Питание для тренировок. Натрий и углеводы: важнейшие компоненты. № 11
«Бронзовый»
Ваш выбор питания и гидратации сразу после тренировок играет важную роль в подготовке вас к успешным тренировкам. Это верно независимо от того, участвуете ли вы в программе тренировок с высоким объемом и умеренной интенсивностью или в программе тренировок с высокой интенсивностью и низким объемом. Белок критически важен для восстановления после тренировки, но многие спортсмены переоценивают его значение.
Vkontakte
Twitter
Одноклассники
Оптимальное питание и сбалансированный рацион
Есть такая вещь, как стол.
А ещё, есть такая вещь, как нумерация.
И вот вместе они как-то встретились, перетёрли, обкашляли и получились всякие диеты с номерами - от нулевой до пятнадцатой...))
Я шучу, конечно, эти диеты были придуманы профессором М.И. Певзнером - одним из первых советских диетологов и большим молодцом в медицине.
Например: стол №5 - знаменитая диета, про которую вы, конечно же, слышали. Эта диета назначается при проблемах с желчевыводящими путями и печенью..
Вы сейчас сидите такие и думаете, наверное - "а чево, собсна, происходит? к чему весь этот разгон про диету №5 в статье про сбалансированный рацион и оптимальное питание?"
А я вам отвечу - сам мсье Певзнер считал, что это исчерпывающее разнообразие вариантов столов на любой случай жизни: будь ты язвенник, будь ты трезвенник, будь ты сам размером со стол или будь ты вообще без каких-либо заболеваний, просто живёшь себе, починяешь примус, перерабатываешь кислород в углекислый газ.
Мсье Певзнер, конечно же, был не прав в разрезе питания условно здоровых людей, людей с ожирением (которые тоже считаются условно здоровыми, если ожирение это не следствие и не причина какого-либо другого заболевания) и просто здоровых как бык. Например - людям с ожирением он запресчает есть жирную рыбу. Совсем. И откуда, спрашивается, худеющим брать такую необходимую - особенно на диете - омегу-3 и такой шикарный белок? Или, например, по Певзнеру, тем же худеющим нужно наотрез отказаться от бобовых.. А почему? ПАТАМУШТА
Но, в целом, Певзнер очень красиво и с размахом заложил основу в диетологию, которой пользуются, кстати, и по сей день в разрезе восстановительного питания. А, между прочим, почти сто лет прошло. Молодец, Мануилушка, садись, пять. 😁
Собственно, в чём же заключается это ваше Оптимальное питание и сбалансированный рацион?
А, собственно, в вопросе уже и содержится ответ.
Баланс - главный ключ к успеху, причём не только в питании, прошу заметить, но давайте ближе к делу, а то уже мне самой душно как-то 😂.
Баланс калорий - Calories In Calories Out
О господи, что это?
Это уже немолодая, но всё ещё сочная, как мама Стифлера, концепция энергобаланса.
Тут всё максимально просто - если вы потребляете столько калорий, сколько тратите, у вас вес не меняется.
Если потребляете больше, чем тратите - вы набираете вес.
Если потребляете меньше, чем тратите - вы сбрасываете вес.
Фсё. Никаких секретных секретов. Чистая термодинамика с поправочкой на биохимию.
Баланс макронутриентов - белков, жиров, углеводов и клетчатки
О господи, что это?
Вот тут уже посложнее.
Белки
- строительный материал для всего организма. Человек - это белковая структура, поэтому без белка мы, увы, никак. А точнее без незаменимых аминокислот, которые и являются тем самым строительным материалом.
Сколько?
Минимально, чтобы не заработать дефицитов - 1,2 грамма белка на 1 кг собственного веса. Оптимально, чтобы было сытно, вкусно и не грустно - 1,6 грамм белка на 1 кг собственного веса. Всё, что выше - уже для любителей пожать и посушиться, а всё, что ниже - уже айяйяй. Не надо так.
Где?
Красное мясо, белое мясо, рыба, морепродукты, бобовые, молочные, яичные, злаковые - всяко разные вкусности должны быть в вашем рационе. Чем разнообразнее, тем лучше :] (стопицот раз ещё повторю это. крепитесь, пожалуйста 😄)
Предвосхищая вопросы в комментариях - да. без красного мяса можно прожить, если рацион сбалансирован. Если рацион не сбалансирован - ждите в гости железодефицитную анемию, а то и ещё чево похуже.
