Гибридные атлеты, умело совмещая силовые и беговые тренировки, уже вытеснили кроссфитовцев и конкурируют с марафонцами.
«Наблюдатель.»
Bменно совмещение силы и выносливости в правильном соотношении дает здоровье и долголетие. Это очень важно в эпоху, когда за нас практически все делают роботы. Мы даже не носим сумки из магазина, мы больше не пылесосим, не стираем и не рубим дрова. Мы стали мало делать силовых движений по жизни. Нам больше, чем в конце прошлого века, нужны силовые тренировки.
Vkontakte
Twitter
Одноклассники
Когда очень хочется бегать много, но нельзя…
«Наблюдатель.»
Я часто, как тренер, сталкиваюсь с ситуацией, когда «посадить на лавку» любителя бега, чтобы он хоть немного отдохнул невозможно. Тогда либо прилетает травма, в большинстве случаев не слишком серьезная, либо инфекция. Первые дни - это всегда ужасное моральное состояние. Затем, как водится, стадия принятия ...
Что добавить к 30 км бега в неделю, чтобы получить идеальное тело.
«Наблюдатель.»
Что если я не могу бегать больше 30-35 км в неделю?
Мой ответ: ничего страшного:) Это нормальный уровень беговой активности, которого точно хватит для построения здорового и привлекательного тела. Но с оговорками.
Частота шага не самый важный показатель в беге. Это маркер, который не надо менять, он сам изменится.
«Наблюдатель.»
Чем медленнее вы бежите, тем ниже каденс. Если на медленном беге у вас высокий каденс, то это называется «бег на месте». Тоже полезно, но для результата не интересно. Если на быстром беге у вас низкий каденс, значит вы умеете быстро и далеко прыгать, как в балете. На скорости марафона Кипчоге, длина его шага равна 1.91 метра (почти два метра), а каденс 190 шагов в минуту.
Реабилитолог в белом халате не всегда выполняющий клятву Гиппократа.
«Наблюдатель.»
Спортивная травма - не трагедия. Хорошая реабилитация сделает тебя сильнее. Этот эффект связан с тем, что хороший протокол лечебной физкультуры прорабатывает многие стороны опорно-двигательного аппарата, что способствует дальнейшему росту результатов.
Как весело провести Новогодние каникулы и не просесть по физической форме.
Сегодня предпраздничная суббота. Давайте обсудим, какие изменения в графике тренировок нужно или не нужно внести в связи с новогодними застольями.
Наконец, сложный, загруженный суетой декабрь подходит к концу.
Советую вам, дорогие мои подписчики и себе, насладиться праздничными днями и отдохнуть. Отдохнуть от режима и дисциплины, от плотного графика и самоконтроля. Такая неделя пойдет на пользу. Я дам несколько советов, как обезопасить себя во время праздников от сильного отката в тренировках, в общей физической форме и как не набрать слишком много килограммов.
ПРО ЕДУ В ПРАЗДНИКИ.
Белок.
В еде рекомендую снизить долю белка в рационе. Особенно тем, у кого она высокая. Например, у меня сейчас 2 гр белка на килограмм веса и я планирую в праздничные дни сократить белок примерно вдвое. Почему? Все дело в том, что белок требует не только наличия в расписании серьезных тренировок для усвоения, но и участия печени и почек. А на Новый год, по крайней мере, в моем случае планируется алкоголь и сладости. Алкоголь также влияет на печень. Так что белок на это время лучше сократить.
Жир.
Поскольку на новый год сократить жир в составе праздничной еды не реально, действуем так:
- Оставляем традиционные салаты и «под шубой», но сокращаем порции жирной рыбы и жирного мяса. Срезаем видимый жир, не едим кожу у кур и прочих деликатесов, не кладем сливочное масло на бутерброд с икрой. Отдельно о хлебе с икрой — это идеальное сочетание по составу. Так что здесь никаких ограничений. Просто хлеб с икрой. Проблема возникает, когда к этому добавляется сливочное масло. Тоже с красной рыбой. Не надо портить вкус красной рыбы сливочным маслом или творожным сыром. Экономим на жирах, но едим деликатесы.
- Стараемся добивать рацион листовыми салатами и овощами.
- Едим холодец, но умеренно.
