Как укрепить спину и шею, тренируя мышцы живота? Упражнение "проворот таза" лежа
Все мышцы нашего тела взаимосвязаны, поэтому усиление или ослабление одних частей влияет на состояние других. Выполняя мягкие, легкие движения тазом в медленном комфортном темпе, можно снять лишнее, порой даже хроническое напряжение в позвоночнике, расслабить шею, радикально улучшить свое самочувствие. Предлагаю описание упражнения, которое можно назвать "проворотом таза" в положении лежа. Делая его, вы убедитесь в том, как маленькие осознанные движения помогают улучшить состояние шейного отдела позвоночника и поясницы.
Эти движения могут удивить и показаться не стоящими, однако они очень полезны для укрепления глубоких мышц тела, и для безопасного освоения более сложных упражнений.
Перед выполнением упражнений посоветуйтесь с врачом.
Итак, для начала следует лечь на гимнастический коврик, постеленный на пол. Контакт тела с жесткой поверхностью очень важен, поскольку позволяет снять значительную часть напряжения и глубже ощутить положительные изменения в организме.
Полежите одну минуту или хот я бы полминуты, ощущая, как тело словно тяжелеет и обмякает. Если есть неприятные ощущения в области шеи, подложите под затылок книгу или другой плоский небольшой твердый предмет.
Теперь согните ноги в коленях и поставьте стопы за тазом, напротив седалищных костей. Такое положение позволяет дополнительно расслабить поясницу.
Мы будем учиться качественно (то есть медленно и плавно, без рывков) совершать простые движения. Первое движение - прогиб поясницы, при этом таз будет давить в пол несколько сильнее, чем просто в расслабленном положении. Делаем на 5 счетов - медленно считаем до 5, и при этом выгибаем поясничный отдел позвоночника.
Потом медленно расслабляемся, возвращаясь в исходное, нейтральное положение - тоже считая до 5. Повторяем все еще один раз, но теперь переводим внимание на шейный отдел. Как реагирует шея на эти движения? Не стала ли она мягко, чуть-чуть, тянуться вниз, в сторону таза? Это маленькое и пассивное движение начинает глубоко расслаблять шейные мышцы, позволяя снять #усталость (и возможно, также и болевые ощущения).
А теперь совершим противоположное движение - медленно опустим поясницы вниз, к полу, пока она не прижмется к нему и не станет плоской. Это будет происходить за счет проворота таза, причем этот проворот надо стараться делать не за счет напряжения ног, а только за счет напряжения мышц живота.
Это естественное физиологическое движение, один из самых главных биомеханических "секретов". Умение проворачивать таз, растягивая при этом поясницу с помощью мышц брюшного пресса - это и техника безопасности, и залог правильности выполнения многих физкультурных и спортивных упражнений.
Итак, медленно прижимаем поясницу к полу, считая до 5, а потом медленно расслабляемся, возвращаясь в исходное положение.
Повторите все это еще 1 раз, но теперь переводим внимание на шейный отдел позвоночника. Что чувствуется в шее? Замечаем, что по мере выпрямления поясницы #шея и голова тянутся вперед, и это тоже позволяет им расслабиться.
Теперь пробуем объединить эти 2 движения, и подключаем дыхание. Из нейтрального напряжения с медленным вдохом, считая до 5, выгибаем поясницу (живот при этом немного растягивается). Затем, считая до 5, на выдохе медленно выпрямляем поясницу и прижимаем ее к полу.
Движения должны быть плавными - а рывки, прерывистость говорят о том, что в теле накопилось лишнее напряжение. Когда получится все делать плавно - это станет признаком расслабленности.
Не забываем о синхронизации со вдохами и выдохами, а также о работе мышц живота. Когда поясница идет вниз, #живот активно работает (мышцы пресса напрягаются), а когда поясница прогибается, живот медленно растягивается и расслабляется.
И осталось добавить еще 2 важных нюанса (раньше они не упоминались, чтобы не усложнять упражнение). Первое - на выдохе, во время прижимания поясницы должны быть слегка в тонусе (в легком напряжении) мышцы тазового дна (они же - мышцы промежности). Это маленькие, но очень важные мышцы, от состояния которых зависит здоровье всех внутренних органов, в том числе органов половой и выделительной систем.
Их надо уметь поочередно расслаблять и напрягать, тогда они будут исправно исполнять свои функции, в том числе - поддерживать органы малого таза в стабильном, правильном положении.
Второй нюанс: на выдохе, когда живот напрягается, это напряжение должно быть направленным снизу вверх. Первым (после мышц тазового дна) должен медленно напрячься малый #брюшной пресс (часть мышц живота от промежности до пупка), и только затем напрягается верхняя часть пресса - от пупка до солнечного сплетения.
Казалось бы, малозначительная деталь, да и освоить такое постепенное напряжение не всем будет просто. Однако это очень важно для правильного включения мышц, и пренебрегать данным правилом не стоит.