Жиры
- помогают с поддержанием выносливости и иммунной функцией. Это в основном. А так вообще жиры участвуют во многих обменных процессах. Точно также, как есть незаменимые аминокислоты, есть незаменимые жирные кислоты, которые не синтезируются в организме и должны обязательно поступать с пищей для тех самых обменных процессов.
Сколько?
В целом, в сбалансированном рационе они всегда будут в нужном количестве, поэтому заморачиваться с подсчётом особо практического смысла нет.
Где?
EPA+DHA - жирная рыба или качественная омега-3; линолевая кислота - подсолнечное масло, масло виноградных косточек; альфа-линолевая кислота - льняное масло, облепиховое масло; арахидоновая кислота - практически любой продукт животного происхождения.
Углеводы
- главный источник энергии для тела и мозга. Незаменимых углеводов, кстати, нет. Слава древним богам, хоть что-то есть незаменимое 🤣 А углеводы есть сложные и простые aka медленные и быстрые.
Сколько?
Фактически, нормы потребления углеводов нет как таковой. Но, если вы будете потреблять менее 100 грамм в день, то вам будет грустненько :] И будет головушка болеть, и будет энергии не хватать, отсюда слабость, вялость, спатюшки хочется, meh. Обычному человеку нужно примерно от 1 до 3 грамм углеводов в день на килограмм веса, в зависимости от нагрузки. А если вы - необычный человек и занимаетесь какой-либо сильной нагрузкой - например спорт на выносливость - велопробеги на 120 км, марафон-полумарафон каждый день, всякое такое - то вам будет прям очень грустно без углеводов. Прям совсем. Для вас вообще от 4 аж до 10 грамм на килограмм веса - это норма в зависимости от интенсивности нагрузок.
Где?
Да всяко-разно:
Сложные - бобовые, макароны, крупы, цельнозерновой хлеб, овощи, некоторые фрукты
Простые - различные моно и полисахара, мёд, другие некоторые фрукты и овощи после термической обработки, выпечка, сладости, сухофрукты
Баланс микронутриентов - витамины, минералы, микроэлементы
О господи, что это?
Это всякие алфавитные витамины, различные минералы - кальций, магний и иже с ними незаменимыми - если хотите попа дробнее, можете прогуляться по ссылочке. Тут всё красиво и с картиночками.
Сколько?
Столько, сколько нужно для нормального функционирования организма. И ровно столько вы получаете из сбалансированного рациона 😁 Ну правда, сейчас надо очень постараться, чтобы заработать себе авитаминоз. Надо питаться ну совсем уж отвратительно.
Где?
В разнообразном питании 😁
Просто не ешьте одни пельмени и макароны с сосисками 3 раза в день 7 дней в неделю и будет вам щастье :]
Тут надо отметить, что есть региональные особенности дефицитов, например: дефицита витамина Д в определённых климатических зонах, что для россиян особенно актуально. То есть, если вы живёте в климате, где менее 180 солнечных дней в год, сдайте поздней осенью-зимой анализ на уровень витамина Д. Если он понижен - а он с 90% вероятностью у вас будет понижен - то айда к врачу за препаратом и дозировочкой. Должен назначить колекальциферол с дозировкой пониже летом и повыше зимой.
Не болейте 💜
Бонус: Баланс нагрузки
Ну да-да, это не рацион, конечно :] Но уж очень просится сюда эта тема. Ничево не могу с собой поделать, нить повествования уносит меня во все доступные балансы😁
Смотрите, нужно помнить тот факт, что человек от природы - существо крайне подвижное. Мы должны были, грубо говоря, бегать за мамонтом бОльшую часть жизни и есть раз в три дня, а сейчас венец эволюции и высший хищник из дома на работу, с работы домой и максимум за кем бегает, так это за котом, когда этот пушистый тыгыдык утащил рулон туалетной бумаги в очередной раз. Ну, в общем, ой :]
Что ж делать?
Ну за мамонтом вы не уже побегаете, конечно, а вот двигаться каждый день не забывайте. Машину подальше на парковке поставьте. С собакой в более дальний парк прогуляйтесь. На работу пешком сходите. В офисе вставайте каждый час, прогуливайтесь. На обед в кафе подальше сходите. Ну вы поняли. Двигайтесь, не врастайте в стул. А то так забудете дорогу в зал вообще..))
