки").
- Снижение слуха, зрения
- Хронические заболевания внутренних органов. Хронические заболевания - это и есть основная причина старения. Если бы проводилась какая-то профилактика таких заболеваний, человек чувствовал бы себя намного лучше и жил дольше. И умирал бы от старости.
Причины старения:
- Повреждение ДНК и мутации на этом фоне. Эти мутации случаются с соматическими клетками и не передаются по наследству. Соматическая мутированная клетка погибает. "Поломка" генов репарации ДНК
- Укорочение теломер. Каждая хромосома имеет "хвост" - теломеру, которые уменьшаются и укорачиваются до предела. В процессе деления клетки на фоне оксидативного или психологического стресса снижается активность восстанавливающего фермента - теломеразы. Такая клетка уже не может делиться и погибает. Организм запускает механизм аутофагии - гибели соматической клетки, и миофагии - гибели митохондрии. Чем быстрее укорачиваются теломеры, тем быстрее происходит процесс старения. Ученые проводили эксперименты по продлению жизни теломеры. Но увы, такие опыты привели к раку.
- Глобальное "деметилирование" генома. Гены, которые должны "молчать", активируются. 95% генома организма человека молчит - это гены с дефектами и заболеваниями. Под воздействием неблагоприятных факторов происходит процесс метилирования - метильная метка ставится на участок гена и включает или выключает ген.
- Дефицит витаминов и микроэлементов. Это одна из самых распространённых современных глобальных проблем.
- Нарушение гомеостаза внутренней среды и нейроэндокринной регуляции (снижение функции гипоталамуса, гипофиза, эпифиза, что приводит к нарушению работы щитовидной, поджелудочной, надпочечников, половых желез).
- Нарушение кровообращения в ЦНС, болезнь Альцгеймера, деменция, болезнь Паркинсона на фоне гипоксии, на фоне гиподинамии и неправильного питания.
- Снижение иммунитета на фоне инволюции тимуса и угнетения микробиоты. Гиперактивация воспалительных процессов из-за истощения иммунной системы. Для этого не обязательно находиться в эпицентре пандемии. Иммунная система у нас подвергается ежедневному стрессу из-за еды. Кефир - кефирный грибок, сыры - плесень, выпечка, пиво - дрожжи. Глютен и дрожжи - сходные кольцевые молекулы с дрожжами. Паразитарная атака - суши, сырая или малосоленая рыба, строганина. Иммунитет формируется в кишечнике. Угнетение микробиоты также приводит к ухудшению иммунитета. По сути, у современного человека иммунитет уходит на борьбу с едой - пищевые непереносимости и аллергические реакции. На фоне ухудшения качества питания и продуктов с каждым годом всё больше растет количество аутоиммунных заболеваний - иммунитет начинает кидаться на всё подряд и там где тонко, там и рвется - какой орган слабее, тот и начинает страдать аутоиммунной реакцией.
- Нарушение обмена веществ: водно-солевой баланс, базовый метаболизм.
- Курение
- Истощение пула стволовых клеток.
- Хронический стресс - не только психологический, но и в результате ежедневного неправильного питания.
Профессор генетики Гарварда о том, как продлить жизнь
Профессор генетики Гарварда Дэвид Синклер в Твиттере оставил запись:
"У вас есть два возраста. Один - количество оборотов, которые Земля сделала вокруг Солнца и второй - ваш биологический возраст. Угадайте, который из них вы можете легко изменить".
У себя в Инстаграме он пояснил:
"С момента зачатия мы начинаем стареть. До 80% нашего будущего здоровья и продолжительности жизни зависит от того, как мы проживаем свою жизнь: что мы едим, когда мы едим, сколько мы тренируемся, снижая умственное напряжение и избегая тех пороков, которые, как известно, вредят нам, включая переедание, употребление большого количества сахара и животных жиров, курение и сидячий образ жизни в течение длительного времени.
Теперь можно измерить, сколько вам лет. Крошечный образец ДНК, взятый из вашей крови или щеки может быть прочитан из-за наличия химических веществ, которые предсказуемо меняются по мере того, как мы стареем, что позволяет ученым оценить ваш биологический возраст и сколько времени у вас осталось, прежде чем вы заболеете и умрете, если не измените текущую траекторию".
Надеюсь, слова профессора вас вдохновили. Здоровья всем, разумного подхода к жизни и долгожительства!
Эпигенетика и метилирование: как улучшить свои гены и передать их потомству
Исследования последних лет изменили наше представление о наследуемой генетике. Не всё так просто, как оказалось. Наше здоровье, качество и продолжительность жизни лишь на 20% зависят от тех активных генов, которые нам передали наши родители. А вот 50% приходится на эпигенетику - наш образ жизни.
Эпигенетика - направление биологии, которое изучает изменения в работе генов, не связанные с их мутацией.
Технически эпигенетика работает следующим образом: когда в нашей жизни случается какое-то биохимически значимое событие, или когда это событие растягивается на длительный период времени, определенные химические метки прикрепляются к нашей ДНК и дают нашим клеткам команду учитывать или игнорировать работу определённых генов. Происходит это через определенные процессы, включая метилирование.
Почему важно обращать на это внимание? Потому что здесь вопрос идёт не только о нашем личном здоровье. Эпигенетические изменения могут сохранятся при делении соматических клеток нашего тела, а также могут передаваться следующим поколениям. Поэтому, уделяя пристальное внимание нашему образу жизни, мы влияем на благополучие нашего потомства через улучшенный геном.
Как можно влиять на наши гены? Несколькими путями:
- питание
- физическая нагрузка
- токсины внешней среды (экология дома)
- работа с психикой (она тоже влияет на гены как оказалось)
Что такое метилирование?
Метилирование не изменяет основную структуру нуклеотидов ДНК (аденин (A), тимин (T), гуанин (G) и цитозин (C)), а скорее меняет способ экспрессии генов.
Экспрессия генов - процесс, в ходе которого наследственная информация от гена (последовательности нуклеотидов ДНК) преобразуется в функциональный продукт - РНК или белок.
Метилированная ДНК. Фото из Википедии
ДНК состоит из повторяющихся наборов A, T, G и C. Каждый ген имеет определенное количество этих нуклеотидов в определенном порядке. Метилирование - это когда метильная группа (углерод с тремя атомами водорода (СН3) )обычно присоединяется к цитозиновому нуклеотиду, или С, и изменяет генетическую экспрессию.
С возрастом сотни тысяч генов могут быть изменены в результате метилирования. Этот процесс также может быть ускорен экологическим, химическим или даже эмоциональным стрессом.
Типичная реакция организма на чрезмерное метилирование заключается в разрушении этих мутировавших или метилированных клеток - процесс, называемый старением или апоптозом.
Как показывают исследования, это происходит на протяжении всей нашей жизни, но поскольку метилирование ускоряется с возрастом, наше тело теряет способность уничтожать все мутировавшие клетки. Эти мутировавшие клетки еще больше усугубляют повреждение ДНК и ускоряют старение.
Что такое оптимальное метилирование?
Метилирование тоже может быть полезным. Сбалансированное количество этого вещества действительно необходимо для здоровой печени, метаболизма жиров и эстрогенов, а также для выработки клеточной энергии.
Ключ в том, чтобы иметь сбалансированное метилирование, то есть, чтобы было не слишком много и не слишком мало. Чистый, здоровый образ жизни и контролируемый короткий стресс связаны со сбалансированным метилированием, в то время как неправильное питание, обработанные пищевые продукты, хронические физические и психоэмоциональные перегрузки, бытовая химия и косметика, а также загрязнители окружающей среды связаны с несбалансированным метилированием.
Оптимальное метилирование необходимо организму для производства:
- Глутатион
- Коэнзим Q10
- Серотонин
- Оксид азота
- Мелатонин
- Норадреналин и адреналин
- L-карнитин, цистеин и таурин
Как метилирование изменяет ДНК с возрастом
В исследовании с участием 111 исландцев и 125 человек из Юты, за которыми наблюдали в течение 11 и 16 лет соответственно, исследователи измерили возрастные изменения в ДНК в результате метилирования.
В исландской группе 70 добровольцев показали сдвиг ДНК не менее чем на 5%, у 33 - сдвиг не менее чем на 10%, а у 9 - колоссальный сдвиг на 20%. Из 126 участников исследования из Юты 50 показали сдвиг ДНК не менее 5%, 23 - сдвиг не менее 10% и 13 - сдвиг на 20%.
Хотя не у всех была изменена ДНК в результате метилирования, это было одно из первых исследований, которые связали возрастные проблемы с повышенным метилированием.
Сегодня наука подтвердила, что поведение, эмоциональный стресс, питание и воздействие загрязнителей относятся к факторам образа жизни, связанным с вредными эпигенетическими модификациями посредством метилирования.
Приглашаю в свой телеграм-канал
Гены ожирения - не приговор
Являемся ли мы заложниками нашей генетики? Ещё несколько десятилетий назад мы бы сказали, что да, во всём виноваты гены. Но исследования последних десятилетий всё больше склоняются к тому, что гены - не приговор. В частности, если касаться одной из самых больших проблем здоровья развитых стран, как ожирение, - и в этом случае мы не обречены. Недавние исследования показывают, что генетика провоцирует порядка 40-70% случаев ожирения, остальное - "заслуга" нашего образа жизни.
Несмотря на то, что у каждого человека есть ряд генетически наследуемых активных генов и мутаций (было обнаружено более 50 генов, тесно связанных с ожирением), в процессе жизни те или иные события могут "включать" и "выключать" те или иные гены и влиять не только на их экспрессию, но и на передачу улучшенной (или ухудшенной - кто как старался) генетики своим потомкам.
Генетика - тема сложная, и не всегда получается её объяснить на пальцах. Давайте всё же попробуем это сделать на примере работы "генов ожирения".
Гены, способствующие ожирению, в мире, способствующем ожирению
Гены влияют на все аспекты физиологии, развития и адаптации человека. Ожирение не исключение. Но если мы возьмём, к примеру, двух человек одного возраста, и у первого будет генетическая предрасположенность к ожирению, а у второго - нет, то если первый будет следить за питанием и заниматься спортом, а второй будет изобильно и неправильно питаться с минимальными физическими нагрузками, то через десяток-второй лет разница будет заметна. Скорее всего, первый человек будет здоров и с нормальным телосложением, а второй уже обзаведётся и проблемами со здоровьем, и повышенным содержанием жира в организме (таких называют skinny-fat - худой, но жирный, то есть, с небольшим объемом мышц, но с повышенным содержанием жира)
Это подтверждается рядом исследований. Так, исследование 2014 года показало, что потребление жареной пищи может взаимодействовать с генами, связанными с ожирением, и активировать их, что подчеркивает важность сокращения потребления жареной пищи у людей, генетически предрасположенных к ожирению.
Поиск генов ожирения у человека начался несколько десятилетий назад. Быстрый прогресс в молекулярной биологии и успех проекта "Геном человека" усилили поиск. Эта работа пролила свет на несколько генетических факторов, ответственных за очень редкие, моногенные формы ожирения. Новые исследования также начали определять генетические основы так называемого "общего" ожирения, на которое влияют десятки, если не сотни генов. Кроме того, исследования взаимосвязи между определенными продуктами питания и ожирением проливают больше света на взаимосвязь между диетой, генами и ожирением.
