Интуитивное питание
На самом деле, этот раздел можно было включить в серию статей по мифологии. Но, почитав комментарии под несколькими моими статьями, я пришла к выводу, что нужно вынести этот щепетильный вопрос в отдельную статью. Потому что — очевидно — нужно раскрыть тему поподробнее.
Штош.
Почему-то многие, если не все, считают, что интуитивное питание — это «ем что хочу и сколько хочу и ничево вы не понимаете — это ИНТУИЦИЯ»
Конечно же, интуитивное питание — это совсем про другое: это умение слышать своё тело настолько тонко, что вам может позавидовать любой тибетский монах.
Более того, у интуитивного питания здорового человека есть нерушимые принципы, которые вводятся постепенно в жизнь и регулярно соблюдаются. Давайте рассмотрим их поближе:
1. Откажитесь от «диетного» образа мышления
Сразу скажу — это будет тяжело, т. к. мы привыкли, что себя надо ограничивать в чём-нибудь, чтобы быть здоровым/худым. Но! Как я уже писала и не один раз: ограничения — это не способ достижения и сохранения результата. Ну то есть, похудеть-то у вас, может, и получится. А вот удержать результат — это будет задачка со звёздочкой, если вы, похудев, вернётесь ко всему, что вычеркнули из своего питания. А если вы, похудев, так и останетесь в запретах, то срыв — это вопрос времени. Если вы не киборг.
Нужно осознать, что результат достигается и удерживается только сменой образа жизни, а не ограничениями и диетами. Интуитивное питание в целом и данный пункт в частности как раз про это.
Нужно понимать, что, полностью исключив сладкое, я не сделаю свою жизнь лучше, потому что мой мозг питается глюкозой, а в моих мышцах и печени (и немношко в крови) есть запасы гликогена, которые расходуются в течение дня и которые надо пополнять.
2. Уважайте ваш голод
У голода, на самом деле, есть несколько проявлений. Их и нужно уметь различать. Есть истинный голод — физиологический, и есть голод психологический — ложный с точки зрения физиологии.
Физиологический голод бывает разной силы. Ну то есть, вы по-разному будете голодны, если не поедите полдня или четыре дня. Поизучайте шкалу голода и насыщения ниже.
Ну то есть «слегка голоден» и «умираю от голода» будет ощущаться очень по-разному. И до второго состояния себя доводить точно не стоит, потому что именно в этом состоянии очень легко объесться до тошноты и потом сожалеть о своём деянии.
Это кстати не шутки, а вполне реальный сценарий, т. к. когда вы очень долго не едите, то включается эволюционный защитный механизм, благодаря которому вы буквально бросаетесь на еду и готовы съесть всё, что угодно. и это, сами понимаете, не очень полезно ни для ментального здоровья, ни для физиологического.
Собственно, это я всё к чему — нужно держать своё тело физиологически сытым, но не переусердствовать, перекусывая каждые 40 минут. А также, лёгкое чувство голода ещё никого не убило, и, с точки зрения физиологии, человек совершенно спокойно может переносить лёгкое чувство голода в течение нескольких часов.
Делаем выводы: оптимальный вариант — не хомячить всё, что попалось под руку, а подождать до дома или кафе и спокойно, сытно, вкусно и целостно поесть. Ну и дома/в кафе тоже не объедаться и не заказывать половину меню. Голодными глазами вы съедите супь, бефстроганов и оливье, а в реальности и одним супом можно наесться, особенно если там порция пол-литра борща, да с пампушками.
Ещё один оптимальный вариант — если шанса нормально поесть не будет больше, чем полдня, тогда можно и перекусить чем-то плотным, белковым и нутриентным — сендвич с рыбой и овощами, протеиновые перекусы и т.д — а не печеньками, чипсами или хот-догом на заправке…
Нет ничего плохого в хот-догах на заправке, но он в вас влетит, не заметите как, и вы всё равно захотите есть через полтора часа. Лучше таскайте с собой батончики протеиновые или банан.
Я с собой в дальнюю дорогу периодически беру шейкер уже внутри с протеином и маленький пакет молока. Бац бац и вкусный, сытный перекус готов.
3. Подружитесь с едой.
Не воспринимайте еду как своего врага — не бойтесь её и не пытайтесь с ней бороться.
Во-первых: она не кусается: ]
Во-вторых: она не замышляет против вас ничего плохого.
