Концепция углеводного окна может помочь прогрессу, а может окончательно похоронить твои надежды на хорошее тело к лету.
«Наблюдатель.»
Здесь дело не в уровне энергетических запасов, а в восстановлении белковых структур. Тренировка повреждает мышечные структуры и расходует энзимы, транспортные белки. Это все надо восстановить. Для этого нужен не только белок, но и соответствующий гормональный фон, который будет мобилизовать нужные для восстановления ресурсы.
Vkontakte
Twitter
Одноклассники
Автор «Маугли» и Микеланджело учат выносливости современника.
«Наблюдатель.»
Надо помнить, что то, что мы сейчас называем сложными и изнурительными тренировками, возможно, для наших прабабушек и прадедушек было просто прогулкой по Гималайской-тибетской дороге, после которой можно вознаградить себя порцией пива.
И да, только хорошее тело уже не актуально, модным становиться полный комплект: тело + мозг. Да здравствует новое возрождение:)
Антиваксер и биохакер намекают нам на то, что только мы сами ответственны за наше здоровье и долголетие. Решения принимаем мы и кому верить решать нам.
«Наблюдатель.»
Так вот мой многолетний опыт подсказывает, что есть только один путь побороть болезни и отодвинуть старость: сделать свое тело сильнее, выносливее и гибче. И это очень длинный путь, сопряженный с множеством откатов, неудач и сомнений. А еще вас постоянно будут окружать люди, и даже врачи, предлагающие быстрые решения. Никогда не торопитесь с выводами и смотрите широко открытыми глазами на все точки зрения..
Итоги месяца дают понимание 5 элементов «правильного» старения.
«Наблюдатель.»
Из не самого удачного блока тренировок надо сделать выводы и бежать дальше.
Чем фитнес-няшка похожа на Марка Аврелия и почему блогеров надо слушать с оговорками.
«Наблюдатель.»
Разбор интервальной тренировки в формате скоростной выносливости.
«Наблюдатель.»
Вы не представляете себе, какие резервы таит в себе тренировка центральной нервной системы в восприятии скорости. Если вам все-таки кажется, что очень сложно поддержать такой ритм через 200 метров отдыха, дайте себе 400 метров отдыха. Но помните, отдых, в данном случае, это не бег медленно трусцой и точно не пешком. Это тоже довольно ровный ритмичный бег. Помедленнее, но не «на расслабоне».
Победа достается самым цепким. Иногда в 5 сетах. Чему стоит учиться у теннисистов.
«Наблюдатель.»
Планируем длинную тренировку с участком темпа в рамках подготовки к марафону.
«Наблюдатель.»
Образ жизни или результаты на стартах. Что выбрать?
«Наблюдатель.»
Два дня из жизни бегуна: 16 по 200 и исцеляющая силовая.
«Наблюдатель.»
Еще раз призываю всех причастных, особенно в последние два месяца перед марафоном не превышать уровни интенсивности. Вы не должны тренироваться «на зубах» и ставить рекорды в беге на 200 метров. Вы готовитесь к бегу на длинную дистанцию, поэтому вам важнее приучить организм держать темп достаточно долго. То есть интервалов должно быть много:)))
Гибридные атлеты, умело совмещая силовые и беговые тренировки, уже вытеснили кроссфитовцев и конкурируют с марафонцами.
«Наблюдатель.»
Bменно совмещение силы и выносливости в правильном соотношении дает здоровье и долголетие. Это очень важно в эпоху, когда за нас практически все делают роботы. Мы даже не носим сумки из магазина, мы больше не пылесосим, не стираем и не рубим дрова. Мы стали мало делать силовых движений по жизни. Нам больше, чем в конце прошлого века, нужны силовые тренировки.
Когда очень хочется бегать много, но нельзя…
«Наблюдатель.»
Я часто, как тренер, сталкиваюсь с ситуацией, когда «посадить на лавку» любителя бега, чтобы он хоть немного отдохнул невозможно. Тогда либо прилетает травма, в большинстве случаев не слишком серьезная, либо инфекция. Первые дни - это всегда ужасное моральное состояние. Затем, как водится, стадия принятия ...