Из этих ранних результатов становится все яснее, что выявленные генетические факторы вносят лишь небольшой вклад в риск ожирения и что наши гены - не наша судьба: многие люди, несущие эти так называемые "гены ожирения", не набирают лишний вес и здоровый образ жизни может противодействовать этим генетическим эффектам.
Редкие формы ожирения, вызванные мутациями в одном гене (моногенное ожирение)
Несколько редких форм ожирения являются результатом спонтанных мутаций в отдельных генах, так называемых моногенных мутаций. Такие мутации были обнаружены в генах, которые играют важную роль в контроле аппетита, приеме пищи и энергетическом гомеостазе, в первую очередь в генах, кодирующих гормон лептин, рецептор лептина, проопиомеланокортин и рецептор меланокортина-4.
Ожирение также может быть признаком нескольких генетических синдромов, вызванных мутацией или хромосомными аномалиями, таких как синдромы Прадера – Вилли и Барде – Бидля. При этих синдромах ожирение часто сопровождается умственной отсталостью, репродуктивными аномалиями или другими проблемами.
"Обычное ожирение", вызванное мутациями в нескольких генах
В 21 веке ожирение - это проблема здоровья, затрагивающая все слои населения в разных мира. Однако уровень жира в организме варьируется от человека к человеку, и у некоторых людей всегда было немного больше жира, чем у других.
Работа над связанными с ожирением взаимодействиями генов и окружающей среды все ещё находится на начальном этапе, но связь ожирения именно с образом жизни очевидна.
В 2008 году, например, Андреасен и его коллеги продемонстрировали, что физическая активность компенсирует эффекты распространенного гена FTO, способствующего ожирению. Исследование, проведенное с участием 17 058 датчан, показало, что люди, несущие ген данный ген, но не ведущие активный образ жизни, имели более высокий ИМТ, чем люди без данного гена, которые тоже не вели активный образ жизни. Однако наличие генетической предрасположенности к ожирению не имело значения для людей, которые вели активный образ жизни: их ИМТ не был ни выше, ни ниже, чем у людей, у которых не было гена ожирения.
Другими словами, гены либо усугубляют то, что мы сами ухудшаем, либо помогают нам улучшать то, что мы сами улучшаем.
Чтобы прийти к более определенному результату, исследователи объединили и повторно проанализировали данные 45 исследований с участием взрослых и 9 исследований с участием детей - всего почти 240 000 человек. Оказалось, что у людей, которые носили вариант гена FTO, способствующий ожирению, риск ожирения был на 23% выше (23% - это не 100%), чем у тех, у кого его не было. Но, опять же, физическая активность снижает риск: у активных взрослых, несущих данный ген, риск ожирения на 30% ниже, чем у неактивных взрослых, несущих этот ген.
Ещё один момент, который объясняет, почему гены - не главный фактор, - это сам факт резкого роста ожирения по всему миру только за последние 40 лет. Генетические изменения вряд ли могут объяснить быстрое распространение ожирения по всему миру. Это потому, что генофонд - частота различных генов в популяции - остается довольно стабильным для многих поколений. За 40 лет таких резких мутаций по всему миру произойти не могло. А вот что точно изменилось, так это наша среда: физическая, социальная, политическая и экономическая среда, которая влияет на то, сколько мы едим и насколько мы активны. Изменения окружающей среды, которые облегчают переедание и затрудняют получение людьми достаточной физической активности, сыграли ключевую роль в недавнем всплеске избыточного веса и ожирения.
В общем, гены - не приговор. Берём себя в руки, берём на себя ответственность за своё здоровье и внешний вид, за своё настроение, улучшаем себя и передаём детям здоровые привычки и улучшенную генетику.
Укорочение теломер - основная причина старения. Как замедлить этот процесс самостоятельно
Почему мы стареем? Теорий старения несколько, но нельзя сказать, что есть что-то одно, влияющее на продолжительность жизни и скорость старения. Факторов всегда несколько. После того, как учёные погрузились в изучение эпигенетики - науки о влиянии факторов внешней среды на экспрессию генов, образу жизни отводится около 50% влияния на здоровье и продолжительность жизни, нежели тому набору активных генов, полученных от родителей.
И среди теорий старения есть теория теломераз. Почему будет интересно на неё взглянуть? Потому что есть моменты, на которые мы с вами можем влиять самостоятельно и абсолютно бесплатно.
Теломеры — концевые участки хромосом. Теломерные участки хромосом характеризуются отсутствием способности к соединению с другими хромосомами или их фрагментами и выполняют защитную функцию.
Каждый раз, когда клетка делится, теломеры укорачиваются. Происходит это из-за неспособности ДНК-полимеразы синтезировать копию ДНК с самого конца. Данный феномен носит название концевой недорепликации и является одной из важнейших причин биологического старения. По мере того как теломеры укорачиваются, клетки начинают работать со сбоями и теряют способность делиться.
Предел или лимит Хейфлика — граница количества делений соматических клеток, названа в честь её открывателя Леонарда Хейфлика. В 1961 году Хейфлик наблюдал, как клетки человека, делящиеся в клеточной культуре, умирают приблизительно после 50 делений и проявляют признаки старения при приближении к этой границе.
В клетке существует фермент теломераза, активность которого может обеспечивать удлинение теломер, при этом удлиняется и жизнь клетки. Клетки, в которых функционирует теломераза (половые, раковые), бессмертны. В обычных соматических клетках, из которых в основном и состоит организм, теломераза не работает, поэтому теломеры при каждом делении клетки укорачиваются, что в конечном счёте приводит к её гибели в пределах лимита Хейфлика, потому что другой фермент — ДНК-полимераза — не способен реплицировать концы молекулы ДНК.
В 2009 году за открытие механизма ограничения репликации ДНК укорочением теломер и фермента теломеразы присуждена Нобелевская премия по физиологии и медицине австралийке, работающей в США, Элизабет Блэкберн и американцам Кэрол Грейдер и Джеку Шостаку.
Кстати, такое решение Нобелевского комитета вызвало ряд возмущённых откликов в российской прессе, так по факту западные учёные лишь экспериментально подтвердили теорию нашего ученого-биолога Алексея Матвеевича Оловникова, которую он выдвинул еще в 70-х годах прошлого столетия. Вот ещё один пример, что при достаточности финансирования нашей науки и при правильном её позиционировании в мировом сообществе нам бы равных не было. Но увы и ах...
Элизабет Блэкберн решила пойти дальше и выяснить, какие факторы помимо старения вызывают сокращение теломер. До ее исследования гены и их генетическая экспрессия считались единственными факторами, ответственными за длину теломер. Теория Блэкберна о том, что окружающая среда и психология могут влиять на длину теломер, была очень радикальной идеей.
Стресс может отнять у вас десять лет жизни
В одном из своих знаковых исследований в сотрудничестве с Элиссой Эпель, директором Центра старения, метаболизма и эмоций в UCSF, Блэкберн исследовала теорию о том, что чем больше человек подвергается стрессу, тем ниже активность теломеразы. Они разделили 58 женщин на две тщательно отобранные группы: женщин с сильным стрессом и контрольную группу. Оказалось, что у женщин с самым высоким уровнем психологического и хронического стресса теломеры в среднем были короче, что эквивалентно как минимум одному десятилетию "дополнительного" старения, по сравнению с женщинами с низким уровнем стресса.
Более короткие теломеры также являются показателем повышенного риска проблем со здоровьем. Ещё одно исследование показало, что пожилые мужчины, у которых теломеры становились короче в течение двух с половиной лет замеров, имели в три раза больший риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний в следующие девять лет по сравнению с теми мужчинами, у которых теломеры оставались той же длины или становились длиннее.
Может ли медитация остановить сокращение теломер?
Доктор Блэкберн пошла по логическому следу: более короткие теломеры вызывают ускоренное старение, люди, находящиеся в состоянии стресса, имеют более короткие теломеры, а короткие теломеры связаны с проблемами со здоровьем. Тогда казалось логичным измерить теломеры без дегенеративных эффектов стресса.
Исследования подтвердили, что менее подверженные стрессу люди с более длинными теломерами имели:
- Улучшенные когнитивные способности
- Меньше негативных мыслей
- Улучшенная внимательность
- Улучшение общего состояния здоровья
- Жили дольше
Доктор Блэкберн решила изучить влияние медитации на длину теломер. В одном небольшом экспериментальном исследовании группа из 30 добровольцев отправилась в горный центр Шамбала в Северном Колорадо на трехмесячный ретрит по медитации. Впечатляет то, что в группе наблюдалось колоссальное увеличение активности теломеразы на 30%. Кроме того, это было первое исследование, связывающее медитацию с активностью теломеразы, и одно из длинного списка других, которые подтверждают пользу медитации для психологического здоровья. Было обнаружено, что медитация способствовала улучшению понимания цели жизни, внимательности и меньшей негативной эмоциональности по сравнению с контрольной группой.
Было проведено ещё несколько исследований влияния йоги и медитации на активность теломеразы у различных групп людей с различными заболеваниями, которые продемонстрировали увеличение активности теломеразы и, как следствие, улучшения состояния здоровья.
Что можем сделать мы? Изучить простые техники медитации уже сегодня и найти на них 5-15 минут своего времени. Это бесплатно. Было бы лишь желание.
САМАЯ НЕДООЦЕНЕННАЯ СТОРОНА ЧЕЛОВЕКА
— Полноценный, качественный контент в моем Телеграм канале: https://t.me/nikitametelitsa
— Забери мощные практики для саморазвития, на энергию и для повышения уровня осознанности по ссылке: https://nikitametelitsa.ru/telegram?utm_source=youtube
— Переходи в мой бот и забирай уникальные полезные материалы. Это безоплатно. https://nikitametelitsa.ru/money?utm_source=youtube
Сегодня мы рассмотрим Здоровье с Генетической точки Зрения.
Раскрой весь свой потенциал познав свою генетику.
Генетика славян | Ученые против мифов 22-4 | Владимир Волков [Ранний доступ]
Славяне произошли от ариев? Есть ли в русских монгольская примесь? Как давно возникли славяне? Правда ли, что русские — финно-угры, а не славяне? Можно ли по генам определить принадлежность к славянам?
Научно-просветительский Форум «Ученые против мифов. От примата до Гиппократа» 6–7 апреля 2024 г.
Эпизод-4. Мифы о генетике славян: арийская гаплогруппа с монгольской примесью.
Спикер: Владимир Волков — историк, генеалог, эксперт в области генетической генеалогии. Руководитель Российского Дворянского ДНК-проекта. Автор более 70 научных публикаций по истории, генеалогии, популяционной генетике, генетической генеалогии.
Мифы о генетических тестах. Генетик Ирина Жегулина. Ученые против мифов 19-14 [Ранний доступ]
«Homo habilis»
Публикуем в раннем доступе 14-й эпизод форума "Ученые против мифов. Никто не уйдёт без диагноза"
Доклад "От риска заболеваний до схемы питания: что могут и чего НЕ могут рассказать генетические тесты?"
Великое рыжее вымирание. Новость недели с Александром Соколовым. Февраль 2023 - 1 [Эксклюзив]
«Homo ergaster»
Рыжие вымрут в ближайшие 200, 100 или даже 60 лет... Такие заявления делались неоднократно, но есть ли основания для беспокойства?
ЭПИГЕНЕТИКА. Влияние эпигенетики на ДНК и нашу жизнь.
✅ Заходите на ?https://biofed.ru/onlineintensive2?utm_source=youtube&utm_medium=organic ? если чувствуете нехватку энергии и хотите стать по-настоящему здоровым.
