Силовые тренировки. Тренировки после 50. № 15
Силовая тренировка
Есть две причины, по которым вы должны заниматься силовыми тренировками с высокой нагрузкой круглый год. Во-первых, в большинстве исследований было показано, что она улучшает результаты у опытных спортсменов, как мужчин, так и женщин, в различных видах спорта на выносливость. Вторая причина заключается в том, что он обладает потенциалом замедлить или остановить потерю мышечной массы, связанную со старением. Во многом это связано с тем, что поднятие тяжестей увеличивает выработку организмом гормонов для наращивания мышечной массы, таких как гормон роста, тестостерон и инсулиноподобный фактор роста.
В течение нескольких часов после силовой тренировки ваше тело уже усердно восстанавливает мышцы, которые вы тренировали, чтобы сделать их сильнее. Вы можете усилить этот процесс восстановления, включив немного белка в прием пищи после тренировки в виде добавки, либо, предпочтительно, настоящей пищи. Сколько белка вы должны употреблять в пищу? Несколько ограниченные исследования показали, что для достижения этой цели достаточно примерно 15-20 граммов белка (за один прием — после силовых тренировок), что составляет от 60 до 80 калорий.
«Возможно, вам захочется съесть протеиновый батончик после силовой тренировки, чтобы удовлетворить эту потребность, потому что батончики очень удобны, но имейте в виду, что содержание сахара в большинстве из них довольно высокое. Большинство протеиновых батончиков мало чем отличаются от шоколадного батончика Snickers. Вам лучше употреблять пищу, содержащую хороший источник белка, или, в противном случае, использовать протеиновые напитки.
Нельзя со 100% уверенностью предлагать делать то или иное силовое упражнение. Все зависит от вида спорта. Главное — выполнять упражнения, которые точно имитируют движения вашего вида спорта.
В таблице 6.3 перечислены подходы и доза повторной нагрузки для каждого из четырех этапов силовой тренировки. В таблице 6.4 показано, как включить силовые фазы в план тренировок, чтобы они соответствовали вашей общей сезонной периодизации. Взятые вместе, эти таблицы представляют собой ваш план силовых тренировок на сезон.
Одного или двух раз в неделю, в зависимости от фазы, достаточно для наращивания и поддержания адекватного уровня силы при одновременном замедлении потери мышечной массы. После разминки с помощью аэробных упражнений, таких как езда на велотренажере или медленный бег на беговой дорожке, начните тренировку с самого важного и наиболее требовательного силового упражнения для вашего вида спорта. Первый подход должен быть самым легким, чтобы обеспечить дальнейшую разминку. Увеличивайте нагрузку в последующих подходах. Выполните количество подходов и повторений, рекомендованных для фазы, в которой вы находитесь в данный момент, в соответствии с таблицей 6.4.
Основное внимание в ваших сезонных силовых тренировках должно быть уделено фазе максимальной силы (МС). Этот этап лучше всего проводить в начале базового периода вашего плана, когда специальные спортивные тренировки имеют меньшее значение.
После МС, когда фокус тренировок сместится на тренировки, специфичные для конкретного вида спорта, вы перейдете к периоду поддержания силы (SM). Это гораздо менее напряженный этап с менее частыми тренировками и уменьшенной общей нагрузкой. Количество сетов теперь сокращено до двух на упражнение, при этом один сет с умеренной дозой выполняется в качестве разминки, за которым следует сет с высокой дозой с тяжелой нагрузкой. Этот один сет поддержит вашу силу на адекватном уровне, при этом нагрузка не будет слишком большой, чтобы помешать тренировкам на следующий день во время тренировки на выносливость.
Во всех фазах, после каждого подхода, отдыхайте от 3 до 5 минут.
Несомненно, будут случаи, когда вы пропустите силовую тренировку, возможно, даже несколько, из-за работы, семьи или по другим причинам. Этого и следовало ожидать. Вы должны быть в состоянии продолжать, не беспокоясь о потере сил, до тех пор, пока вы не пропустили более двух недель силовых тренировок.
