Силовые тренировки. Тренировки после 50. № 15

Силовая ‎тренировка

Есть‏ ‎две ‎причины, ‎по ‎которым ‎вы‏ ‎должны ‎заниматься‏ ‎силовыми‏ ‎тренировками ‎с ‎высокой‏ ‎нагрузкой ‎круглый‏ ‎год. ‎Во-первых, ‎в ‎большинстве‏ ‎исследований‏ ‎было ‎показано,‏ ‎что ‎она‏ ‎улучшает ‎результаты ‎у ‎опытных ‎спортсменов,‏ ‎как‏ ‎мужчин, ‎так‏ ‎и ‎женщин,‏ ‎в ‎различных ‎видах ‎спорта ‎на‏ ‎выносливость.‏ ‎Вторая‏ ‎причина ‎заключается‏ ‎в ‎том,‏ ‎что ‎он‏ ‎обладает‏ ‎потенциалом ‎замедлить‏ ‎или ‎остановить ‎потерю ‎мышечной ‎массы,‏ ‎связанную ‎со‏ ‎старением.‏ ‎Во ‎многом ‎это‏ ‎связано ‎с‏ ‎тем, ‎что ‎поднятие ‎тяжестей‏ ‎увеличивает‏ ‎выработку ‎организмом‏ ‎гормонов ‎для‏ ‎наращивания ‎мышечной ‎массы, ‎таких ‎как‏ ‎гормон‏ ‎роста, ‎тестостерон‏ ‎и ‎инсулиноподобный‏ ‎фактор ‎роста.

В ‎течение ‎нескольких ‎часов‏ ‎после‏ ‎силовой‏ ‎тренировки ‎ваше‏ ‎тело ‎уже‏ ‎усердно ‎восстанавливает‏ ‎мышцы,‏ ‎которые ‎вы‏ ‎тренировали, ‎чтобы ‎сделать ‎их ‎сильнее.‏ ‎Вы ‎можете‏ ‎усилить‏ ‎этот ‎процесс ‎восстановления,‏ ‎включив ‎немного‏ ‎белка ‎в ‎прием ‎пищи‏ ‎после‏ ‎тренировки ‎в‏ ‎виде ‎добавки,‏ ‎либо, ‎предпочтительно, ‎настоящей ‎пищи. ‎Сколько‏ ‎белка‏ ‎вы ‎должны‏ ‎употреблять ‎в‏ ‎пищу? ‎Несколько ‎ограниченные ‎исследования ‎показали,‏ ‎что‏ ‎для‏ ‎достижения ‎этой‏ ‎цели ‎достаточно‏ ‎примерно ‎15-20‏ ‎граммов‏ ‎белка ‎(за‏ ‎один ‎прием ‎— ‎после ‎силовых‏ ‎тренировок), ‎что‏ ‎составляет‏ ‎от ‎60 ‎до‏ ‎80 ‎калорий.

«Возможно,‏ ‎вам ‎захочется ‎съесть ‎протеиновый‏ ‎батончик‏ ‎после ‎силовой‏ ‎тренировки, ‎чтобы‏ ‎удовлетворить ‎эту ‎потребность, ‎потому ‎что‏ ‎батончики‏ ‎очень ‎удобны,‏ ‎но ‎имейте‏ ‎в ‎виду, ‎что ‎содержание ‎сахара‏ ‎в‏ ‎большинстве‏ ‎из ‎них‏ ‎довольно ‎высокое.‏ ‎Большинство ‎протеиновых‏ ‎батончиков‏ ‎мало ‎чем‏ ‎отличаются ‎от ‎шоколадного ‎батончика ‎Snickers.‏ ‎Вам ‎лучше‏ ‎употреблять‏ ‎пищу, ‎содержащую ‎хороший‏ ‎источник ‎белка,‏ ‎или, ‎в ‎противном ‎случае,‏ ‎использовать‏ ‎протеиновые ‎напитки.

Нельзя‏ ‎со ‎100%‏ ‎уверенностью ‎предлагать ‎делать ‎то ‎или‏ ‎иное‏ ‎силовое ‎упражнение.‏ ‎Все ‎зависит‏ ‎от ‎вида ‎спорта. ‎Главное ‎—‏ ‎выполнять‏ ‎упражнения,‏ ‎которые ‎точно‏ ‎имитируют ‎движения‏ ‎вашего ‎вида‏ ‎спорта.