Кстати, без шуток, движение, регулярное и умеренной интенсивности - типа ходьбы - крайне важно для когнитивного долголетия. Не ставьте себе невыполнимых целей. Просто начните. И чем больше вы будете двигаться, тем больше вам будет хотеться. Проверено :]
И на этой вдохновляющей ноте, я откланяюсь писать новую статью, а вам желаю вкусной еды, здорового тела и духа.. ну и конечно же результатов 💜
P.S. внимательные читатели могли заметить, что в этой статье нет ничего про клетчатку.. и вы ж мои умнички 😁 Здесь нет ничего про клетчатку, потому что, статья итак получилась большой, а на мой взгляд, клетчатка итак сильно недооценена и заслуживает отдельного поста, который обязательно будет :) тьмок 😘
Мифы и легенды пищевой индустрии. Часть 1.
Вы знаете, я наверное никогда не устану повторять, что в нашем мире нет "плохих" и "хороших" продуктов, а также так называемого "правильного питания" - это всё оценочные характеристики, не имеющие ничего общего с реальностью. Что у нас на самом деле есть, так это просто продукты. Какие-то полезные, какие-то бесполезные (какие-то и правда вредные типа трансжиров и алкоголя, но таких ничтожно мало, по сравнению с общей массой). Но даже если вы будете питаться только одним очень полезным продуктом или категорией продуктов - например, авокадо или только фруктами/овощами - вы долго не протянете.
Статья получилась большая, но очень интересная. Крепитесь, пожалуйста 😄
Очень многие персонажи в медиа-пространстве до сих пор весьма упорно пытаются выставить в негативном свете либо определённую категорию продуктов - например, фрукты - либо просто отдельно взятый продукт - например, сахар - чтобы хайпануть, продвинуть свой "здоровый" аналог этого продукта, либо даже просто поддержать общую тенденцию "все побежали и я побежал". Не надо так. Всегда подключайте критическое мышление в любой ситуации и анализируйте - а так ли то, что мне транслируют?
Уж сколько раз твердили миру…))
А ещё, очень и очень многие выдают прописные истины или общечеловеческие характеристики под каким-то оригинальным соусом (эффект Барнума), чтобы впарить вам свой "уникальный и единственный на рынке" курс-метод-марафон по похудению. Особенно очаровательно, когда это делают люди без образования и просто на собственном опыте, мол "мне помогло, а значит поможет и вам". Это, кстати, является одним из критериев антинаучности, поэтому, если вы видите подобное заявление от какого-то блогера-миллионника, бегите и не оглядывайтесь, со 100% вероятностью это маркетолуховая замануха и в лучшем случае, вы просто потеряете деньги и время, а в худшем уже здоровье.
Но давайте обо всём по порядку.
Кто же эти страшные и ужасные антагонисты, которые представляются нам, единственными (и неповторимыми 😅) виновниками эпидемии ожирения в мире? Разберём мы с вами самые основные, но постепенно, ибо их море-акиян. В этой статье их будет три.
1. Сахар
Про то, что именно сахар виновен в повальном ожирении, не сказал только ленивый. Хотя, даже ленивый уже, наверное, тоже сказал. Австралия даже как-то заморочилась и сняла про него целый фильм , который очень виртуозно назвали "Сахар". В этом фильме, прямо скажем, прослеживается одна очень здравая мысль по всему контексту - не увлекайтесь сахаром (да вообще чем угодно) настолько, чтобы он составлял половину вашего дневного рациона. Ну просто потому что он очень калорийный и по сути своей бесполезный, а не потому что он хуже героина. Вот сахар-сахар-сахар по 20-30 грамм в каждом приёме пищи - это действительно совсем не круто, а всё остальное, о чём говорится в фильме надо пропускать через свой анализатор-рационализатор, потому что там достаточно много откровенного вранья, несостыковок и преувеличений. Да и разборов этого фильма от крутых иностранных спецов тоже хватает. Спасибо им за это.
А что же такое сахар?