Углеводы.
Углеводы можно сократить, так как их будет много в салатах. и добавятся сладости. Поэтому дополнительный гарнир уже кажется перебором. Но если вы настроены решительно и готовы на все ради красивого тела бегуна, то порции майонезных салатов уменьшаем, а порции просто вареной картошки, риса, хлеб спокойно включаем в наш новогодний стол.
Напитки.
Ну тут все ясно. Алкоголь не будем обсуждать. Но, чтобы снизить накал страстей и нагрузку на организм, пейте побольше воды и добавьте минералочки, щелочной.
ТРЕНИРОВКИ.
Самое главное, постараться оставить частоту тренировок. Если застолья планируются веселые и мощные, то с восстановлением возникнут проблемы. Поэтому просто старайтесь сохранить график тренировок, но позвольте себе, например, пробежать не всю запланированную работу, а часть. Также разумно снизить интенсивность тренировок. Например, если запланированы интервалы на ПАНО, сделать их ниже ПАНО. Помедленнее. При сохранении частоты тренировок, никуда ваша форма за неделю не денется. Зато вы сможете переключиться на какое-то время в режим отдыха и веселья и это благотворно повлияет на дальнейший прогресс.
Если случился слишком веселый праздник, на всю ночь и без сна, лучше вместо бега походить пешком на следующий день. Организм быстрее придет в норму, получив небольшую нагрузку в виде ходьбы.
Резюме по тренировкам: делаем все со сниженной интенсивностью и объемом, не допуская закисления. Никаких жестких интервалов и убийственных силовых. Празднуем, наслаждаемся общением с близкими и вознаграждаем себя за все те усилия, которые предпринимали в течение уходящего года.
ГЛАВНОЕ ДЛЯ МЕНЯ В УХОДЯЩЕМ ГОДУ.
Я очень вам благодарна за то, что вы поддержали подпиской этот мой новый текстовый проект. Для меня это стало основным событием прошедшего года. Я рада, что мои тексты полезны и буду дальше стараться сделать их еще лучше. Немного не хватает на этой платформе какой-то удобной сортировки по темам, чтобы организовать информацию, но это детали. Главное, что этот проект дает мне надежду на то, что в современном мире есть достаточное количество людей, которые не готовы потреблять только развлекательные минутные ролики о беге. Есть фастфуд в мире информации о беге, где тексты компилируются искусственным интеллектом, я же хочу создать что-то более интеллектуальное достойное внимания вдумчивого читателя.
Я поздравляю вас, уважаемые подписчики с Новым Годом и желаю нам всем в этом году стать быстрее и сильнее. Будем вместе работать над собой, сохраняя при этом здравый смысл и критический подход.
С вашего позволения возьму небольшой тайм-аут и следующий текст выйдет уже в Новом Году. 2 января.
Буду рада обратной связи. В частности, чтобы вы хотели обсудить поподробнее в текстах в следующем году, какие темы и вопросы вас волнуют, что кажется противоречивым.
И, по традиции, ОТЧЕТ О МОИХ ТРЕНИРОВКАХ:
Вчера пропустила бег, так как расписание не позволило сделать две тренировки в день и я выбрала силовую. Силовую делала на ноги, но очень мягкую с низкими весами, так как нога еще не до конца восстановилась. Сегодня длительный бег:
8 км разминка + 9 по 800 быстрого бега через 800 трусцой + 3600 заминка. Итого 26 км.
Быстрые интервалы бежала консервативно, из-за описанной выше стратегии и из-за еще не зажившей травмы правой ноги. Получался темп от 5:22 до 5:46. Медленные участки были в районе 7 минут за км.
Немного тревожусь из-за не оптимального состояния правой ноги, но довольна физической формой, в целом. Эта тренировка показалась не слишком сложной. Раньше я бы так не смогла:)
С НОВЫМ ГОДОМ!
План подготовки к весеннему полумарафону для новичка в рамках годового цикла.
«Полное погружение»
В данном плане реализована идея очень мягкого и постепенного погружения в бег и дополнительные активности. Цель - первый марафон осенью. Промежуточная цель - полумарафон с личным рекордом весной.
Секрет первой олимпийской чемпионки в скромности, простоте и трудолюбии. А также в интуиции, которая помогла ей не слушать дурацкие страшилки про женский бег.