В‏ ‎таблице ‎6.3‏ ‎перечислены ‎подходы ‎и ‎доза ‎повторной‏ ‎нагрузки ‎для‏ ‎каждого‏ ‎из ‎четырех ‎этапов‏ ‎силовой ‎тренировки.‏ ‎В ‎таблице ‎6.4 ‎показано,‏ ‎как‏ ‎включить ‎силовые‏ ‎фазы ‎в‏ ‎план ‎тренировок, ‎чтобы ‎они ‎соответствовали‏ ‎вашей‏ ‎общей ‎сезонной‏ ‎периодизации. ‎Взятые‏ ‎вместе, ‎эти ‎таблицы ‎представляют ‎собой‏ ‎ваш‏ ‎план‏ ‎силовых ‎тренировок‏ ‎на ‎сезон.

Одного‏ ‎или ‎двух‏ ‎раз‏ ‎в ‎неделю,‏ ‎в ‎зависимости ‎от ‎фазы, ‎достаточно‏ ‎для ‎наращивания‏ ‎и‏ ‎поддержания ‎адекватного ‎уровня‏ ‎силы ‎при‏ ‎одновременном ‎замедлении ‎потери ‎мышечной‏ ‎массы.‏ ‎После ‎разминки‏ ‎с ‎помощью‏ ‎аэробных ‎упражнений, ‎таких ‎как ‎езда‏ ‎на‏ ‎велотренажере ‎или‏ ‎медленный ‎бег‏ ‎на ‎беговой ‎дорожке, ‎начните ‎тренировку‏ ‎с‏ ‎самого‏ ‎важного ‎и‏ ‎наиболее ‎требовательного‏ ‎силового ‎упражнения‏ ‎для‏ ‎вашего ‎вида‏ ‎спорта. ‎Первый ‎подход ‎должен ‎быть‏ ‎самым ‎легким,‏ ‎чтобы‏ ‎обеспечить ‎дальнейшую ‎разминку.‏ ‎Увеличивайте ‎нагрузку‏ ‎в ‎последующих ‎подходах. ‎Выполните‏ ‎количество‏ ‎подходов ‎и‏ ‎повторений, ‎рекомендованных‏ ‎для ‎фазы, ‎в ‎которой ‎вы‏ ‎находитесь‏ ‎в ‎данный‏ ‎момент, ‎в‏ ‎соответствии ‎с ‎таблицей ‎6.4.

Основное ‎внимание‏ ‎в‏ ‎ваших‏ ‎сезонных ‎силовых‏ ‎тренировках ‎должно‏ ‎быть ‎уделено‏ ‎фазе‏ ‎максимальной ‎силы‏ ‎(МС). ‎Этот ‎этап ‎лучше ‎всего‏ ‎проводить ‎в‏ ‎начале‏ ‎базового ‎периода ‎вашего‏ ‎плана, ‎когда‏ ‎специальные ‎спортивные ‎тренировки ‎имеют‏ ‎меньшее‏ ‎значение.

После ‎МС,‏ ‎когда ‎фокус‏ ‎тренировок ‎сместится ‎на ‎тренировки, ‎специфичные‏ ‎для‏ ‎конкретного ‎вида‏ ‎спорта, ‎вы‏ ‎перейдете ‎к ‎периоду ‎поддержания ‎силы‏ ‎(SM).‏ ‎Это‏ ‎гораздо ‎менее‏ ‎напряженный ‎этап‏ ‎с ‎менее‏ ‎частыми‏ ‎тренировками ‎и‏ ‎уменьшенной ‎общей ‎нагрузкой. ‎Количество ‎сетов‏ ‎теперь ‎сокращено‏ ‎до‏ ‎двух ‎на ‎упражнение,‏ ‎при ‎этом‏ ‎один ‎сет ‎с ‎умеренной‏ ‎дозой‏ ‎выполняется ‎в‏ ‎качестве ‎разминки,‏ ‎за ‎которым ‎следует ‎сет ‎с‏ ‎высокой‏ ‎дозой ‎с‏ ‎тяжелой ‎нагрузкой.‏ ‎Этот ‎один ‎сет ‎поддержит ‎вашу‏ ‎силу‏ ‎на‏ ‎адекватном ‎уровне,‏ ‎при ‎этом‏ ‎нагрузка ‎не‏ ‎будет‏ ‎слишком ‎большой,‏ ‎чтобы ‎помешать ‎тренировкам ‎на ‎следующий‏ ‎день ‎во‏ ‎время‏ ‎тренировки ‎на ‎выносливость.

Во‏ ‎всех ‎фазах,‏ ‎после ‎каждого ‎подхода, ‎отдыхайте‏ ‎от‏ ‎3 ‎до‏ ‎5 ‎минут.