✅ Управляй своей жизнью: https://nikitametelitsa.ru/ - Авторские программы интегрального развития личности.
✅ Измени свою жизнь: https://integrium.space/ - Мероприятия международного института биохакинга и здоровья.
= = = =
Вы часто слышали выражение "Это не изменить, это заложено в днк". А если мы вам скажем что положительные изменения возможны не смотря на генетическую предрасположенность? Именно это явление и изучает эпигенетика. Если генетика изучает процессы которые ведут к изменениям в наших генах, то эпигенетика изучает изменение активности этих генов, при которой первичная структура днк остаётся неизменной. Как этим пользоваться и привносить в свою жизнь смотрите в нашем новом видео.
= = = =
? Телеграм: https://t.me/biohakingrus - Новости, советы, лайфхаки.
? Instagram: https://www.instagram.com/n_metelitsa/ - Там я часто провожу полезные прямые эфиры и выкладываю интересные сториз
? Вконтакте: https://vk.com/health_of_body_and_mind
? Фейсбук: https://www.facebook.com/biohackingdnk/
= = = =
#Биохакер #опыт #знания #Биохакинг #Интегральное_здоровье #передача_знаний
Если вы искали информацию о: эпигенетика, Что такое эпигенетика?, наука, наследственность, метилирование, днк, генетика, клетка, биология, РНК, организм, гены, Генетика и эпигенетика, зависит ли наследственность от генов, биология человека, химия, наука о генах, развитие, мутации, здоровье, медицина, геном, никита метелица, биохакинг, правила жизни, лекция, лекции по биологии, лекции по эпигенетике, что такое эпигенетика, за что отвечают механизмы эпигенетики, генетический код
Принципы раскрытия БИОЛОГИЧЕСКОГО ПОТЕНЦИАЛА человека! 10 секретов и инструментов БИОХАКИНГА!
Приветствую Вас, мои дорогие подписчики, да и тех, кто впервые зашел на мой канал "БИОХАКЕР". В этом видео я расскажу о СИСТЕМЕ раскрытия биологического потенциала человека. Про принципы и методики биохакинга. И дам Вам для работы над своим развитием 10 секретов и инструментов!
Если эта тема интересна для Вас и Вы хотите пополнить Ваши знания о раскрытии своего биологического потенциала заходите на
? https://biofed.ru/onlineintensive2?utm_source=youtube&utm_medium=organic ?
если чувствуете нехватку энергии и хотите стать по-настоящему здоровым.
По этой ссылке вы сможете ознакомиться с программой бесплатного online мероприятия и при желании зарегистрироваться.
Список рекомендованных анализов: https://disk.yandex.ru/i/kjrtEIda-7iQ_Q
?Подпишись на наш Телеграм канал (новости, советы, лайфхаки): https://t.me/biohakingrus
? Заходите в мой Instagram, я там часто провожу полезные прямые эфиры и выкладываю каждый день интересные сториз: https://www.instagram.com/n_metelitsa/
? Читайте полезную информацию в других соц. сетях:
ВКонтакте: https://vk.com/health_of_body_and_mind
Facebook: https://www.facebook.com/biohackingdnk/
= = = =
# # #Биохакер # # # #Здоровье #ЗОЖ #Биохакинг
Большой разбор: 6 способов сделать наши клетки здоровее. Введение в клетку
Поговорим про клетку – основу нашего здоровья. В отличие от школьной программы, где даётся обзор всяких процессов и частей, не имеющих практического применения в повседневной жизни, мы сосредоточимся на тех областях, которые могут быть изменены нашим поведением.
Эта статья задумана, как вводная для всех моих будущих статей о биологических механизмах. В прошлый раз метафоры не всем зашли, поэтому определимся с базовыми понятиями и больше не будем к ним возвращаться. К делу.
Способ 1. Начните думать о здоровье, как о здоровье каждой клетки
Для формальности напомним, что наше тело состоит из маленьких клеток. Клетки собираются в ткани: кожная ткань, мышечная ткань, жировая ткань. Ткани собираются в органы: лёгкие, печень, сердце, кишечник. Органы собираются в организм.
Изначально, положительное или отрицательное изменение происходит в клетке, поэтому механизм какого-либо процесса мы всегда разбираем на примере одной клетки. Когда мы разбирали причины лишнего веса и инсулинорезистентности, то всё это происходило именно в одной клетке. Если какие-то изменения начинают происходить синхронно во многих клетках, мы их замечаем.
Пример. Все наши клетки запланировано умирают. Так заведено. Одна клетка, которая, вместо того, чтобы запланировано умереть, решила бороться за жизнь, но была убита иммунитетом, даже не будет нами замечена. Если сотни тысяч клеток сделают так в одном месте и иммунная система не убьёт их – это рак.
⚡ Выводы
- мы состоим из мелких клеток;
- во время болезни повреждаются миллионы клеток, но для того, чтобы получить понимание или найти лекарство, сначала стоит разобраться в одной.
Путеводитель (картинка отсюда) ↓
Способ 2. Следите за количеством белка
Тело человека примерно на 20% состоит из белка. И это не просто какие-то отложения белого цвета. Каждый белок – это мельчайшая деталь, которая выполняет конкретную роль в большом механизме человеческого тела.
/Как получаются белки?
Все начинается с аминокислот. Если белок – это цепочка, то аминокислота – её звено. Всего аминокислот 20. Из них 9 мы должны получать с пищей, а после 3-х лет – только 8. У аминокислоты есть 4 стороны. Левая, правая и верхняя сторона всегда одинаковые. Все отличия только в нижней ↓
Здесь можете посмотреть химические формулы
Левая сторона одной аминокислоты всегда цепляется за верхнюю сторону другой аминокислоты, в результате чего образуется цепочка. Когда цепочка состоит из 100 аминокислот и меньше, её называют пептидом. Когда больше – белком. Но обычно в популярных источниках пептид = белок. Ещё белок на английском – это protein, – поэтому протеин тоже = белок.
После того, как цепочка из аминокислот составлена, правые и нижние стороны тоже начинают «цепляться» друг за друга, закручивая цепочку в различные формы. От этой формы зависят возможности белка. Рассмотрим основные. Буду показывать не только разные типы белков, но и разные способы их изображения ↓
Ферменты – это маленькие химики. Они проводят манипуляции с одними веществами, чтобы получать из них другие. Пример. Ароматаза – это фермент, который захватывает тестостерон и делает из него эстрадиол.
Рецепторы – это белки, встроенные, чаще всего, в мембрану клетки (о ней поговорим дальше). Как только в рецептор попадает какая-то молекула (гормон, витамин, наркотик, яд), следует запуск какого-либо процесса внутри клетки или его блокировка. Рецептор – это кнопка, а различные вещества на неё «нажимают». Пример. INSR – это клеточный рецептор к инсулину. Когда инсулин «нажимает на него», внутри клетки активируются другие белки, забирающие глюкозу из кровотока.
Ядерные рецепторы – рецепторы, которые находятся внутри клетки, а не на мембране. Когда на них «нажимают», активируется ДНК и создаются новые белки (поговорим об этом дальше).
Пептидные гормоны (от слова пептид) – гормоны, являющиеся белками (далеко не все гормоны – белки). Пример. Инсулин, «нажимающий» на рецептор INSR.
Транспортёры – это белки, которые захватывают какие-либо вещества и переносят их туда, куда надо. Вроде бы, простая задача, но если вещество регулярно не доезжает до цели, то клетка работать на полную не будет. Пример. Гемоглобин, захватывающий кислород и переносящий его по организму через кровь.
Структурные белки – это белки, которые образуют какие-либо ткани или барьеры. Пример. Коллаген, который образует ткани сухожилий, хрящей, костей и кожи.
Каналы или насосы – это белки, которые также находятся в мембране клетки и пропускают необходимые вещества внутрь. Канал делает это в свободном режиме (энтропия), а насосы агрессивно «пылесосят» из окружающего пространства. Каналы могут быть открытые и со створкой. Створка может открываться при соблюдении различных условий. Пример. CACNA1S – это канал, который пропускает кальций в клетку. Существуют различные типы и модификации этого канала.
⚡ Выводы:
- из белка состоит, как минимум, 20% «деталей» нашего тела и это критически важные для нашего здоровья детали;
- белки похожи на цепочки, а аминокислоты – их звенья;
- важно поддерживать уровень белка в рационе и включать в питание незаменимые аминокислоты, а иногда даже и заменимые.
❗️Предупреждение: не надо начинать есть белок бесконтрольно или принимать спортивный протеин, если вы этого не делали раньше. Приём белка – дело тонкое и требует первичной диагностики. Проконсультируйтесь с врачом или health-коучем.
✅ Некоторые рекомендации по приёму белка:
- не превышайте норму белка; лишний белок будет давать дополнительную нагрузку на почки; кроме того, лишний белок связан с увеличенными рисками развития рака;
- берите в расчёт биологическую ценность белка; не все белковые продукты усваиваются одинаково хорошо; 100%-ю биологическую ценность имеет белок куриного яйца; в сети вы сможете найти значения для других продуктов;
- тщательно пережёвывайте белковую пищу, так как процесс её расщепления начинается во рту; в противном случае, нерасщеплённый белок будет попадать в толстый кишечник, провоцируя иммунные реакции, системное воспаление и пищевую непереносимость;
- сделайте тесты на индивидуальные иммунные реакции, чтобы определить, какой белок вам не подходит; например, ImmunoHealth или точечные тесты на иммуноглобулины
- употребляйте продукты, богатые аминокислотами с разветвлённой цепью (лейцин, изолейцин, валин) вместе с клетчаткой или овощами, чтобы снизить их способность провоцировать выработку инсулина; такими продуктами является красное мясо, рыба, молоко и спортивный протеин; спортсмены – исключение;
- выбирайте спортивный протеин для поддержания количества белка в рационе вместе с врачом-диетологом, health-коучем или нутрициологом, учитывая ваши индивидуальные особенности.
Способ 3. Поймите, что жиры – это очень важно
Мы часто слышим слово «жиры» и часто слышим фразу «жирорастворимые витамины». «Для того, чтобы усваивались витамины A, D, E, K, нужны жиры» – вот как примерно это звучит. Но мало кто представляет, как это работает на самом деле.
Что вообще мы представляем, когда слышим «жирорастворимый»? Некое количество жёлтой маслянистой жидкости в которую падают наши витаминки? Хе-хе.
На самом деле, жирорастворимость означает, что вещество может перемещаться в воде только вот в таких вот капсулках, которые называются мицеллами или, в самых продвинутых случаях, липосомами ↓
На картинке сверху вы видите белые шарики и оранжевые верёвочки. Белые шарики – это разные молекулы, выполняющие роль «вешалки» (глицерин, лецитин, кефалин, инозитол…), а жёлтые верёвочки – это жирные кислоты. Вместе они образуют «головастиков», называющихся фосфолипидами ↓
Из-за особенностей строения, фосфолипиды всегда поворачиваются к воде белым шариком и двумя оранжевыми ниточками (жирными кислотами) от воды. Облепляя, например, жирорастворимые витамины, они и создают мицеллы, в которых те всасываются в тонком кишечнике и путешествуют в крови. Сделал вам картинку для самостоятельного изучения ↓
Клетки тонкого кишечника, через которые всасываются в кровь различные вещества, не имеют специальных «каналов», чтобы пропустить, скажем, Витамин А. Он может войти внутрь нас только с помощью мицеллы. Так устроено.