Что добавить к 30 км бега в неделю, чтобы получить идеальное тело.
«Наблюдатель.»
Что если я не могу бегать больше 30-35 км в неделю?
Мой ответ: ничего страшного:) Это нормальный уровень беговой активности, которого точно хватит для построения здорового и привлекательного тела. Но с оговорками.
Частота шага не самый важный показатель в беге. Это маркер, который не надо менять, он сам изменится.
«Наблюдатель.»
Чем медленнее вы бежите, тем ниже каденс. Если на медленном беге у вас высокий каденс, то это называется «бег на месте». Тоже полезно, но для результата не интересно. Если на быстром беге у вас низкий каденс, значит вы умеете быстро и далеко прыгать, как в балете. На скорости марафона Кипчоге, длина его шага равна 1.91 метра (почти два метра), а каденс 190 шагов в минуту.
Реабилитолог в белом халате не всегда выполняющий клятву Гиппократа.
«Наблюдатель.»
Спортивная травма - не трагедия. Хорошая реабилитация сделает тебя сильнее. Этот эффект связан с тем, что хороший протокол лечебной физкультуры прорабатывает многие стороны опорно-двигательного аппарата, что способствует дальнейшему росту результатов.
Как весело провести Новогодние каникулы и не просесть по физической форме.
Сегодня предпраздничная суббота. Давайте обсудим, какие изменения в графике тренировок нужно или не нужно внести в связи с новогодними застольями.
Наконец, сложный, загруженный суетой декабрь подходит к концу.
Советую вам, дорогие мои подписчики и себе, насладиться праздничными днями и отдохнуть. Отдохнуть от режима и дисциплины, от плотного графика и самоконтроля. Такая неделя пойдет на пользу. Я дам несколько советов, как обезопасить себя во время праздников от сильного отката в тренировках, в общей физической форме и как не набрать слишком много килограммов.
ПРО ЕДУ В ПРАЗДНИКИ.
Белок.
В еде рекомендую снизить долю белка в рационе. Особенно тем, у кого она высокая. Например, у меня сейчас 2 гр белка на килограмм веса и я планирую в праздничные дни сократить белок примерно вдвое. Почему? Все дело в том, что белок требует не только наличия в расписании серьезных тренировок для усвоения, но и участия печени и почек. А на Новый год, по крайней мере, в моем случае планируется алкоголь и сладости. Алкоголь также влияет на печень. Так что белок на это время лучше сократить.
Жир.
Поскольку на новый год сократить жир в составе праздничной еды не реально, действуем так:
- Оставляем традиционные салаты и «под шубой», но сокращаем порции жирной рыбы и жирного мяса. Срезаем видимый жир, не едим кожу у кур и прочих деликатесов, не кладем сливочное масло на бутерброд с икрой. Отдельно о хлебе с икрой — это идеальное сочетание по составу. Так что здесь никаких ограничений. Просто хлеб с икрой. Проблема возникает, когда к этому добавляется сливочное масло. Тоже с красной рыбой. Не надо портить вкус красной рыбы сливочным маслом или творожным сыром. Экономим на жирах, но едим деликатесы.
- Стараемся добивать рацион листовыми салатами и овощами.
- Едим холодец, но умеренно.
Углеводы.
Углеводы можно сократить, так как их будет много в салатах. и добавятся сладости. Поэтому дополнительный гарнир уже кажется перебором. Но если вы настроены решительно и готовы на все ради красивого тела бегуна, то порции майонезных салатов уменьшаем, а порции просто вареной картошки, риса, хлеб спокойно включаем в наш новогодний стол.
Напитки.
Ну тут все ясно. Алкоголь не будем обсуждать. Но, чтобы снизить накал страстей и нагрузку на организм, пейте побольше воды и добавьте минералочки, щелочной.
ТРЕНИРОВКИ.