Что дальше?
Как следует попрактиковавшись и освоив проворот таза лежа, можно постепенно усложнять это движение, подключая работу нижних и верхних конечностей тела.
Сначала подключаем ноги: учимся поднимать одну ногу (согнутую в колене), сохраняя таз стабильным, неподвижным (за счет работы мышц живота) - #поясница при этом прижата (или почти прижата) к полу.
Затем - вторую. После этого - обе ноги вместе. Все подъемы - очень медленные (двигаемся тоже на 5 счетов), как и опускания.
Затем осваиваем подъем рук и верхней части туловища. Оставаясь в положении лежа на спине с согнутыми в коленях ногами (стопы стоят за тазом), скрещиваем пальцы рук на затылке, локти при этом согнуты и лежат на полу.
Сначала поднимаем вверх (а потом опускаем) только согнутые локти - медленно, на 5 счетов. Эти простые движения отлично расслабляют плечи и готовят тело к дальнейшим упражнениям.
Научившись делать все это плавно и без рывков, поднимаем теперь верхнюю часть туловища: от пола постепенно отрывается голова (поддерживаемая руками), потом плечи, но только до нижних краев лопаток. Поднимаемся, считая до 5, и опускаемся, тоже считая до 5.
Эти движения хорошо тренируют поперечную мышцу живота, которая у многих людей очень слабая. Даже многие спортсмены, качая пресс, тренируют в основном прямую и косые мышцы живота, забывая (или не зная) о поперечной.
Если кто-нибудь пожелает еще больше замедлить движения, счет можно увеличить до 10. Тогда самоконтроль будет развиваться еще больше, а расслабление станет глубже.
Если кто-нибудь пожелает еще больше замедлить движения, счет можно увеличить до 10. Тогда самоконтроль будет развиваться еще больше, а расслабление станет глубже.
Научившись качественно поднимать верхнюю часть туловища, приступаем к следующему этапу. Это синхронный подъем головы и плеч (также только до нижних краев лопаток), и обеих ног. Поясница и таз остаются стабильными.
Это движение достаточно сложное, и при его освоении особенно важно избегать боли и перенапряжения. Если тело еще не готово, чтобы выполнить его медленно, плавно и без дискомфорта, значит, еще не время.
Какой-то период (один или несколько дней) следует заняться более простыми упражнениями, которые укрепят тело и подготовят его к более сложным действиям.
Позитивные эффекты
Все эти движения, основанные на умении проворачивать таз мышцами живота, отлично тренируют глубокие мышцы тела. Они укрепляют мышечный корсет, одновременно снимая лишнее напряжение и расслабляя. Их можно выполнять перед сном (тогда ночной отдых станет более качественным), а можно и в течении дня - это позволяет снять или уменьшить усталость, #позвоночник получит отдых.
Как вы обратили внимание, шейные мышцы в всех этих движениях практически не участвуют. Когда двигается только таз, шея расслаблена и лишь пассивно тянется, следуя за вытяжением позвоночника. Когда поднимается верхняя часть туловища, голова поддерживается руками, и мышцы шеи тоже отдыхают.
Получается, что мы обеспечиваем мышцам шеи долгожданный отдых, и при этом достаточно активно упражняем другие мышцы. В результате кровообращение в теле усиливается, и все части организма получают усиление обмена веществ.
А куда наш мудрый организм направляет полученный избыток энергии в первую очередь? Конечно, к самым больным, ослабленным своим частям. И если ваша #шея до этого страдала от хронической усталости, побаливала, или даже служила источником головных болей, то теперь она получает прилив сил.
Миоциты, клетки мышц шеи, усиленно обновляются благодаря притоку свежей крови, уходит закрепощенность, мышечные волокна восстанавливают свою способность сокращаться.
Поэтому данное #упражнение очень полезно не только для тех регионов тела, которые непосредственно в нем участвуют и напрягаются, но и для расслабленных мышц.
Выполняя все эти движения, легко убедиться в том, как они полезны, как наше тело учится быстро снимать усталость, болезненные ощущения, как улучшается самочувствие и настроение.
Если вам интересны укрепляющие и расслабляющие упражнения, ставьте "нравится" и подписывайтесь на канал.
Подобное #упражнение , но в положении сидя - круговое вращение таза.
Чтобы мышцы шеи долго были в хорошем тонусе, очень важно знать и соблюдать тонкости правильной осанки. Если вас интересуют специальные #упражнения для исправления осанки, которые помогают включить и укрепить необходимые мышцы, вы можете заказать видеокурс на эту тему (краткое описание здесь).
Также можно заказать видеокурс упражнений для обучения правильной ходьбе (краткое описание курса здесь). Ведь от того, как двигается наше тело, во многом зависит наше здоровье.
Электронная почта:
Еслишком материал понравился, ставьте лайк и подписывайтесь на канал.
Vkontakte
Twitter
Одноклассники