Но есть ещё липосома. Липосома – это как мицелла, только у неё двойной фосфолипидный слой (би-слой), который снаружи не отличим от мицеллярного. Мицеллы и липосомы используют в «дорогих» витаминах для повышения биодоступности (качества всасывания).
Хорошим примером молекулы, которую полезно всосать и которая в обычном виде (употреблённая с жирами) не особо хорошо всасывается, является коэнзим Q10. Также, с помощью липосом можно повысить всасываемость других веществ. Например, железа или витамина D. Ниже я приведу два продукта разных компаний и это не реклама, а реально работающие, хорошие и не дешёвые решения ↓
Поговорим теперь о мембране клетки. Она по сути является оболочкой («кожей») клетки, отделяя её внутреннюю среду от внешней. Мембрана состоит из двух слоёв фосфолипидов, устремлённых оранжевыми ниточками (жирными кислотами) друг к другу и белыми шариками к воде. Да, это би-слой, как в липосоме. Выглядит примерно так ↓
Решающее значение в том, насколько качественной будет мембрана клетки, играют те жирные кислоты,которые прикрепились к белому шарику. Под качеством мембраны здесь понимается текучесть и пропускная способность.
Например, чем более текуча мембрана красной кровяной клетки, тем в более мелкие капилляры она может доставить кислород. Чем выше пропускная способность у мембраны, тем легче нужным веществам проникнуть внутрь. Следовательно, качество жизни клетки будет лучше.
Самым очевидным примером жирных кислот, обеспечивающих качество мембраны, являются полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) Омега-3, а, конкретно, ЭПК и ДГК.
Ок. Пойдем дальше и вновь посмотрим на картинку ↓
Что это за жёлтые соты между фосфолипидами? Внезапно, это холестерин. И холестерин – это тоже липид. Причём, очень важный. Конкретно в мембране он выполняет функцию стабилизации. Если жирные кислоты в фосфолипидах создают, скажем так, эластичность, то холестерин добавляет нужной жёсткости.
Но это не всё. Дело в том, что эти 4 соты представляют из себя «каркас», на который навешиваются разные вещества, меняя молекулу и её роль. Вы, наверняка, слышали про стероидные гормоны. Так вот, все они получаются из холестерина: альдостерон, тестостерон, кортизол, эстрадиол. Важнейший витамин D тоже получается из холестерина. Посмотрите на присутствие этих сот в гормональных формулах ↓
Статины – это препараты, которые «гасят» важный белок-фермент, участвующий в синтезе холестерина и коэнзима Q10. И именно из-за того, что я описал выше, многие врачи ставят их использование под сомнение. Они попросту снижают секрецию важнейших гормонов и веществ. И именно поэтому, грамотные врачи, при вынужденном назначении статинов, вдогонку прописывают, и коэнзим Q10, и витамин D.
❗️Предупреждения:
- не смотря на то, что вокруг статинов существует много споров, и, в принципе, есть альтернативы, самостоятельно менять назначенный врачом протокол не стоит; обязательно проконсультируйтесь со специалистом, чтобы не нанести вред вашему здоровью;
- не стоит в срочном порядке усиливать потребление продуктов, богатых холестерином, потому что 80% холестерина создаётся организмом в печени самостоятельно из ацетил ко-фермента А (поговорим о нём далее).
Те люди, которые сталкивались с повышенным холестерином, коэффициентом атерогенности и другими крашами сердечно-сосудистой, видели в анализе липидного профиля аббревиатуры ЛПОНП, ЛПНП, ЛПВП и так далее. Так вот, это липопротеины разных плотностей (очень низкой, низкой, высокой), которые, по сути, являются проапгрейженной версией покемона мицеллы и нужны для того, чтобы доставлять холестерин, витамины A, D, E, K и другие штуки из печени в нужные места организма ↓
Чаще всего именно с липопротеинами проблема при атеросклерозе, но статинами «гасят» холестерин, который из них как бы выпадает. Альтернатива из лекарств – это ингибиторы PCSK9, – но они пока стоят конских денег. Определённых успехов по снижению холестерина можно достичь с помощью хетозана, желчегонных и физкультуры, но стоит помнить, что атеросклероз часто – это генетически обусловленное явление.
Ок, идём дальше. Во всём этом веселье где же находятся жиры»? А жиры – это тоже самое, что фосфолипиды, только к белой головке крепится не 2 жирных кислоты, а 3. Белая головка всегда состоит из глицерина. Жир – это такая «вешалка» с жирными кислотами, которая называется триглицеридом.
Именно в виде триглицеридов (TG, rTG) представлена Омега-3 с хорошей биодоступностью. Именно триглицериды – это тот самый жир, который плавает в нашей крови и также присутствует в анализе липидного профиля. Именно его стоит подснизить, чтобы было «палекче». И именно триглицериды хранятся в клетках жировой ткани, которую мы хотим похудеть.
Есть ещё гликолипиды и минорные липиды, но для этой статьи материала хватит.
⚡ Выводы:
- липиды – обширный класс веществ;
- из липидов делаются мембраны наших клеток, гормоны и витамины, что делает их необычайно важными веществами;
- стоит употреблять достаточное количество полезных жиров с пищей.
❗️Предупреждение: количество жирной пищи в рационе и способ её употребления зависит от вашего состояния здоровья; ниже даны общие рекомендации для условно здоровых людей; перед тем, как что-то менять в своём питании, проконсультируйтесь со специалистом.
✅ Некоторые рекомендации по приёму жиров:
- следите за тем, чтобы в вашем рационе было достаточное количество хороших жиров (30-40% от общего количества калорий); примером хороших жиров является сливочное масло 82.5%;
- избегайте трансжиров, так как у них большое количество побочных эффектов от усиления инсулинорезистентности до атеросклероза;
- следите за балансом Омега-6 / Омега-3 жирных кислот в вашем рационе; избегайте сильного перекоса в сторону Омега-6, так как он провоцирует системные воспалительные реакции; списки продуктов с высоким содержанием Омега-6 вы можете найти в сети;
- используйте добавки Омега-3 жирных кислот с хорошим количеством ЭПК и ДГК.
Способ 4. Защитите свою ДНК
Генетика
Заглянем в самое сердце клетки. Помните про белки и аминокислоты? Аминокислоты, собираясь в определённом порядке и переплетаясь, образуют белок. Белок может быть «деталью» любой сложности. Но откуда организм знает, в какой последовательности собирать аминокислоты? Где хранится чертёж?
Именно такой библиотекой чертежей является ДНК, которая находится в ядре клетки. В ней хранятся чертежи всех белков. Если эти чертежи правильные, то это называется хорошей генетикой. Если в них допущены ошибки – плохой.
Чертежи достаются нам от родителей, однако в течение жизни могут искажаться (мутировать) под влияниемоксидативного стресса, токсичности окружающей среды, вредных привычек и питания.
У самых активных читателей сейчас должно возникнуть осознание, что, раз большинство наших деталей состоит из белка, а чертежи этих белков могут быть не самыми точными, то… Совершенно верно. Чем сложнее биологический механизм и чем больше в нём белков, тем больше будет отличий от человека к человеку. Примером такого механизма будет являться клеточное дыхание, которое мы будем разбирать дальше.
Выяснить, какой билет вы вытащили в генетической лотерее, можно, прибегнув к услугам MyGenetics, Genotek, Atlas. Некоторые гены можно исследовать в Инвитро и Хеликсе. Тут нет никакой рекламы. В моих статьях вообще её нет.
Эпигенетика
Самые часто используемые «чертежи» белков лежат под рукой в быстром доступе, а редкие или неактуальные – убраны в архив. Чертежи, которые оставлены под рукой, зависят от типа клетки. Если это клетка сердца – одни, – если клетка кишечника – другие. Процесс отбора нужных чертежей для быстрого доступа называется эпигенетикой.
Есть мнение, что, с течением времени, именно эпигенетика «ломается», в быстрый доступ попадают не те чертежи и клетка умирает или перестаёт выполнять свою функцию. Но, в отличие от генетики, мы можем повернуть процесс обратно. Повлиять на эпигенетику мы можем, улучшая психологическое состояние, окружающую среду, физические упражнения и питание. Отказ от вредных привычек и сброс лишнего веса также будут огромными плюсами.
Процесс создания белков из чертежей
Не так важно понять, как происходит процесс создания белка из ДНК. Важно понять из-за чего. Упрощённо, гормоны или витамины проникают внутрь клетки через мембрану (вспоминайте про пропускную способность), «нажимают» на определённые ядерные рецепторы, в результате чего из ДНК берётся нужный «чертёж» и по нему строится белок. Этот процесс происходит постоянно (картинка отсюда) ↓
Вот, например, витамин D «нажимает» на ядерный рецептор VDR, в результате чего создаются белки, которые участвуют в метаболизме кальция и не только. Для того, чтобы работал рецептор VDR, нужно одновременно «запустить» рецептор RXR. RXR «запускается» с помощью витамина А. В общем, получается, что для работы ДНК нам нужны определённые вещества и гормоны. Если они не в порядке, то и создание новых белков будет не в порядке.
⚡ Выводы:
- содержимое ДНК прямо влияет на качество белков в наших клетках, а, следовательно, и на клеточное здоровье;
- ДНК не будет эффективно работать без нужных гормонов и витаминов; их можно проверить с врачом-диетологом-эндокринологом и, отчасти, health-коучем;
- повлиять на генетический код мы не в состоянии, но мы в состоянии не допустить новых мутаций; кроме того, мы в состоянии повлиять на негативные эпигенетические изменения;
- убирая из жизни токсичную окружающую среду (как в физиологическом, так и в психологическом смысле), а также следя за сном, физической активностью и питанием, мы положительно влияем на ДНК и её работу.
Способ 5. Настройте вашу гуморальную регуляцию
Представим, что мы увидели что-то страшное. В головном мозге возбудилась миндалина (участок, отвечающий за страх). Она сообщила про страх гипоталамусу, который отдал приказ гипофизу (мы всё ещё в головном мозге) выработать адренокортикотропный гормон (АКТГ). АКТГ «доплыл» до надпочечников и воздействовал на специальные рецепторы их клеток, заставив вырабатывать кортизол и не только. Кортизол, в свою очередь, доплыл до клеток печени и воздействовал на их рецепторы, заставив производить глюкозу (она дальше будет запасена в гликоген), а также доплыл до мышечных клеток и сказал им не сжигать глюкозу. Сложновато, но, пожалуйста, перечитайте, если не представили.
Глюкоза – самый быстрый и лёгкий источник энергии. Если мы видим что-то страшное, то логично постараться его запасти, произведя из других компонентов и постараться поменьше тратить.
Вот когда какая-то молекула плывёт по крови или другим жидкостям к каким-то клеткам, чтобы заставить их что-то сделать, это и называется гуморальной регуляцией в широком смысле слова. Humor с латинского – жидкость.
Если какой-то гормон куда-то не доплыл или доплыл, но не в достаточном количестве, или, наоборот, в слишком достаточном количестве, то вся система искажается. Если это стрессовые гормоны, как кортизол, то лишняя стимуляция будет плохо сказываться на клетках. Если это инсулин, то спортсмен будет заинтересован в его дополнительной секреции, так как он стимулирует процесс роста мышц, а диабетик – наоборот.