Тренировка с оптимальной плотностью
Теперь мы рассмотрели почти все тренировки, которые, составляют вашу тренировку — интервалы аэробной мощности, интервалы лактатного порога, устойчивые состояния аэробной выносливости и силовые тренировки. Единственное, что мы не рассмотрели, — это сеанс восстановления. Мы сделаем это в следующих главах.
Но с учетом того, что вы теперь знаете, пришло время составить годовой план тренировок. Это включает в себя периодизацию, упомянутую выше. Именно здесь в центре внимания оказывается плотность — то, как часто вы выполняете высокоинтенсивные тренировки.
При планировании плотности есть две проблемы. Если плотность ваших тренировок слишком велика, и-за того, что тяжелые занятия расположены слишком близко друг к другу, то вы, скорее всего, можете получить травму, болезнь, эмоциональное выгорание или перетренированность.
Если плотность слишком низкая, с ненужными днями восстановления, ваша физическая форма и результаты в гонках пострадают, потому что вы будете недостаточно тренированы. Учитывая выбор, я бы предпочел видеть вас слегка недотренированным, чем хронически перетренированным.
Правильная плотность зависит от вашей уникальной ситуации.
Вовлеченные факторы включают в себя не только дозу ваших тренировок, но и ваш общий образ жизни. Если у вас есть работа, требующая физических или эмоциональных нагрузок, плотность, возможно, потребуется скорректировать таким образом, чтобы тренировки с максимальной дозой проходили с достаточным разделением между ними и оставляли достаточно времени для восстановления. Если вы переживаете периоды, когда эмоциональный стресс высок по какой-либо причине, такой как развод, финансовые проблемы, смена работы, переезд или что-либо еще, что вас расстраивает, то интенсивность тренировок также должна быть скорректирована таким образом, чтобы вы быстрее восстанавливались.
Даже если в вашей жизни нет ничего, что требовало бы внесения таких коррективов, добиться правильной плотности тренировок всегда сложно. Время от времени в вашей жизни что-то меняется. Метод проб и ошибок — это, пожалуй, единственный способ выяснить, какой должна быть ваша базовая плотность тренировок. Поэтому, как только вы выберете план тренировок, соответствующий вашим текущим потребностям, вам, возможно, все равно придется время от времени вносить в него изменения по мере того, как стресс в вашей жизни спадает или повышается.
Периоды обучения
Давайте начнем планирование с изучения продолжительности, цели и деталей каждого периода обучения. Таблица 6.5 представляет собой краткое изложение. Обратите внимание, что перечисленные периоды являются диапазонами, такими как «3-6 недель» для раннего базового периода. Это представлено как диапазон, потому что у вас, несомненно, будет более одной гонки с приоритетом A (приоритетная гонка) в сезоне.
Для каждой последующей гонки вы будете повторять многие периоды по мере подготовки, используя несколько меньшую продолжительность.
Почему «продолжительность периода» варьируется для каждого периода? Для первой гонки в году, как правило, лучше всего выполнять более длительные рекомендуемые периоды, чтобы в полной мере воспользоваться преимуществами физической подготовки. Но для каждой последующей гонки вам не потребуется столько времени, потому что ваша физическая форма будет выше; в этих случаях уместны более короткие отрезки. Другими словами, готовность к гонке возвращается быстрее, даже если по ходу сезона ей уделяется меньше времени. То, с чего вы начнете подготовку к каждой из этих гонок в более позднем сезоне, зависит от того, насколько хорошо вы сохранили свою базовую физическую форму после гонок в начале сезона. Как это можно узнать? Таблица 6.6 помогает ответить на этот вопрос.
Выберете продолжительность гонки (мероприятия) к которой Вы готовьтесь и узнаете, что Вам надо тренировать.
Vkontakte
Twitter
Одноклассники