В-третьих: поймите, что это бой с тенью — чем больше вы боретесь, тем бесполезнее эта борьба, она только отнимает у вас силы.
Поймите, что у вас — у всех и каждого — безусловное разрешение есть всё, что вы захотите. Захотелось вам морской капусты? Да пожалуйста. Захотелось бургер? Ешьте на здоровье. Захотелось стейк? Да приятнейшего вам аппетита.
Поверьте, если вы действительно научитесь слышать своё тело, то для вас это будет огромным плюсом не только в плане питания. Ну и, конечно же, здоровое тело и голова никогда не будут призывать вас объедаться до тошноты фастфудом и пивом. Имейте это в виду: ]
4. Пошлите подальше внутреннего критика.
Это мой любимый пункт, пожалуй.
Нам с детства твердят, что мы какие-то с приставкой слишком не такие — неправильные, глупые, необразованные, толстые, худые, умные, правильные… ну вы поняли: ]
Конечно же, это не особо идёт на пользу никому, особенно ребёнку, из которого потом вырастает такой же требовательный не к месту взрослый и всё, порочный круг.
Тут надо сказать, что внутренний критик может вырасти не только и не столько из такого обращения, а сколько из перфекционистского критичного отношения к самому себе изначально — как черты характера — но мы с вами не будем ударяться в психоанализ, просто держите в голове, что этот червяк может взяться откуда угодно и даже у самого осознанного и психически здорового в мире человека.
И что с ним делать?
Послать его на три буквы в один конец. Даже если он сам как-то обратно доберётся, то захлопнуть дверь у него перед носом, показав ему средний палец.
Осознать, что он не помогает вам добиться лучших результатов, а как раз именно он и мешает вам их добиться.
Смириться с тем, что ты бываешь непродуктивен и ленив и ЭТО НОРМАЛЬНО. Ибо усталость есть даже у металла, и если не хотите себе сердечный приступ в 40 лет, то давайте себе передышки.
Осознать, что вы прекрасны в любом виде, но не любой вид прекрасен для вашего здоровья.
Собственно, все пункты выше отлично ложатся и на принципы питания. Если вы съедите бургер, будучи на диете — поймите, что это не смертельно. Один бургер не сможет разрушить результат, которого вы добились за два месяца дефицита.
Ну и как бонус — не вините себя ни за какие пищевые решения в прошлом. К сожалению, осведомлённость населения в плане принципов оптимального питания практически нулевая. Культура питания либо отсутствует, либо хромает с детства. А в моём детстве, даже если бы и была осведомлённость и культура питания, то элементарно не было средств на нормальную еду. Девяностые, что поделать: ]
5. Выявите свой фактор насыщения.
Не забывайте, что еда — это, в том числе, удовольствие. Не нужно есть пресную грудку с рисом, думая, что вы тем самым «активируете» свои вкусовые сосочки. Ну нет: ] Ну и от соли и специй вы не потолстеете, это миф тридцатилетней давности.
Я сама грешила этим, когда худела десять лет назад и ещё не знала, что творю дичь. Поверьте, никакой результат не стоит того, что ты, слезая с диеты, бросаешься на еду, которая имеет хоть какой-то вкус… И, как результат, набираешь всё сброшенное обратно: ]
Умеренность — ключ к успеху во всём! (кроме черешни, конечно же)
Научитесь выстраивать отношения с едой так, чтобы она приносила Пользу И Удовольствие (назовём это «принципом ПИУ"😄), которые будут насыщением эмоциональным и физиологическим.
Например, курогрудь можно не варить, а пожарить на электрическом гриле без масла. Добавленному жиру взяться в данном способе приготовления ну вообще неоткуда, то есть калорийность вы сохраните, а вкус будет просто бесподобным, особенно, если добавить сушёный чесночок, лучок и приправу для курицы: ] А если к этому ещё добавить приём пищи в кругу близких людей да с позитивными эмоциями, так это прям вообще будет топ-уровень!
6. Уважайте свою сытость.
Пункт, напрямую вытекающий из предыдущего.
Вы, наверное, не знали, но вы можете сказать вашей бабушке, что вы уже наелись, когда она пошли за восьмым пирожком с капустой для вас. Ну вот я прям разрешаю. Все претензии ваша бабушка может высказать в комментариях или на мою почту в контактах канала 😼
Вот вы там, наверное, хихикаете, а мне до сих пор приходится моей бабушке говорить, что я наелась раз по десять на одном и том же застолье: ]
люблю свою бабушку)))
Ну и самому себе вы можете сказать, что вы наелись в тот момент, когда вы наелись, а не через две тарелки оливьешки и два куска тОрта.