⚡ Выводы:
- гуморальная регуляция очень сильно влияет на жизнь наших клеток по всему организму;
- с врачом-эндокринологом следует провести базовое исследование гормонов;
- с health-коучем можно разработать и реализовать стратегию снижения нежелательной гуморальной регуляции без применения препаратов, если это позволяет анамнез.
Способ 6. Узнайте о своих митохондриях
На картинке сверху изображён детёныш грабоида. Шутка. Это митохондрия и именно она даёт нам энергию. Митохондрии примечательны тем, что они, судя по всему, являются предками железистых бактерий. То есть, клетки животных когда-то «договорились» с этими микроорганизмами и теперь они делают для нас большую работу по производству энергии.
Как получается энергия?
Сейчас мы будем разбирать вот эту схему; пока просто окиньте её взглядом ↓
Шаг 1. Всё, что попадает к нам в организм, разбирается на составные части: жиры разбираются до жирных кислот, углеводы до пировиноградной кислоты, а белки – до аминокислот. С помощью различных реакций и путей господних неисповедимых все эти мельчайшие частицы могут превращаться в ацетил ко-фермент А вмитохондриях для получения энергии (той самой, без которой «чё-то не хочется ничё»). И не запаривайтесь почему именно так происходит. Это не важно. Так заведено.
Изначально, в ацетил коА превращаются углеводы (глюкоза). Белки и жиры из пищи сразу не отправляются на переработку в энергию и подключаются только тогда, когда углеводов не хватает. Белки берутся из мышц, а жиры – из жировых запасов. То есть, из того белка, что мы съедаем, сначала строится мышечная ткань, а уже потом она может быть использована в этой схеме.
Шаг 2. Ацетил коА попадает в мощную «мясорубку», в которой происходит много химических реакций и преобразований (она называется цикл Кребса). В процессе этих преобразований «вылетают» несущие заряд электроны, которые попадают в электрон-транспортную цепь (ЭТЦ). ЭТЦ – это такая энергетическая установка, состоящая из нескольких сложных белков и веществ.
Шаг 3. В ЭТЦ электроны хитрым образом «бегают» по белкам (не важно как), играя ключевую роль в создании энергии. Этот шаг часто называется окислительным фосфорилированием, если вдруг встретите в других статьях. Между белками ЭТЦ электроны перемещаются коэнзимом Q10 и цитохромом С – и вот это капец, как важно.
Слабые места
Найдите на схеме особо незаметное и привычное нам слово кислород. Оно как бы вроде внизу где-то справа, но без него ничего не получается. Если организм понимает, что кислорода недостаточно, он начинает включать бескислородные пути получения энергии.
Бескислородный путь получения энергии из углеводов (анаэробный гликолиз) в 16 раз менее эффективен, чем кислородный (аэробный гликолиз).
Бескислородный путь получения энергии из жиров и углеводов не существует. Вернее, он существует, но заключается в том, что сначала белки и жиры превращаются в углеводы, а затем включается бескислородный путь добывания энергии из углеводов. Хе-хе. Здесь весь подвох заключается в том, что наш организм не умеет делать из жирных кислот углеводы. Бам! От триглицеридов он отрезает только белые головки и конвертирует в углеводы их, а жирные кислоты чаще всего отправляются обратно в запас ↓
На самом деле, в организме постоянно используются все пути получения энергии и они находятся в балансе. Есть клетки, для которых нормально использовать только бескислородный путь получения энергии из глюкозы (например, эритроциты). Есть клетки, которые не могут использовать жиры в кислородном пути (клетки нервной системы). Есть клетки, которые могут сжигать всё, что хочешь (например, клетки окислительных мышечных волокон) ↓
Но нас интересует ситуация, когда альтернативный путь для клетки нетипичен и включается вынужденно из-за того, что, по каким-то причинам, митохондрии не справляются с задачей. В таком случае, мы сразу получаем реакцию: сердце начинает биться быстрее, повышается пульс, в отдельных случаях может начинаться паническая атака.
Митохондрии могут не справляться со своей задачей по ряду причин:
- слишком много энергии нужно сделать прямо сейчас; они не успевают и организм пытается помочь другим способом; такое происходит, например, при интенсивных физических нагрузках;
- слишком мало воздуха поступает в клетки по разным причинам: это и неспособность эритроцитов протекать в мельчайшие капилляры (привет, Омега-3), и анемия, и оксидативный стресс из-за вредных привычек, и последствия неправильного питания, и тупо когда маленькая концентрация кислорода в помещении;
- какие-то «детали» в митохондриях поломаны; примерами таких деталей, на которые мы можем относительно просто воздействовать, являются уже упомянутые коэнзим Q10 и цитохром С.
Коэнзим Q10 делается организмом с помощью белков-ферментов из ко-фермента А (не запаривайтесь почему так). Если в этих белках есть проблемы или если синтез снизился из-за плохих привычек или если его загубили статинами, потому что снижают холестерин, то вот и наступает постоянная усталость, отдышка и прочее.
Про БАД Q10 мы также упоминали. Побочек от него практически нет. В идеале, чтобы сохранить силы и продлить молодость, после 30 лет его стоит принимать всем. Эффекта заметного не будет, но знайте, что ваш тонус будет сохраняться дольше. Суслика не видно, но он есть, да.
После добавления моему клиенту на вынужденной терапии статинами мицеллярного Q10 (без объяснения механизма действия), он отметил, что (практически цитирую): «отдышка уменьшилась, стало легче подниматься по лестнице и ходить». В случаях, когда есть откровенные просадки, эффект, конечно, будет виден быстро.
❗️Предупреждение: не смотря на то, что коэнзим Q10 не является «сложной» добавкой, я не рекомендую его использование без консультации врача или health-коуча.
Цитохром С, к сожалению, в виде мицеллярной добавочки принять не получится. В случае проблем, есть лекарство, которое назначит врач, однако есть и другая интересная история.
Цитохром С – железо-зависимый белок. Он не может «собраться» и выполнять свою функцию, если в организме не хватает железа. Это объясняет, что частым последствием капельниц с железом или приёма БАД хелата железа является заметное повышение уровня энергии.
❗️Предупреждения: самостоятельный приём БАД железа категорически не рекомендую; проконсультируйтесь с врачом или health-коучем. Имейте в виду, что при вводе железа через капельницы, аллергические реакции более вероятны.
Проверить уровень железа в организме можно с помощью анализа на ферритин. Железо в сыворотке – это совсем про другое. Ну, а вообще, железо настолько часто встречается в метаболизмах различных веществ внутри нас и его дефицит настолько сейчас распространён, что это чуть ли не первое, с чего стоит начинать любой биохакинг или антиэйдж (первым, конечно же, надо поправить кишечник, чтобы железо нормально всасывалось).
⚡ Выводы и рекомендации:
- митохондрии дают нашим клеткам энергию; для этого им нужен кислород; если митохондрии не справляются со своей задачей, мы можем заметить это по резкому учащению пульса и отдышке;
- митохондрии не справляются, либо из-за недостатка кислорода, либо из-за внутренних «поломок»;
- если у вас периодически возникает отдышка и на ровном месте учащается пульс, стоит обратиться к врачу или health-коучу для исследования причин;
- вероятно, вопрос можно будет решить коррекцией образа жизни, питания и некоторыми добавками.
Вишенка для худеющих
Избавлю вас от мотивационных речей, мол, давайте, клетки свои не бросайте в беде. Гораздо более ценными выводами будут те, которые можно сделать из последнего пункта. Ещё раз помогу тем, кто борется с лишним весом.
⚡ Жирные кислоты при интенсивных тренировках, заставляющих митохондрии «троить», не сгорают быстрее, чем при ходьбе, потому что в бескислородном пути не участвуют. Чтобы горели жирные кислоты, достаточно обеспечить длительную, но не высокую нагрузку. Если вы будете ходить, скажем, 1-2 часа, не доводя себя до отдышки и за час до этого ограничите углеводы, то митохондрии (в мышцах) сначала сожгут доступные запасы глюкозы, а потом потащат в себя жиры. Так вы и будете худеть. Идеально ещё закинуть L-карнитина. Если худеть на интенсивных нагрузках, то нужно, наоборот, обязательно есть быстрые углеводы до тренировки, чтобы организм не сжигал мышцы в бескислородном пути. Но это совсем другая история.
Подписывайтесь: Телеграм / Zen / VK / YouTube
Поддержать меня можно символической платной подпиской на spons.ru. Весь контент тот же, но скоро запустится новая колонка только для подписчиков sponsr, в рамках которой я буду публиковать краткие выжимки в виде чек-листов или брошюр PDF по тем или иным компонентам питания, генам и протоколам, которые я собираю из разных иностранных источников (PubMed, NIH, DrugBank, MyFoodData, GeneFood, Сochrane lib., MedlinePlus и других) в процессе своей работы. Это будет действительно занимательно для тех, кто хочет получить преимущество и сэкономить время.
Большой разбор: 7 причин почему вы не худеете. Ожирение, инсулинорезистентность и диабет простыми словами
С лишним весом я на ты. Со 115 кг я «сбросился» до 72, затем в течение 3-х лет вернулся обратно к 94-м, а сейчас опять худею (уже грамотно) и в данный момент вешу 88.7 кг (ещё 7 скину и остановлюсь). Таких историй много, поэтому об этом я не буду, а вот причины (биологические и поведенческие), по которым вы можете не худеть, не видел, чтобы кто-то описывал в полном объёме и понятным языком. Сегодня я постараюсь сделать это для вас, обобщив все свои знания о лишнем весе.
Искренне надеюсь, что этот материал может вынуть чью-то надоедливую занозу или пролить свет на новые пути решения старых проблем.
! Этот материал носит исключительно образовательный характер. Имеются противопоказания. Проконсультируйтесь со специалистом !
➡️ Механизм набора веса
Начнём с понимания, как происходит набор веса, потому что бесполезно активировать процессы сжигания жира, если не устранён процесс агрессивного набора.
Представим, что наше тело – это огромная Складская Территория с большим количеством Зданий, на которую приезжает состав с Грузом. Груз представляет из себя некий минерал, который заранее был обработан и разделён на мелкие частички, чтобы быть эффективно упакованным и лёгким в транспортировке. На Складской Территории есть специальный Постовой, который, когда узнаёт о приближении Груза, нажимает на Кнопку для передачи сигнала в каждое Здание-склад. Кнопки, с помощью тока, проходящего по Электрической Цепи, активируют специальный сигнал на складе, который видят работники Погрузчиков. В результате, в здании открываются ворота и Погрузчики забирают Груз. Часть этого Груза сразу помечается для отправки в производство на следующий день Менеджментом Запасов, а другая часть складируется для хранения.
Ещё раз повторим цепочку:
Груз → Складская Территория → Постовой → Кнопка → Электрическая Цепь → Сигнал на складе → Погрузчики → Груз на складе → Менеджмент Запасов → Отправка или Хранение
Теперь разбираемся, что есть что в этой схеме:
- Груз = Углеводы (заранее расщеплённые до Глюкозы; Фруктозу и другие Моносахариды пока не рассматриваем) = Glucose;
- Складская Территория = Тело;
- Здание-склад = Клетка (кроме клеток мозга; они сразу берут глюкозу из крови);
- Постовой = Инсулин = Insulin);
- Кнопка = Инсулиновый Клеточный Рецептор = Insulin receptor;
- Электрическая Схема = Сигнальный Путь Инсулина = IRS → PI3K → PIP2 → PIP3 → PDK1 → Akt → AS160 → GSV;
- Погрузчики = Транспортёр Глюкозы = GLUT4 ;
- Менеджмент Запасов = Гормоны Щитовидной Железы и Витамин А;
- Отправка Груза в производство = Сжигание жира;
- Хранение = Запас Глюкозы на ближайшее время (это не жир).