Столовый сахар состоит из фруктозы и глюкозы и всего лишь является очень быстрой энергией для мозга, потому что глюкозу, поступившую в чистом виде, по всяко-разным хранилищам распихать - это для организма раз плюнуть. Собственно, по этой и только по этой причине вам периодически хочется чайку с сахаром, пироженку или шоколадку. Особенно, если вы в этот момент занимаетесь интеллектуальным трудом, потому что от сахарной пироженки или шоколадки соображало заработает со скоростью Суперджета Сухой. И мозг, естественно, это знает и, когда хочет подкрепиться, начинает вас теребить - срочно шоколадку в парадные ворота! 😁
Да и всё.
Это единственный эффект сахара на мозг и никакого, прости господи, наркотического эффекта он, естественно, не оказывает, а все "исследования" на эту тему - это чушь слоновья, преследующая одну единственную цель - втюхать вам товары с гигантской надписью на половину упаковки "без сахара" под соусом "правильного питания".
2. Глютен
Недавний шедевр маркетинга. Надо отдать должное людям, которые настолько умудрились раскрутить глютен в качестве бабайки, что теперь каждый второй просыпается в холодном поту, когда ему сница пшеница.
А что же такое глютен?
С точки зрения биологии - это группа белков эндосперма всяких разных злаковых культур. Проще говоря, это такой же строительный материал для злаковых культур, как разные группы белков для тела человека.
И да, действительно, как и практически на любой белок, на глютен может быть аллергическая реакция, целиакия и более распространённая реакция непереносимости - так называемая Нецелиакийная чувствительность к глютену.
Аллергическая реакция проявляется такой же симптоматикой, как в любой аллергии и может быть от лёгкой до средней и тяжёлой аллергической реакции. Вот если вас скрутило от анафилактического шока и какие-то дядьки в белых халатах бегут к вам со шприцами, то это, скорее всего, аллергия, ребята. А если вы скушали макарошек, отекли и слегка улетели на Марс, то это, скорее всего, непереносимость (если вы не натрескались настолько, что перебрали 60 грамм углеводов в час, потому что больше наш организм обработать не может и будет избавляться от этого безобразия).
То есть.... Если вы большой фанат пасты, пиццы, сладких булочек вашей жены😏 и тд, то глютенами всякими заморскими пренебречь, вальсируем. А вот если вы систематически (это очень важно) со стула катапультируетесь после обеда в итальянском ресторане и вам самому не нравится вот это всё ячменно-ржано-пшеничное, то и не ешьте, пошто ж вы мучаетесь 😄
3. Лактоза
Та же история, как и с глютеном. Обожаю маркетолухов. Ради интереса, прямо сейчас зайдите в приложение любимой доставки и посмотрите, сколько стоит обычное молоко и сколько стоит так называемое "безлактозное". Видите разницу?) Вот так.
А что же такое лактоза?
Лактоза - это молочный сахар, углевод группы дисахаридов, состоящий из глюкозы и галактозы. Лактоза усваивается в организме с помощью фермента "лактаза", который перестаёт интенсивно вырабатываться в организме, если вы перестаёте интенсивно потреблять молоко. То есть, по сути, так называемая непереносимость лактозы - это просто недостаточность ферментации лактазы. Кстати, фермент лактазы (после консультации с врачом!) можете просто купить в аптеке и пить вместе с молочными продуктами, благодаря чему, будете прекрасно их усваивать. Собственно, именно так работает так называемая "безлактозная" продукция - в них просто добавляется лактаза, которая помогает их переваривать.
Тут надо отдельно сказать, что действительно бывает истинная аллергия на молочную продукцию - то есть на молочный белок - но она проявляет себя именно как аллергическая реакция, а не как залило и пронесло.
Какой из всего этого можно сделать вывод? Доверяй, но проверяй? Истина в вине, ключ на вахте?
Решайте, конечно, сами, главное купите мой безглютеновый, безлактозный, безгмошный хлеб без сахара для похудения собственного плетения за сто тыщ рублей....
😂
(нет у меня никакова такова хлеба, конечно же, это шутка)
Всем результатов 💜
Чего не стоит делать в питании
Боже, как много в наших интернетах «научных» статей о том, что нельзя, а что можно, а что нужно обязательно делать в питании.
Вот несколько выдержек из таких статей, естественно кое-где с моими художественными преувеличениями:
«Ни в коем случае не употребляйте сахарозаменители! У вас от них вырастут слоновьи уши!»
🤣 нет. Не вырастут. Для того, чтобы получить хоть какой-то негативный эффект от сахзамов, человеку весом 80 кг нужно выпивать в день банок 16 таких напитков. Что даже просто физиологически невозможно.