Кстати, сытость ещё надо уметь распознать, потому что, например, в ситуации, когда ты сидишь, ешь, общаешься, да ещё и тосты произносишь параллельно, этот момент очень легко упустить. Поэтому:
- на застольях старайтесь не отвлекаться. Покушал, наелся, встал из-за стола в поисках развлечений. Не надо сидеть до победного, пока все не упадут лицом в салат: ]
- если едите в одиночестве, уберите все телефоны, ноутбуки, планшеты, телевизоры и прочее. не нужно отвлекаться от приёма пищи ни на что, особенно, если вы отвлекаетесь очень легко. Сядьте и поешьте спокойно, там делов на 15 минут и за 15 минут вашего отсутствия мир не рухнет.
- аналогичная ситуация в кафе. Очень любят у нас люди есть за ноутбуком/в телефоне. См предыдущий пункт.
- на шашлыках ну или просто на природе старайтесь не молоть всё подряд, как комбайн. Да-да. Я знаю, что любите и хочется всё, особенно на свежем воздухе. Ну что поделать. Сами же знаете, что потом будете лежать без возможности пошевелиться весь вечер. Не надо так: ]
- если готовите застолье, не увлекайтесь снятием проб. Потому что будет такой эффект, что вы в моменте наелись, за столом чё то поклевали, а через три часа на вас напал жор и вы надели доспехи и пошли свиньёй на холодильник.
7. Справляйтесь с эмоциями заботой о себе, а не пряником или кнутом.
Тревожность, злость или скука — не повод пойти пожарить яишницу: ]
Конечно же, в такие моменты очень хочется найти комфорт и успокоение там, где его найти проще всего — в еде — но, поверьте, это поможет ненадолго и абсолютно точно не поможет разобраться с первопричиной этого желания.
Если вы в очередной раз идёте к холодильнику, не чувствуя при этом физиологического голода, осознайте это, остановитесь и задайте себе вопросы ниже, именно в такой последовательности и желательно письменно (можете повесить на холодильник распечатанную шкалу голода и насыщения, лист с этими вопросами и блокнот для ответов):
1. Я чувствую голод? (да/нет)
2. По шкале сытости, где я нахожусь? (голод не беспокоит, чувствую насыщенность в желудке)
3. Я чувствую жажду? (да/нет)
4. Какую эмоцию я сейчас испытываю, которая побуждает меня поесть? (мне скучно)
5. Что я могу сделать, чтобы прожить эту эмоцию без участия еды? (пойти погулять, заняться домашними делами, почитать книгу с чашечкой чая, погулять с собакой, повязать ну и так далее)
Ответив на все эти вопросы себе письменно, вы, скорее всего, сможете обнаружить засланных казачков, которые заставляют вас постоянно тащиться к холодильнику, даже если вы сыты.
А также, рекомендую в любом случае попить в этот момент простой воды, даже если вы ответили на вопрос про жажду отрицательно. Наш организм очень часто путает голод с жаждой. Такой вот занимательный глюк.
Друзья, надо сказать, что если вы вообще никак не контролируете вот эти позывы поесть без физиологического голода, это означает, что вы заедаете что-то сильно посерьёзнее скуки. С этим уже нужно с психологу/психотерапевту, ибо это не есть хорошо и может навредить вашему телу и психике в долгосрочной перспективе)
8. Уважайте ваше тело.
Оно у вас одно и второго не предвидится: ]
Не пытайтесь при росте 180 см весить 50 кг — это я даже не могу передать насколько плохо для вашего здоровья. Люди с 44 размером ноги не пытаются же влезть в 38 размер, вот и вы не пытайтесь.
Не забывайте, что у нас у всех есть своя норма, которая, чаще всего, не имеет никакого соотношения со стандартами моды, с мнениями родственников и прочими другими критериями. Ваш вес, объёмы, ощущение нахождения в «своём» теле крайне субъективны. Можно и нужно сказать — уникальны. Цените себя таким, какой вы есть, не ведитесь на тренды, которые сегодня одни, завтра другие, а ты погнался за одним, погнался за другим, а здоровье уже тютю.