Несомненно,‏ ‎будут ‎случаи, ‎когда ‎вы ‎пропустите‏ ‎силовую‏ ‎тренировку, ‎возможно,‏ ‎даже ‎несколько,‏ ‎из-за ‎работы, ‎семьи ‎или ‎по‏ ‎другим‏ ‎причинам.‏ ‎Этого ‎и‏ ‎следовало ‎ожидать.‏ ‎Вы ‎должны‏ ‎быть‏ ‎в ‎состоянии‏ ‎продолжать, ‎не ‎беспокоясь ‎о ‎потере‏ ‎сил, ‎до‏ ‎тех‏ ‎пор, ‎пока ‎вы‏ ‎не ‎пропустили‏ ‎более ‎двух ‎недель ‎силовых‏ ‎тренировок.

Тренировка‏ ‎с ‎оптимальной‏ ‎плотностью

Теперь ‎мы‏ ‎рассмотрели ‎почти ‎все ‎тренировки, ‎которые,‏ ‎составляют‏ ‎вашу ‎тренировку‏ ‎— ‎интервалы‏ ‎аэробной ‎мощности, ‎интервалы ‎лактатного ‎порога,‏ ‎устойчивые‏ ‎состояния‏ ‎аэробной ‎выносливости‏ ‎и ‎силовые‏ ‎тренировки. ‎Единственное,‏ ‎что‏ ‎мы ‎не‏ ‎рассмотрели, ‎— ‎это ‎сеанс ‎восстановления.‏ ‎Мы ‎сделаем‏ ‎это‏ ‎в ‎следующих ‎главах.

Но‏ ‎с ‎учетом‏ ‎того, ‎что ‎вы ‎теперь‏ ‎знаете,‏ ‎пришло ‎время‏ ‎составить ‎годовой‏ ‎план ‎тренировок. ‎Это ‎включает ‎в‏ ‎себя‏ ‎периодизацию, ‎упомянутую‏ ‎выше. ‎Именно‏ ‎здесь ‎в ‎центре ‎внимания ‎оказывается‏ ‎плотность‏ ‎—‏ ‎то, ‎как‏ ‎часто ‎вы‏ ‎выполняете ‎высокоинтенсивные‏ ‎тренировки.

При‏ ‎планировании ‎плотности‏ ‎есть ‎две ‎проблемы. ‎Если ‎плотность‏ ‎ваших ‎тренировок‏ ‎слишком‏ ‎велика, ‎и-за ‎того,‏ ‎что ‎тяжелые‏ ‎занятия ‎расположены ‎слишком ‎близко‏ ‎друг‏ ‎к ‎другу,‏ ‎то ‎вы,‏ ‎скорее ‎всего, ‎можете ‎получить ‎травму,‏ ‎болезнь,‏ ‎эмоциональное ‎выгорание‏ ‎или ‎перетренированность.

Если‏ ‎плотность ‎слишком ‎низкая, ‎с ‎ненужными‏ ‎днями‏ ‎восстановления,‏ ‎ваша ‎физическая‏ ‎форма ‎и‏ ‎результаты ‎в‏ ‎гонках‏ ‎пострадают, ‎потому‏ ‎что ‎вы ‎будете ‎недостаточно ‎тренированы.‏ ‎Учитывая ‎выбор,‏ ‎я‏ ‎бы ‎предпочел ‎видеть‏ ‎вас ‎слегка‏ ‎недотренированным, ‎чем ‎хронически ‎перетренированным.

Правильная‏ ‎плотность‏ ‎зависит ‎от‏ ‎вашей ‎уникальной‏ ‎ситуации.

Вовлеченные ‎факторы ‎включают ‎в ‎себя‏ ‎не‏ ‎только ‎дозу‏ ‎ваших ‎тренировок,‏ ‎но ‎и ‎ваш ‎общий ‎образ‏ ‎жизни.‏ ‎Если‏ ‎у ‎вас‏ ‎есть ‎работа,‏ ‎требующая ‎физических‏ ‎или‏ ‎эмоциональных ‎нагрузок,‏ ‎плотность, ‎возможно, ‎потребуется ‎скорректировать ‎таким‏ ‎образом, ‎чтобы‏ ‎тренировки‏ ‎с ‎максимальной ‎дозой‏ ‎проходили ‎с‏ ‎достаточным ‎разделением ‎между ‎ними‏ ‎и‏ ‎оставляли ‎достаточно‏ ‎времени ‎для‏ ‎восстановления. ‎Если ‎вы ‎переживаете ‎периоды,‏ ‎когда‏ ‎эмоциональный ‎стресс‏ ‎высок ‎по‏ ‎какой-либо ‎причине, ‎такой ‎как ‎развод,‏ ‎финансовые‏ ‎проблемы,‏ ‎смена ‎работы,‏ ‎переезд ‎или‏ ‎что-либо ‎еще,‏ ‎что‏ ‎вас ‎расстраивает,‏ ‎то ‎интенсивность ‎тренировок ‎также ‎должна‏ ‎быть ‎скорректирована‏ ‎таким‏ ‎образом, ‎чтобы ‎вы‏ ‎быстрее ‎восстанавливались.