«Наблюдатель.»
Отрывок из интереснейшего интервью с первой Олимпийской чемпионкой по марафону, Джоан Беноа-Самуэльсон.
Еда человека: взвешенная, рассчитанная по макроэлементами и калориям. Отчет и описание за день.
«Наблюдатель.»
Неделя тренировок: сон и еда дают больше для прогресса, чем бесконечные километры бега.
«Наблюдатель.»
Нет ничего более безрассудного, чем тренировать технику бега вместо того, чтобы просто бегать.
«Наблюдатель.»
Специалисты по технике бега часто приводят в пример другие виды спорта, где техника решает. Например, теннис, плавание, балет и так далее. Но проблема в том, что вышеуказанные виды спорта не естественны для человека. Homo sapiens не был рожден и эволюционно адаптирован для плавания, например. Поэтому, очевидно, таким видам надо обучаться. Бегать же мы умеем, этот особенность нашего происхождения, мы - такой
Пример подробного анализа тренировки 10Х800 позволит вам самостоятельно не только смотреть на свои данные, но и фиксировать ощущения во время интервальной работы.
«Наблюдатель.»
Про то, как совмещать бег и лыжи и про то, что снижение веса тела на 2 кг снизило средний темп на 30 секунд с километра.
«Наблюдатель.»
Рекомпозиция тела вполне возможна даже в пиковые месяцы подготовки к марафону, а совсем небольшие изменения в теле дают хорошие подвижки в темпе.
Жалкий троль маскирует токсичные комментарии под похвалу. Но это не должно сбивать наш прицел.
«Наблюдатель.»
Анализируем заваленную тренировочную работу и делаем выводы.
«Наблюдатель.»
В бой идут одни старики. Как не потерять надежду на рекорды с возрастом.
«Наблюдатель.»
не надо думать, что если ваш сосед по возрастной группе сидит на гормонах а вы нет, то вы точно ему/ей проиграете. Не факт. Есть давно исследованный механизм в психологии. Когда человек возлагает надежды на какое-то внешнее воздействие, он часто перестает быть концентрированным, теряет желание работать, слишком полагается на помощь из этих внешних источников.
У всех разные выходные, у бегунов иногда бывают очень напряженные.
«Наблюдатель.»
Сейчас зима и бегать трудно, но надо. Не уходите на долгие каникулы. Ищите варианты. У многих в городах есть манежи, в залах есть дорожки, а снегопад не каждый день. В те дни, когда сложная работа, бегите ее точно не по темпу, а по пульсу или уровню усилия. И никогда не расстраивайтесь, если результата в такие дни нет. Я верю, что это очень поможет отработать на старте, даже если всё на свете пойдет не так.
Томми Хьюз. Мировой рекордсмен в марафоне в возрасте 60-65 лет. Разбираем по полочкам, повезло ему или он наш герой-мотиватор.
«Наблюдатель.»
Томми при подготовке к старту делает 120 миль в неделю. Это почти 200 км в неделю. Вне фазы подготовки никогда не опускается ниже 90 км в неделю. Каждый день Томми бегает утром и вечером по 16 км. В выходные длинные бега по 25-35 км. Он пренебрегает силовой, делает немного упражнений для тонуса и тогда, когда захочет. У него нет контроля тренировок. Не смотрит на пульс, не планирует время. Все интуитивно.
Гибридные атлеты своим примером доказывают, что можно найти баланс между силовой работой и выносливостью в беге. Но нужен план.
«Наблюдатель.»
Нельзя построить мышечное тело, не улучшив одновременно показатели максимальной силы. Именно в этой цели улучшения показателя максимальной силы, а также в цели максимального избавления от жира наши пути с бодибилдингом пересекаются. И этот факт всегда считался абсурдом. Но, в последние годы, набирает популярность новый тренд. Называется Hybrid Athlete.
Философские различия в подходах к тренировкам и соревнованиям и как с ними работать.
«Наблюдатель.»
Впервые противопоставление двух полюсов в мире фитнеса и образа жизни я нашла в книге «Шибуми». Мне показался интересным тот факт, что книга написана в 70 -е годы ХХ века, а вот это разделение персоналий ЗОЖа и сейчас актуально.