Тут надо дополнить, что вариативность действительно огромная. Например, мой «идеальный» вес, если верить биоимпедансу — это 62 кг, но мне 62 кг маловато и я предпочитаю 65-67 кг, так как чувствую себя в этом весе максимально здорОво: ]
Ну и мы не берём ещё объёмы, которые при одних и тех же показателях веса и роста у двух людей (да даже у одного) могут очень драматично различаться.👇
9. Движение — жизнь!
Это сейчас вот не пропаганда, а суровая реальность.
Человек не был создан для сидячей работы 5/2. Мы должны гоняться за мамонтами и ходить по лесу 20 км в день, собирая ягоды и грибы. И спортзалом 3 раза в неделю этот пробел не решается, к сожалению.
Ведите активный образ жизни, двигайтесь, гуляйте, не сидите вечерами в сериалах и всяких онлайн видеосервисах. Даже офисному работнику, даже зимой (!) находить за день десяточку тысч шагов весьма и весьма просто. Я уж молчу, что особо упёртые и двадцаточку зимой откуда-то добывают. Ну тут уж кто как развлекается: ]
А я люблю включать документалки про историю России или про космос и ходить на дорожке, залипать. Очень интересно. Настолько интересно, что однажды я только через три часа на дорожке очухалась. Ноги нехило так гудели потом: ]
Да и найти спорт себе по вкусу сейчас — это вообще не проблема. С таким разнообразием прям жалеешь, что в сутках не 40 часов, а то я бы и на йогу, и на скалолазание, и в спортзальчик, и на единоборства и лыжами/коньками шлифанула бы😂
10. Уважайте ваше здоровье.
Ну тут, казалось бы, без комментариев, но я всё-таки напишу: ]
Делайте выбор в пользу такого продукта, который сочетает в себе вкусовые качества наряду с потенциальной пользой и заставляет вас чувствовать себя сытым и довольным. (помним про принцип ПИУ 😁). Не нужно пытаться есть исключительно полезные продукты без привязки ко всему остальному. Рано или поздно всё равно вам захочется чего-то вкусненького, если только вы не биоробот, который воспринимает еду исключительно как топливо. Но таких людей я ещё не встречала на своём веку, хотя знаю, что они существуют)
Вы не должны питаться идеально каждый день, скрупулёзно высчитывая КБЖУ и микронутриенты, чтобы быть здоровым. Для здоровья важна последовательность, приверженность и регулярность. Если вы питаетесь оптимально, вкусно и сытно каждый день и в один день выбрали съесть на ужин чизбургер из вкусноиточки, а не сёмгу с овощами, конечно же, вы не заработаете себе дефицит чего-либо за этот один приём пищи: ] Да даже за один день вы его не заработаете.
В сухом остатке: интуитивное питание — структура логичная и понятная, хоть и сложная на первый взгляд со своей кучей принципов.
Её очевидный плюс состоит в том, что можно ориентироваться на свой внутренний голос и он, в большинстве случаев будет прав, если у вас с ним грамотно выстроен диалог.
Очевидный минус состоит в том, что интуитивное питание подходит не всем. Например, если вы бодибилдер, то интуитивно вы массу вряд ли наберёте. Или если у вас расстройство пищевого поведения, то интуитивное питание сразу минус, потому что точно не интуиция будет вам твердить сожрать половину холодильника или притвориться на семейном ужине, что вы наелись и ой как вкусно, хотя вы не ели уже две недели ни крошки. В этих ситуациях, ребята, срочно и безотлагательно бежим к врачу-психотерапевту за помощью. Чем раньше вы обратитесь, тем выше шанс вам помочь.
Здоровья вам 💜
И отменной интуиции 😼
P. S. Для тех, кто проникся и хочет поподробнее почитать про интуитивное питание — ссылка на книгу и на первоисточник.
P.P.S А для тех, кто призадумался о том, чтобы встроить что-то из этих принципов в свою жизнь — дерзайте! Они очень хорошо бьются с логикой и здравым смыслом, поэтому, видимо, так популярны: ]
ВНИМАНИЕ
СТАТЬЯ НОСИТ ИНФОРМАЦИОННЫЙ ХАРАКТЕР
ЛЮБЫЕ ИЗМЕНЕНИЯ В ДИЕТЕ И ОБРАЗЕ ЖИЗНИ СОГЛАСОВЫВАЙТЕ С ЛЕЧАЩИМ ВРАЧОМ
Vkontakte
Twitter
Одноклассники