Даже‏ ‎если ‎в ‎вашей ‎жизни‏ ‎нет‏ ‎ничего, ‎что‏ ‎требовало ‎бы‏ ‎внесения ‎таких ‎коррективов, ‎добиться ‎правильной‏ ‎плотности‏ ‎тренировок ‎всегда‏ ‎сложно. ‎Время‏ ‎от ‎времени ‎в ‎вашей ‎жизни‏ ‎что-то‏ ‎меняется.‏ ‎Метод ‎проб‏ ‎и ‎ошибок‏ ‎— ‎это,‏ ‎пожалуй,‏ ‎единственный ‎способ‏ ‎выяснить, ‎какой ‎должна ‎быть ‎ваша‏ ‎базовая ‎плотность‏ ‎тренировок.‏ ‎Поэтому, ‎как ‎только‏ ‎вы ‎выберете‏ ‎план ‎тренировок, ‎соответствующий ‎вашим‏ ‎текущим‏ ‎потребностям, ‎вам,‏ ‎возможно, ‎все‏ ‎равно ‎придется ‎время ‎от ‎времени‏ ‎вносить‏ ‎в ‎него‏ ‎изменения ‎по‏ ‎мере ‎того, ‎как ‎стресс ‎в‏ ‎вашей‏ ‎жизни‏ ‎спадает ‎или‏ ‎повышается.

Периоды ‎обучения

Давайте‏ ‎начнем ‎планирование‏ ‎с‏ ‎изучения ‎продолжительности,‏ ‎цели ‎и ‎деталей ‎каждого ‎периода‏ ‎обучения. ‎Таблица‏ ‎6.5‏ ‎представляет ‎собой ‎краткое‏ ‎изложение. ‎Обратите‏ ‎внимание, ‎что ‎перечисленные ‎периоды‏ ‎являются‏ ‎диапазонами, ‎такими‏ ‎как ‎«3-6‏ ‎недель» ‎для ‎раннего ‎базового ‎периода.‏ ‎Это‏ ‎представлено ‎как‏ ‎диапазон, ‎потому‏ ‎что ‎у ‎вас, ‎несомненно, ‎будет‏ ‎более‏ ‎одной‏ ‎гонки ‎с‏ ‎приоритетом ‎A‏ ‎(приоритетная ‎гонка)‏ ‎в‏ ‎сезоне.

Для ‎каждой‏ ‎последующей ‎гонки ‎вы ‎будете ‎повторять‏ ‎многие ‎периоды‏ ‎по‏ ‎мере ‎подготовки, ‎используя‏ ‎несколько ‎меньшую‏ ‎продолжительность.

Почему ‎«продолжительность ‎периода» ‎варьируется‏ ‎для‏ ‎каждого ‎периода?‏ ‎Для ‎первой‏ ‎гонки ‎в ‎году, ‎как ‎правило,‏ ‎лучше‏ ‎всего ‎выполнять‏ ‎более ‎длительные‏ ‎рекомендуемые ‎периоды, ‎чтобы ‎в ‎полной‏ ‎мере‏ ‎воспользоваться‏ ‎преимуществами ‎физической‏ ‎подготовки. ‎Но‏ ‎для ‎каждой‏ ‎последующей‏ ‎гонки ‎вам‏ ‎не ‎потребуется ‎столько ‎времени, ‎потому‏ ‎что ‎ваша‏ ‎физическая‏ ‎форма ‎будет ‎выше;‏ ‎в ‎этих‏ ‎случаях ‎уместны ‎более ‎короткие‏ ‎отрезки.‏ ‎Другими ‎словами,‏ ‎готовность ‎к‏ ‎гонке ‎возвращается ‎быстрее, ‎даже ‎если‏ ‎по‏ ‎ходу ‎сезона‏ ‎ей ‎уделяется‏ ‎меньше ‎времени. ‎То, ‎с ‎чего‏ ‎вы‏ ‎начнете‏ ‎подготовку ‎к‏ ‎каждой ‎из‏ ‎этих ‎гонок‏ ‎в‏ ‎более ‎позднем‏ ‎сезоне, ‎зависит ‎от ‎того, ‎насколько‏ ‎хорошо ‎вы‏ ‎сохранили‏ ‎свою ‎базовую ‎физическую‏ ‎форму ‎после‏ ‎гонок ‎в ‎начале ‎сезона.‏ ‎Как‏ ‎это ‎можно‏ ‎узнать? ‎Таблица‏ ‎6.6 ‎помогает ‎ответить ‎на ‎этот‏ ‎вопрос.