Вот наша метафора, положенная на биологическую схему ↓
Если какое-то звено этой цепочки вышло из строя, то загрузить Груз в здание Склада не получается, но и вернуть назад его нельзя (таковы условия контракта), поэтому его сгружают где-то вокруг Складской Территории. И этот сгруженный вокруг Груз, как вы возможно уже догадались, и есть жир (лишний вес).
Теперь мы будем разбираться с каждым звеном отдельно и разберём 7 причин, почему не получается похудеть.
➡️ Причина 1. Слишком большой объём Груза (Углеводов)
Первая причины очевидна – вы переедаете. Ей и ограничивается большинство статей про похудение, склоняясь дальше в сторону рекомендаций «как всё же себя заставить не переедать». Но в нашем с вами повествовании это лишь 1-й пункт.
Данная причина может быть разбита на 4:
- переедание-заедание;
- переедание в дофаминой петле;
- переедание «на глазок»;
- переедание, вызванное физиологическими причинами.
Переедание-заедание. Вы заедаете стресс или страх, что, если копать глубже, одно и то же.
✅ Решение:
- определите фундаментальные ценности, необходимые для вашего счастья (например: любовь, семья, безопасность) и проанализируйте, что им угрожает; идеально сделать это с психологом или health-коучем;
- устраните или примите свои страхи с помощью медитаций, психологических или трансовых практик, прибегая, в том числе, к услугам психолога.
Понимание проблем внесёт ясность и осознанность. Вы научитесь отличать реальный голод от стрессового.
Переедание в дофаминовой петле. Дофамин – гормон, определяющий, и стремление к получению удовольствия, и положительные эмоции от этого удовольствия. Он популярный, поэтому на нём не будем останавливаться. Если вы едите ради удовольствия, то это говорит о нехватке положительных эмоций и впечатлений из других источников или, говоря проще, о скуке.
✅ Решение:
- принудительно ограничить любую пищу-праздник (сладкое, пицца, хлебобулочные) и быстрые удовольствия на 2–4 недели, чтобы восстановить чувствительность к Дофамину;
- после этого сформировать другие привычки или найти другие радости вместе с психологом или health-коучем.
Переедание «на глазок». Это отдельный случай для тех, кто следит за питанием, но думает, что «на глазок» сколько вешать в граммах может определить не хуже Светланы с местного рынка. Я не учитывал «на глазок» 300-600 кКал.
✅ Решение:
- купить кухонные весы;
- первые 2 недели измерять всю еду; затем делать контрольные дни раз в 1–2 недели.
Переедание, вызванное физиологическими причинами. Голод регулируется двумя гормонами – Лептином и Грелином. Их действие похоже на Инь-Янь.
Лептин (Инь) – гормон, дающий чувство сытости, вырабатывающийся в жировой ткани. Чем жировая ткань больше и чем она чаще образуется (например, из-за постоянного употребления в пищу быстрых углеводов при отсутствии должного уровня физической нагрузки), тем больше вероятность развития лептинорезистентности. Организм становится нечувствителен к этому гормону и чувство голода преследует вас чаще.
Грелин (Янь) – гормон, вызывающий чувство голода, вырабатывающийся эпителием желудка. Его секреция уменьшается, если вы поели (ситуационно), если вы набрали вес или состарились.
✅ Решение: обратиться к врачу-диетологу-эндокринологу для исследования вопроса и нахождения решения.
➡️ Причина 2. Что-то не так с Постовым (Инсулин)
Мы помним, что Постовой делает важное дело – нажимает на Кнопку, что выехали погрузчики и забрали Груз (Глюкозу). В биологии постовой – это Инсулин – критически важный для метаболизма Глюкозы гормон, вырабатывающийся бета-клетками поджелудочной железы.
Постового нет = Инсулина нет → Сахарный Диабет 1-го типа. Когда Инсулина мало, вес падает. Стоп. Но ведь нам и нужно похудеть… Видите ли, Инсулин также необходим, чтобы «открывать» клетки жировой ткани для складирования жира. В рамках нашей метафоры, можно представить, что Постовой говорит куда конкретно на Складской Территории сбрасывать Груз, в случае его внезапного непринятия на Складе. Но если на посту никого нет, то и грузовики не смогут проехать на Складскую Территорию. Лишнего веса не будет. И вообще никакой работы на Складской Территории не будет.
В каких случаях Постового может не быть? Рассмотрим некоторые примеры.
Мутация в гене HNF1A. HNF1A – это, грубо говоря, кадровик, который нанимает Постового на работу. При таких мутациях возникает MODY-диабет 3-го типа.
Другая история. Представьте, что Постовой может добраться до работы только на машине, которую он заводит, естественно, ключом. При мутациях в гене KCNJ11 или ABCC8, ломается ключ, который заводит машину, которая доставляет Постового на работу ↓
Есть также история, когда Постовой нанят на работу кадровиком и машина исправна, но у него случилась амнезия и он забыл, где работает. Это мутация в гене GCK, который «обучает» глюкокиназу, которая сообщает Инсулину, что пора браться за дело и идти пропускать Глюкозу в клетки. Это MODY-диабет 2-го типа.
Внимание! Резкий старт потери веса, без изменения питания и привычек, может быть вызван сокращением количества Инсулина из-за опухолевых процессов в поджелудочной железе. Если вы такое наблюдаете у себя или у своих близких, срочно обратитесь к врачу.
Теперь, через призму всех этих знаний, посмотрим на случай, когда Инсулина, наоборот, много.
Постовой слишком часто жмёт на кнопку = Инсулина много → Инсулинорезистентность или Сахарный Диабет 2-го типа. Давайте представим следующую ситуацию: Постовой видит, что приближаются грузовики и жмёт на Кнопку. Не видя никакой активности на складах, он нажимает на кнопку 2-й, 3-й, 4-й раз и потом, вообще, начинает судорожно её давить. Ворота на Складах не открываются, Погрузчики не выезжают и Постовому приходится распоряжаться выгрузить Груз на Складскую Территорию (в жировую ткань).
Почему после нажатия на Кнопку нет никакой активности? Вопрос интересный. Тут может быть несколько историй:
- сломалась или барахлит сама Кнопка;
- сломалась Электрическая Цепь, которая передаёт сигнал на Склад;
- сломались Погрузчики;
- на постового перестали реагировать другие работники, потому что он сошёл с ума.
Все эти механизмы лежат в основе Инсулинорезистентности. Двинемся дальше.
➡️ Причина 3. Сломана Кнопка (Клеточный Инсулиновый Рецептор)
Давайте быстренько разберёмся, что такое Клеточный Инсулиновый Рецептор (Кнопка). В общем и целом, это такая «замочная скважина» на мембране клетки, в которую попадает ключ-молекула Инсулина, после чего Клетка считает, что можно забирать Глюкозу из кровотока. На самом деле таких «замочных скважин» на поверхности клетки очень-очень много, но на картинке изображена одна ↓
Кнопка не исправна на старте, если есть какие-то проблемы с геном INSR. В результате таких проблем (а их вариаций очень много) кнопка может, и терять чувствительность к нажатию (ключ-молекула не подходит к замку, потом что скважина неправильной формы), и западать (сокращается количество рецепторов).
Считается, что чем чаще и сильнее Постовой (Инсулин) давит на Кнопку (Рецептор), тем быстрее она выходит из строя: количество рецепторов на мембране сокращается и они хуже реагируют на Инсулин.
✅ Решение: успокоить Постового, чтобы он не «насиловал» Кнопку. На деле, это значит, что нужно сократить количество пищи, вызывающей выработку Инсулина. Для того, чтобы оценить насколько пища это делает, стоит использовать 3 показателя – гликемический индекс (ГИ), гликемическую нагрузку (ГН) и инсулиновый индекс (ИИ).
ГИ показывает насколько быстро и насколько сильно пища повышает уровень Глюкозы в крови. По этому уровню косвенно судят о том, насколько сильным будет и инсулиновый ответ. Зная ГИ, мы можем сказать: «ок, этот продукт слишком инсулиногенный, не буду его». Сахар – классический пример продукта с высоким ГИ. В сети можно найти таблицы ГИ и детально их изучить.
На этом графике мы можем увидеть, как меняется уровень Глюкозы в крови после некоторых продуктов ↓
Красный – чиста Глюкоза (ГИ 100%); сиреневый – картофельного пюре (ГИ высокий); розовый – белый хлеб (ГИ высокий); оранжевый – макароны (ГИ средний); зелёный – чечевица (ГИ низкий).
Чем более резче и чем более выше поднимается уровень Глюкозы в крови, тем хуже для нас. В определённый момент, Инсулина вырабатывается настолько много (как бы с запасом), что он «убирает» больше Глюкозы из кровотока, чем нужно (см. нижний график справа; красная кривая). В результате, через какое-то время, клетки начинают «голодать» (на графике это когда красная кривая ушла ниже нуля), мы испытываем усталость и вновь хотим закинуться чем-нибудь сладеньким.
Важно сказать, что каждый организм по-разному реагирует на пищу. Например, из одного исследования ясно: для пациента №445 банан является продуктом с высоким ГИ, а для пациента №644 — нет (см. графики внизу). Не обязательно использовать лабораторный путь, чтобы выяснить эти нюансы. Если продукт приводит к приподнятому состоянию, после которого наступает резкий спад и усталость, то это наш клиент. Вернее, не наш. Иногда, после таких продуктов может наблюдаться тахикардия.
ГИ продуктов можно снизить разными хитростями. Например, разбавлять углеводы с высоким ГИ клетчаткой (я использую псиллиум, инулин, яблочный пектин, хитозан и… овощи). Скажем, кекс на миндальной муке можно посыпать инулином, а перед каким-то лютым инсулиногенным десертом закинуть несколько таблеточек хитозана. Кроме того, важно знать, что при термической обработке овощей их ГИ увеличивается, а при охлаждении варёной картошки, её ГИ, наоборот, уменьшается.
Показатель гликемической нагрузки (ГН) учитывает количество съеденных углеводов за день и их ГИ. Как его высчитывать вы можете почитать здесь. Он позволяет гибче подбирать рацион, оставляя в нём, возможно, и какие-то «маленькие радости».
Инсулиновый индекс (ИИ), в отличие от ГИ и ГН, показывает не уровень Глюкозы в крови, а количество вырабатываемого Инсулина, после приёма продукта. И это гораздо полезнее, чем голый ГИ, потому что есть продукты, которые, внезапно, не вызывают подъём Глюкозы в крови, но заставляют вырабатываться большое количество Инсулина. Это, например, молоко, кефир, сметана, пиво. В интернете вы можете найти разные таблицы ИИ их изучить.
➡️ Причина 4. Плохо работает Электрическая Цепь (Сигнальный Путь Инсулина)
Дальше – интереснее. При нажатии на Кнопку, если она исправна, активируется Электрическая Цепь. Она состоит из большого количества проводков, контактов, кабелей. В биологии, когда Инсулин «нажимает» на Инсулиновый Клеточный Рецептор, внутри клетки приводятся в действие различные белки друг за другом. Для тех, кто хочет хардкора, просьба пройти сюда, а я просто покажу эту машинерию на картинке ниже ↓
Все эти белки «обучаются» большим количеством генов и в рамках этой статьи в них залезать мы не будем. Например, одна лишь PI3K может создаваться при участии 5 генов (PIK3CA, PIK3CB, PIK3CD, PIK3R1, PIK3R2), так как является сложным белком, состоящим из других попроще.