Самое главное, постараться оставить частоту тренировок. Если застолья планируются веселые и мощные, то с восстановлением возникнут проблемы. Поэтому просто старайтесь сохранить график тренировок, но позвольте себе, например, пробежать не всю запланированную работу, а часть. Также разумно снизить интенсивность тренировок. Например, если запланированы интервалы на ПАНО, сделать их ниже ПАНО. Помедленнее. При сохранении частоты тренировок, никуда ваша форма за неделю не денется. Зато вы сможете переключиться на какое-то время в режим отдыха и веселья и это благотворно повлияет на дальнейший прогресс.
Если случился слишком веселый праздник, на всю ночь и без сна, лучше вместо бега походить пешком на следующий день. Организм быстрее придет в норму, получив небольшую нагрузку в виде ходьбы.
Резюме по тренировкам: делаем все со сниженной интенсивностью и объемом, не допуская закисления. Никаких жестких интервалов и убийственных силовых. Празднуем, наслаждаемся общением с близкими и вознаграждаем себя за все те усилия, которые предпринимали в течение уходящего года.
ГЛАВНОЕ ДЛЯ МЕНЯ В УХОДЯЩЕМ ГОДУ.
Я очень вам благодарна за то, что вы поддержали подпиской этот мой новый текстовый проект. Для меня это стало основным событием прошедшего года. Я рада, что мои тексты полезны и буду дальше стараться сделать их еще лучше. Немного не хватает на этой платформе какой-то удобной сортировки по темам, чтобы организовать информацию, но это детали. Главное, что этот проект дает мне надежду на то, что в современном мире есть достаточное количество людей, которые не готовы потреблять только развлекательные минутные ролики о беге. Есть фастфуд в мире информации о беге, где тексты компилируются искусственным интеллектом, я же хочу создать что-то более интеллектуальное достойное внимания вдумчивого читателя.
Я поздравляю вас, уважаемые подписчики с Новым Годом и желаю нам всем в этом году стать быстрее и сильнее. Будем вместе работать над собой, сохраняя при этом здравый смысл и критический подход.
С вашего позволения возьму небольшой тайм-аут и следующий текст выйдет уже в Новом Году. 2 января.
Буду рада обратной связи. В частности, чтобы вы хотели обсудить поподробнее в текстах в следующем году, какие темы и вопросы вас волнуют, что кажется противоречивым.
И, по традиции, ОТЧЕТ О МОИХ ТРЕНИРОВКАХ:
Вчера пропустила бег, так как расписание не позволило сделать две тренировки в день и я выбрала силовую. Силовую делала на ноги, но очень мягкую с низкими весами, так как нога еще не до конца восстановилась. Сегодня длительный бег:
8 км разминка + 9 по 800 быстрого бега через 800 трусцой + 3600 заминка. Итого 26 км.
Быстрые интервалы бежала консервативно, из-за описанной выше стратегии и из-за еще не зажившей травмы правой ноги. Получался темп от 5:22 до 5:46. Медленные участки были в районе 7 минут за км.
Немного тревожусь из-за не оптимального состояния правой ноги, но довольна физической формой, в целом. Эта тренировка показалась не слишком сложной. Раньше я бы так не смогла:)
С НОВЫМ ГОДОМ!
План подготовки к весеннему полумарафону для новичка в рамках годового цикла.
«Полное погружение»
В данном плане реализована идея очень мягкого и постепенного погружения в бег и дополнительные активности. Цель - первый марафон осенью. Промежуточная цель - полумарафон с личным рекордом весной.
Секрет первой олимпийской чемпионки в скромности, простоте и трудолюбии. А также в интуиции, которая помогла ей не слушать дурацкие страшилки про женский бег.
«Наблюдатель.»
Отрывок из интереснейшего интервью с первой Олимпийской чемпионкой по марафону, Джоан Беноа-Самуэльсон.
Еда человека: взвешенная, рассчитанная по макроэлементами и калориям. Отчет и описание за день.
«Наблюдатель.»
Неделя тренировок: сон и еда дают больше для прогресса, чем бесконечные километры бега.
«Наблюдатель.»