«Вы не знаете разницу между быстрыми и медленными углеводами!»
Никто не знает 🙂 кроме таблицы гликемической нагрузки. И вам тоже вообще не обязательно знать, если вы не диабетик.
«Жирный бутерброд, который вы съели с кружкой пива, сразу же прямиком отправится в жировые депо!»
Абсолютно точно нет. Данная ситуация возможна, только если вы перебрали калорий за день. Тогда даже стакан ряженки пойдёт по жировым депо😄
Всё это и многие другие подобные тезисы являются ни чем иным, как мракобесием, которое однозначно не поможет вам не то, что в построении питания, а по жизни в принципе.
Мракобесие и радикальщина - это первое, чего стоит избегать в питании. Думаю, комментарии в данном пункте излишни.
Также, не стоит:
Самостоятельно принимать таблетки для подавления аппетита.
Тут вообще всё весьма однозначно - принимая таблетки для подавления аппетита, вы не работаете с первопричиной переедания, а просто гасите симптомы. После того, как вы перестанете принимать таблетки, вы практически гарантированно наберёте вес обратно.
Здесь есть нюанс с экстремальным ожирением, но это уже зона ответственности врача-диетолога - назначать или не назначать такие препараты.
Сидеть на воде и аффирмациях, если вы худеете.
Радикальное голодание может быть эффективно только при экстремальном ожирении и только под наблюдением врачей. Все остальные случаи - это путь либо в никуда, либо на тот свет, либо галопом по врачам.
Объедаться в фастфудах, если вы набираете.
Жиробилдинг - это прикольно, но до поры до времени, пока не начнутся проблемы с сердечком и суставчиками, да ещё и проклятый жир на сушке обычно уходит за ручку с драгоценными мышцами, а это не гуд. Для качественного массонабора ничего лучше лёгкого профицита и тренировок с прогрессивной нагрузкой ещё не придумали. Не мудрите.
Следовать сомнительным диетическим протоколам.
Например: есть только красное мясо, возомнив, что вы - котик-карнивор 🐱
Или есть только фрукты и овощи, если вы идентифицируете себя как кролик 🐰
Всякие, господи прости, конфетные, луковые, грейпфрутовые, кефирные, лимонадные и прочие односоставные диеты - никогда-никогда-никогда один продукт не будет для человека достаточным для полноценной здоровой жизни.
Ну и всякие звёздные диеты - тут вообще без комментариев. У некоторых звёзд типа Гвинет Пэлтроу кукушечка знатно отлетела в этом плане. Там бы к психиатру, а не на очередной детокс.
Исключать любимые вкусняшки, если вы худеете.
Дело довольно бесполезное, да ещё и крайне опасное для психики. Вы итак в дефиците калорий, дык ещё и вкусняшки нельзя. Рано или поздно сорвётесь и очнётесь уже в три часа ночи перед холодильником, доедая кастрюлю борща. Не надо так. Просто вписывайте вкусняшку в дневной дефицитный калораж и будет вам счастье и результаты.
Оставаться в привычном образе жизни
Ваш привычный образ жизни привёл вас в текущую ситуацию, которая вас не устраивает. Не стоит ожидать, что ваша жизнь радикально изменится без внутренних перемен и последующих за ними внешних.
Пренебрегать спортом…
… ну или хотя бы просто ежедневной физической активностью. Я понимаю, что не все в восторге от спорта, но лежать на диване целыми днями и ждать волшебного преображения - это бестолковая затея. Всё-таки человек - крайне подвижное по своей сути существо и не стоит этим фактом пренебрегать. Гуляйте, катайтесь на велике, на коньках, на лыжах, на каяках. Танцуйте, играйте в театре, играйте в теннис, лазайте по скалам ну и тд. Бесконечный список 😊
Ну и как бонус - не заливайтесь алкоголем до состояния опьянения при любом удобном случае. Этаноловые радости - это потенциальные отёки, головные боли, алкогольное отравление и откат прогресса, особенно в похудении. Один бокал - это ок. Но мало кто может остановиться на одном бокале. Найдите себе другой способ снятия напряжения. Например, бейте людей... :) В спортзале, конечно же, и под присмотром опытного тренера по борьбе.
😁
Всем результатов 💜