Сейчас нам важно обратить внимание на названия некоторых проводков (белков) в Электрической Цепи и увидеть в них слово Инозитол:
- PI3K = фосфоинозитол-3-киназа;
- PDK1 = 3-фосфоинозитол-зависимая протеинкиназа-1
- PIP2 = фосфатидилинозитол-(4,5)-дифосфат
- PIP3 = фосфатидилинозитол-(3,4,5)-трифосфат
Инозитол – это одна из молекул, которая критически важна для Электрической Цепи, потому что входит в состав порядка 10 проводков (белков). В организме она вырабатывается, но, либо недостаточно хорошо (генетическая лотерея, привет), либо, при определённых обстоятельствах, излишне расходуется. Инозитол, на самом деле, вещество необходимое не только для исправной работы инсулинового механизма. Оно применяется очень широко внутри нас. Например, проводок PI3K, в том или ином виде, «передаёт сигнал» в клетках различных тканей, а кроме этого проводка есть ещё масса других, нуждающихся в Инозитоле.
Инозитол имеет широкую известность, как препарат для повышения фертильности, а для починки Электрической Цепи подойдёт БАД в форме Мио-инозитола ↓
Есть ряд исследований и обзоров, говорящих в пользу эффективности Мио-инозитола при синдроме поликистозных яичников и диабете. Это значит, что молекула до Электрических Цепей, всё-таки, «дотягивается».
Инозитол можно сравнить с компонентами Электрической Цепи, которые необходимы для её исправной работы и обслуживания. Но есть и другой путь – устранить или замедлить факторы, влияющие на разрушение этой цепи. Одним из таких факторов является семейство убиквитин-зависисмых белков (UPS, ubiquitin-proteasome system), которое широко распространено по организму в качестве «уничтожителя» других молекул. В рамках нашей метафоры, это можно было бы сравнить с крысами, которые перегрызают проводки.
Хрома Пиколинат – вещество, способное, в теории, тормозить UPS потравить крыс, а заодно и белок, разрушающий Инсулин (IDE, Insulin-degrading enzyme). Однако, надо сказать, что по поводу реального действия есть вопросы. Существует мнение, что Пиколинат Хрома по эффекту не слишком сильно превосходит плацебо, хотя свеженькие исследования, наоборот, приходят к выводам, что Хром вполне себе вариант.
Добавка Пиколината Хрома рассматривается, как безопасная. В данный момент, я использую Хром, но мне трудно оценить его существенный вклад в моё похудение. Не соблюдена чистоты эксперимента.
Здесь авторы пишут, что для исправности Электрической Цепи могут также пригодиться Липоевая Кислота, Магний и Витамин D ↓
Магний штука фундаментальная, а Витамин D может пригодиться, однако каких-либо весомых доказательств, что он помогает бороться с лишним весом нет. Допускаю, что может работать именно комплекс. Например, для защиты репродуктивной функции при «короне» Мио-инозитол и Витамин D работают.
✅ Решение: при необходимости и подозрении на поломки Cигнальных Каскадов Инсулина Электрической Цепи, с врачом-диетологом-эндокринологом, нутрициологом или health-коучем подобрать для себя БАД Инозитола, Пиколината Хрома и других, а затем, аккуратно и без спешки, начинать их внедрять.
➡️ Причина 5. Сломались Погрузчики (GLUT4)
Мы помним, что, если Постовой нажимает на исправную Кнопку, которая по Электрической Цепи передаёт сигнал на Склад, то должны открыться ворота и выехать Погрузчики, чтобы принять Груз. Погрузчики в биологии – это специальные белки, которые захватывают Глюкозу и транспортируют её внутрь клетки для дальнейшего распределения. Называются они GLUT4. На схеме, которую мы уже сегодня видим в 4-й раз, отмечу их ↓
Все приведённые в статье рекомендации, так или иначе, могут положительно влиять на работу Погрузчиков. Кроме того, повлиять на GLUT4 можно и некоторыми лекарствами под контролем врача. Например, Глимеперидом.
Отдельно стоит сказать, что возможны разные мутации в гене SLC2A4, который «обучает» Погрузчики. С течением жизни, а особенно практикуя типичную американскую диету без соответствующих физических нагрузок, обладатели плохих мутаций будут иметь повышенный риск Инсулинорезистентности и Сахарного Диабета 2-го типа.
✅ Решение: если вы перепробовали всё из этой статьи и даже больше, а похудеть так и не получилось, следует обратиться к врачу. В очень утопичной теории, можно посмотреть ген, чтобы установить причину. К сожалению, отдельного теста на него я не нашёл, но в составе полного генома он точно должен быть.
➡️ Причина 6. Постовой сходит с ума (Кортизол)
У нас остались 2 последних пункта и 1-й из них посвящён популярному Кортизолу. В рамках нашей метафоры я отвёл ему роль психического расстройства у Постового. Итак, что мы знаем о Кортизоле?
Во-первых, Кортизол – это гормон, который вырабатывается в ответ на стресс (физиологический и психологический). Закинули вы бургер из макдака в себя и запили кока-колой, организм не справился с нагрузкой, включил анаэробный гликолиз, начал «вылетать» радикальный водород и, здравствуй, окислительный стресс вместе с повышенным Кортизолом. Переживаете вы из-за своей работы – результат похожий, только механизм чуть другой.
Во-вторых, Кортизол образуется из Холестерина, как и Тестостерон (см. схему ниже). Если вы постоянно находитесь в стрессе, весь Холестерин уходит на Кортизол. Следовательно, уровень Тестостерона снижается. Я лично проводил тесты на себе: использование БАД стресс-менеджмента повышает тестостерон где-то на 7 единиц. В планах попробовать активные практики медитации.
Исследования показывают, что Тестостерон и ожирение связаны. Кроме того, Тестостерон вместе с Эстрадиолом(который образуется из Тестостерона с помощью белка-фермента Араматазы, которая выделяется жировой тканью, в доме, который построил Джек), регулируют процессы, связанные с половой функцией у мужчин. Стресс убивает секс. Нет Холестерина или, если его забрал Кортизол, нет и секса. Кстати, в спорте даже используется специальный показатель соотношения Тестостерона к Кортизолу (TCR, testosterone-cortisol ratio).
В-третьих, Кортизол – это гормон, который включает процесс липогенеза (создания жировой ткани) и глюконеогенеза (создания глюкозы из запасов организма; запомните это). Видимо, чтобы в стрессовых ситуациях обеспечить исправное функционирование мозга.
Есть даже такое понятие – кортизольное ожирение. При нём жир скапливается на теле особым образом: откладывается внизу живота (в виде опоясывающей некрасивой складки) и на лице, округляя его формы. В это же время, остальные части тела (ноги и руки, как вариант) не сильно жиреют. Кроме того, характерной чертой кортизольного ожирения являются сиреневые кожные растяжки.
В-четвёртых, (а вот сейчас внимание!) Кортизол – это гормон, который можно рассматривать, как противоположность Инсулина. Он необходим для снижения уровня Инсулина и вырабатывается через какое-то время в ответ. Теоретически, если бы кортизол этого не делал, Инсулин «растаскивал» всю глюкозу из кровотока и мы входили бы в гипогликемическую кому.
Стоп! Но Кортизол ведь мешает образовываться Тестостерону, что способствует ожирению, и создаёт новую Глюкозу из запасов организма, на которую, очевидно, будет вырабатываться новый Инсулин и, если Инсулин провоцирует выработку Кортизола, то… вы правы, получается порочный круг, в особенности, если добавить сюда ещё дополнительный стресс ↓
Нормализация уровня Кортизола – процесс медленный и трудоёмкий, поэтому не стоит надеятся, что, начав медитировать и вовремя ложиться спать, вес резко пойдёт на спад. Может уйти 3 и более месяцев, при условии соблюдения дисциплины.
✅ Решение:
- контролировать сон и работать над его качеством;
- регулярно медитировать в течение дня и/или сессионно работать с психологом;
- при невозможности снизить психологический стресс (например, если работаете 11+ часов в день), использовать БАД для стресс-менеджмента, подбор которых осуществить со специалистом;
- если из этого ничего не помогает, то вместе с врачом-эндокринологом провести суточное мониторирование Кортизола и ДГА; как это сделать компетентный врач расскажет.
Про БАД для стресс-менеджмента в рамках этого поста рассказывать не буду, так как тема долгая и лучше не экспериментировать самостоятельно. Про медитации и работу с психологом материала в сети достаточно, а вот про важность сна ещё раз напомню.
В нормальном режиме, в соответствии с циркадианными ритмами, чем ближе ко сну, тем меньше уровень Инсулина и Кортизола. Если вы, по каким-то причинам, ситуативно этот уровень стимулируете (либо через Инсулин, затачивая что-нибудь на ночь, либо через Кортизол, беспокоясь о завтрашнем разговоре с начальником), то качество сна ухудшается ↓
При хронически повышенном уровне Кортизола сон становится хуже, вы реже проваливаетесь к глубокую фазу, просыпаетесь разбитым, но самое страшное – вы нарушаете выработку других очень важных для организма гормонов: Мелатонина и Соматотропина.
Соматотропин (или «гормон роста») критически важен для процесса липолиза (расщепления жиров), а также конвертации белого жира в бурый (этот жир выполняет другие функции, например, греет нас). Кроме этого, у него ещё масса важных эффектов. Схема внизу для самостоятельного изучения ↓
Как оно всё лихо завязано одно с другим!
➡️ Причина 7. Плохой Менеджмент (Гормоны Щитовидной Железы, Витамин А)
Итак, представим, что на Складской Территории в целом всё неплохо: Постовой есть и он в своём уме, Кнопки с Электрическими Цепями исправны, Погрузчики смазаны и готовы к работе, но Менеджмент просто отвратительный. Когда надо отправлять Груз на производство, у них не готовы бумаги! В биологии менеджеры – это Гормоны Щитовидной Железы (Т2, Т3) и Витамин А (в форме ретиноевой кислоты).
Гормоны Щитовидной Железы. Всё, что вам следует знать об этих гоморнах:
- они очень существенно влияют на обменные процессы жиров и углеводов;
- если их вырабатывается недостаточно (гипостатус), то человек будет «пухнуть»;
- если их вырабатывается больше, чем надо (гиперстатус), то не сможет набрать вес.;
- это, в основном, генетически обусловлено и критические мутации, чтобы прямо с самого начала жизни начать страдать, довольно редки;
- если с генетикой всё ок, то Щитовидка может делать мало гормонов из-за дефицита Йода или Селена; за дополнительными разъяснениями вы можете пойти в хорошую отечественную статью.
Схема для самостоятельного изучения ↓
Витамин А. Представьте, что Щитовидке (менеджеру), перед отправкой Груза в производство, нужно согласовать это с Прорабом. Именно таким Прорабом и является Витамин А.
В биологии картинка следующая: гормон (возьмём, например, Т3) действует на так называемый ядерный рецептор или рецептор внутри клеточного ядра (в нашем случае, T3 действует на рецептор TR beta), в следствии чего начинает работать ДНК и производятся нужные белки. Но ядерному рецептору нужна пара (так уж устроено). В этом примере, для TR beta нужен рецептор RXR, а на RXR действует ретиноевая кислота (Витамин А). В схеме выше я обвёл его красным. Кстати, RXR нужен и для других рецепторов, например, для рецепторов, на которые влияет Витамин D.
Связь Гормонов Щитовидки и Витамина А подтверждается экспериментально. Я планирую сделать материал, посвящённый Витамину А и бета-каротину.
✅ Решение:
- проверить уровень Гормонов Щитовидной Железы (анализ доступный и просто читается по прилагающейся сноске);
- при необходимости, вместе с врачом-диетологом-эндокринологом, нутрициологом или health-коучем подобрать БАД Йода, Селена и Витамина А, либо попробовать восполнить эти молекулы с помощью питания; с Витамином А (в форме ретиноевых эфиров) без специалиста работать крайне не советую; бета-каротин безопасен, но не факт, что ваша генетика позволяет эффективно конвертировать его в Витамин А;
- если не помогает, обратиться к врачу-эндокринологу для исследования Щитовидки и принятия дальнейших решений.
➡️ Напоследок
Есть ещё одна вещь, о которой в статье я специально не писал, но без которой любое похудение практически невозможно. Это, её величество, Физическая Активность. В сети полно материала о её благодатном влиянии на организм и ни одна статья о похудении без неё не обходится. Но, я думаю, тем, кто дочитал до этого момента, только физическая активность уже не помогла.
Я не являюсь сторонником силовых тренировок и вообще считаю ошибкой использовать их с большим лишним весом. Есть риск угробить сердце и суставы. Спортзальную культуру я тоже терпеть не могу (моё мнение, если вы любите – пожалуйста). Моя физическая нагрузка – это ходьба (стандартные 10 000 шагов или 2 часа), велосипед, танцы, плавание, подъёмы по лестнице и тому подобное. В общем и целом, всё, что можно внедрить в рутину и миксовать с подкастами, книгами или вебинарами. Крайне удобный и ненапряжный способ.
Последний мой опыт показывает, что, если вес не уходит, есть смысл атаковать его со всех фронтов и использовать комплекс мер из этой статьи. Крайне желательно, под присмотром специалиста.
На сегодня всё.
Про своё похудение я рассказывал на YouTube ↓
❇️ Дополнение для платных подписчиков
Приведённые дозировки и БАД публикуются только в образовательных целях! Пробить плато в 90.6 кг у меня получилось, после добавления следующих веществ:
- МицелВит Коэнзим Q10 + Липоевая кислота, 1 шт., Ozon
- GLS Инозитол 1000 мг, Ozon
- GLS Пиколинат Хрома 250 мг (×2), Ozon
- Клетчатка: яблочный пектин, псиллиум, инулин, хетозан
Данные БАД принимались за 15-30 минут до еды каждое утро, а разные типы клетчатки встраивались в рацион. Псиллиум добавлялся в любые блюда от бифштексов до салатов, инулин добавлялся в чай или кофе, пектин миксовался вместе с растительным протеином, а хетозан был припасён для особых случаев. Например, если вдруг захочется поесть роллы вечером в пятницу (все мы люди).
Большой разбор: Турбо генетика #1: как работают гены, 5-htp, серотонин
Генетика – невероятно интересная область для ознакомления. Верю, что понимание механизма её работы делает терпимее к другим людям и объясняет поведение или предрасположенности в некоторых жизненных ситуациях. Во всяком случае, у меня такое влияние наблюдается. Кроме того, чем мы больше знаем, тем больше можем исправить и тем больше феноменов поддаётся нашему контролю. Из существ, живущих свою судьбу, мы превращаемся в существ, судьбу свою творящих. К делу.
! Этот материал носит исключительно образовательный характер. Имеются противопоказания. Проконсультируйтесь со специалистом !
Данный пост есть в формате видео ↓
На что похожа работа генов?
Представьте, что у вас есть незамысловатое производство хлеба. Вася привозит муку, Глаша месит тесто, Эльвира формирует буханки и отправляет их в печь, Серёга грузит хлеб в бусик, везёт клиенту и забирает прибыль. Так, мы имеем производственную цепочку: Вася → Мука → Глаша → Тесто → Эльвира → Хлеб → Серёга → Прибыль. В этой производственной цепочке есть два типа звеньев: ресурсы (мука, хлеб, прибыль) и сотрудники (Вася доставщик, Глаша и Эльвира пекари, Серёга грузчиководитель), которые преобразуют эти ресурсы.
Представим, что все сотрудники на этом производстве где-то обучались. Не важно, был ли это университет логистики, книга по пекарству или курсы вождения. От курса обучения зависит насколько умелым будет сотрудник. Хорошее обучение позволит, например, Глаше месить тесто в 2 раза быстрее.
И вот курс обучения – это ген. Вася, Глаша, Эльвира, Серёга – это белки-ферменты, которые делают из одних веществ другие (мука → тесто → хлеб) или переносят эти вещества, а вся эта производственная цепочка – это биосинтез, например, любого гормона или нейромедиатора.
Для тех, кто хочет разобраться чуть глубже, сообщаю, что, конечно же, гены не «обучают» белки. Ген – это, скорее, шаблон белка (в большинстве случаев, но не всегда), который многократно и по запросу клонируется Рибосомой. Однако, для понимания работы механизма, слово «обучение» мне кажется более привлекательным.
Итак, давайте попробуем эту метафору переложить на биосинтез Серотонина.
Биосинтез серотонина
Серотонин (5-гидрокситриптомин, 5-HT) – довольно популярный сегодня гормон-нейромедиатор. Считается, что он относится к «гормонам счастья», хотя это не совсем верно. Серотонин косвенно способствует позитивным эмоциям, но не напрямую. Простыми словами, его задача – влиять на нейронные цепочки так, чтобы убирать лишние «шумы». Если Серотонина не хватает, то возникает общий негативный фон мыслей, приводящий к неврозу, субдепрессии и депрессии. Серотонин именно убирает плохие мысли, а не создаёт хорошие (как Дофамин).
Кстати, не в целях рекламы, а просто от чистого сердца. Если вы хотите чуть больше капнуть в нейромедиаторы и мозг, горячо рекомендую вам курс «Химия мозга» авторства Вячеслава Альбертовича Дубынина. Сам я прошёл его ещё до того, как пошёл учиться в университет. Он помог мне сформировать базу в плане устройства нейронов, синапсов и функций нейромедиаторов. Ссылки не публикую специально, погуглите, пожалуйста, если интересно. А теперь к биосинтезу Серотонина и нашей «хлебной метафоре».
Путь образования Серотонина из аминокислоты Триптофана:
- L-триптофан (мука)
- Белок-фермент Триптофан-гидроксилаза (Глаша, «обучается» генами TPH1 и TPH2)
- 5-HTP (тесто)
- Фермент Декарбоксилаза Ароматических Аминокислот (Эльвира, «обучается» геном DDC)
- Серотонин (хлеб)
Данный путь мы можем переложить на нашу цепочку (картинка ниже). Процессы доставки муки в производство и хлеба до клиента тут опущены. Понятно и без них.
Стоит добавить, что, на самом деле, путь чуть сложнее и там чуть больше игроков, однако для понимания, экспресс-самодиагностики и принятия решений текущей детализации достаточно.
«Ленивые» гены и что с ними делать
И вот теперь представьте, что Глаша (шаг 2) обучена плохо. Тогда L-триптофан будет превращаться в 5-HTP очень медленно (медленнее, чем нужно), а это значит, что и ценного Серотонина будет не хватать, следовательно, плохие мысли, субдепрессия, невроз.
Есть разные исследования о том, что мутации, например, в гене TPH1 Глаше, могу быть связаны с расстройствами пищевого поведения, активацией миндалины (это про гнев, негатив и депрессию), алкоголизмом и биполярным расстройством у европейцев. Вообще, материалов достаточно много и как-нибудь я в них углублюсь, но пока, кому интересно, можно погуглить «TPH1 A218C».
Ген TPH1 полиморфизм A218C: вам повезло, если A/A; пойдёт, если A/C; не повезло, если муха (C/C). Хочу ещё добавить, что TPH1/TPH2 важны не только для Серотонина, а также для ряда других «мозговых» молекул.
Что поможет в случае, если гены «ленивые»? Можно закидывать в организм сразу 5-HTP, то есть сразу поставлять тесто на производство, а не муку, чтобы Эльвира сразу делала из него Серотонин (хлеб). И есть достаточное количество добавок. Я не занимаюсь рекламой, но некоторые здесь приведу и опишу (помним, что необходима консультация специалиста и материал даётся исключительно в образовательных целях) ↓
1) Maxler 5-HTP 100 mg – крепкий вариант в районе 1200 ₽, добавлен Витамин B6 (он связан с обменом нейромедиаторов и триптофана) и Витамин С (необходим для работы гидроксилаз при синтезе нейромедиаторов, улучшает тонус ЦНС и даёт антиоксидантную защиту). Но будем честны, 5 мг B6 и 200 мг С – ни о чём. Маркетинг.
2) и 3) Эвалар 5-HTP 100 мг и Now 5-HTP 100 mg – чистые варианты без «маркетинговых» молекул. Эвалар по цене также, как и Maxler. Now был самым дешёвым до рестрикции iHerb, сейчас не так выгоден.
4) Thorne был в 4-5 раз дороже Now и эти деньги берут за активную форму Витамина B6, который тут также присутствует. Активная форма — пиридоксаль-5-фосфат, P5P. По мне, лучше просто отдельно докупить B-комплекс с «пробивной» дозировкой: либо также, либо меньше по деньгам выйдет. Если же денег безгранично, то, конечно, лучше брать активные формы B-шек.
Некоторые важные дополнения
Если 5-HTP не помогает, вы находитесь в постоянном стрессе или у вас тяжёлая в эмоциональном плане работа, уже появляются плохие мысли и панические атаки, то может потребоваться чего покруче. Например, СИОЗС (Селектривные Ингибиторы Обратного Захвата Серотонина), которые «пробьют» рецепторы в синапсах. Подробнее механизм работы вам объяснит психотерапевт, а я скажу лишь, что плохие эмоции – не приговор. Табу в нашем обществе на посещение психотерапевта считаю пережитком прошлого. Если «выжгли» Серотонин, то надо просто позволить помочь себе его восстановить. К сожалению, не всегда это можно сделать без терапии и антидепрессантов.
Кстати, а что делать, если плохо работает Эльвира? Ответ: плотно работать со специалистом и наблюдаться в течение всей жизни (в генетической лотерее не повезло). Есть даже такая болезнь в МКБ – «дефицит декарбоксилазы ароматических аминокислот».
На сегодня всё. Подписывайтесь: Телеграм / Zen / VK / YouTube
P.S.: из Серотонина, кстати, дальше по цепочке образуется Мелатонин ;)
Воскресить динозавров и «похоронить» древние бактерии. Ученые против мифов 16-15 [Ранний доступ]
Последний эпизод форума "Ученые против мифов-16" о том, можно ли воскресить вымерших животных, и если да, то каких? И нет ли риска воскресить что-нибудь опасное?
Спикер: Анна Иванова - биоинформатик и data Scientist в международной компании Quantori. Автор блога о биоинформатике, генетике и анализе данных @lab.mouse
Вредный оппонент: Александр Панчин — биоинформатик, к. б. н., лауреат премии «Просветитель» за книгу «Сумма биотехнологии»
