Как весело провести Новогодние каникулы и не просесть по физической форме.
Сегодня предпраздничная суббота. Давайте обсудим, какие изменения в графике тренировок нужно или не нужно внести в связи с новогодними застольями.
Наконец, сложный, загруженный суетой декабрь подходит к концу.
Советую вам, дорогие мои подписчики и себе, насладиться праздничными днями и отдохнуть. Отдохнуть от режима и дисциплины, от плотного графика и самоконтроля. Такая неделя пойдет на пользу. Я дам несколько советов, как обезопасить себя во время праздников от сильного отката в тренировках, в общей физической форме и как не набрать слишком много килограммов.
ПРО ЕДУ В ПРАЗДНИКИ.
Белок.
В еде рекомендую снизить долю белка в рационе. Особенно тем, у кого она высокая. Например, у меня сейчас 2 гр белка на килограмм веса и я планирую в праздничные дни сократить белок примерно вдвое. Почему? Все дело в том, что белок требует не только наличия в расписании серьезных тренировок для усвоения, но и участия печени и почек. А на Новый год, по крайней мере, в моем случае планируется алкоголь и сладости. Алкоголь также влияет на печень. Так что белок на это время лучше сократить.
Жир.
Поскольку на новый год сократить жир в составе праздничной еды не реально, действуем так:
- Оставляем традиционные салаты и «под шубой», но сокращаем порции жирной рыбы и жирного мяса. Срезаем видимый жир, не едим кожу у кур и прочих деликатесов, не кладем сливочное масло на бутерброд с икрой. Отдельно о хлебе с икрой — это идеальное сочетание по составу. Так что здесь никаких ограничений. Просто хлеб с икрой. Проблема возникает, когда к этому добавляется сливочное масло. Тоже с красной рыбой. Не надо портить вкус красной рыбы сливочным маслом или творожным сыром. Экономим на жирах, но едим деликатесы.
- Стараемся добивать рацион листовыми салатами и овощами.
- Едим холодец, но умеренно.
Углеводы.
Углеводы можно сократить, так как их будет много в салатах. и добавятся сладости. Поэтому дополнительный гарнир уже кажется перебором. Но если вы настроены решительно и готовы на все ради красивого тела бегуна, то порции майонезных салатов уменьшаем, а порции просто вареной картошки, риса, хлеб спокойно включаем в наш новогодний стол.
Напитки.
Ну тут все ясно. Алкоголь не будем обсуждать. Но, чтобы снизить накал страстей и нагрузку на организм, пейте побольше воды и добавьте минералочки, щелочной.
ТРЕНИРОВКИ.
Самое главное, постараться оставить частоту тренировок. Если застолья планируются веселые и мощные, то с восстановлением возникнут проблемы. Поэтому просто старайтесь сохранить график тренировок, но позвольте себе, например, пробежать не всю запланированную работу, а часть. Также разумно снизить интенсивность тренировок. Например, если запланированы интервалы на ПАНО, сделать их ниже ПАНО. Помедленнее. При сохранении частоты тренировок, никуда ваша форма за неделю не денется. Зато вы сможете переключиться на какое-то время в режим отдыха и веселья и это благотворно повлияет на дальнейший прогресс.
Если случился слишком веселый праздник, на всю ночь и без сна, лучше вместо бега походить пешком на следующий день. Организм быстрее придет в норму, получив небольшую нагрузку в виде ходьбы.
Резюме по тренировкам: делаем все со сниженной интенсивностью и объемом, не допуская закисления. Никаких жестких интервалов и убийственных силовых. Празднуем, наслаждаемся общением с близкими и вознаграждаем себя за все те усилия, которые предпринимали в течение уходящего года.
ГЛАВНОЕ ДЛЯ МЕНЯ В УХОДЯЩЕМ ГОДУ.
Я очень вам благодарна за то, что вы поддержали подпиской этот мой новый текстовый проект. Для меня это стало основным событием прошедшего года. Я рада, что мои тексты полезны и буду дальше стараться сделать их еще лучше. Немного не хватает на этой платформе какой-то удобной сортировки по темам, чтобы организовать информацию, но это детали. Главное, что этот проект дает мне надежду на то, что в современном мире есть достаточное количество людей, которые не готовы потреблять только развлекательные минутные ролики о беге. Есть фастфуд в мире информации о беге, где тексты компилируются искусственным интеллектом, я же хочу создать что-то более интеллектуальное достойное внимания вдумчивого читателя.
Я поздравляю вас, уважаемые подписчики с Новым Годом и желаю нам всем в этом году стать быстрее и сильнее. Будем вместе работать над собой, сохраняя при этом здравый смысл и критический подход.
С вашего позволения возьму небольшой тайм-аут и следующий текст выйдет уже в Новом Году. 2 января.
Буду рада обратной связи. В частности, чтобы вы хотели обсудить поподробнее в текстах в следующем году, какие темы и вопросы вас волнуют, что кажется противоречивым.
И, по традиции, ОТЧЕТ О МОИХ ТРЕНИРОВКАХ:
Вчера пропустила бег, так как расписание не позволило сделать две тренировки в день и я выбрала силовую. Силовую делала на ноги, но очень мягкую с низкими весами, так как нога еще не до конца восстановилась. Сегодня длительный бег:
8 км разминка + 9 по 800 быстрого бега через 800 трусцой + 3600 заминка. Итого 26 км.
Быстрые интервалы бежала консервативно, из-за описанной выше стратегии и из-за еще не зажившей травмы правой ноги. Получался темп от 5:22 до 5:46. Медленные участки были в районе 7 минут за км.
Немного тревожусь из-за не оптимального состояния правой ноги, но довольна физической формой, в целом. Эта тренировка показалась не слишком сложной. Раньше я бы так не смогла:)
С НОВЫМ ГОДОМ!
Vkontakte
Twitter
Одноклассники
Предыдущий
2 комментария
Актуальные вопросы на данный момент:
1) Проблема с просевшим каденсом (слабость в мышцах ног). Натренировала каденс 170 под метроном года три назад, он постепенно снизился до 160-165, бегала нормально для себя. Однако замечаю последние месяца два на медленном беге каденс в районе 150 и ниже, и часто появляется желание перейти на шаг. Ощущение, будто разучилась бегать, тяжело частить ногами :) Понимаю, что метроном не поможет, но как найти причину снижения каденса? В слабых мышцах ног? Неподходящие кроссовки? "Сижу" два месяца на 30-33 километрах в неделю и понимаю, что пока не готова увеличивать километраж.
2) Силовые тренировки интересуют как тема. Подробнее об эффективных упражнениях/кол-ве подходов.
3) Старты не бегаю, но есть желание дистанцию 20 км превратить в привычную как сейчас 10 км. Может ли быть универсальный годовой план, благодаря которому можно постепенно прогрессировать, но не бежать свою дистанцию на результат? 😊
4) Йога. Сколько занятий в неделю, в какие дни? Подходит ли выходной для йоги? В остальные дни - йога в качестве второй тренировки вечером?
5) Необходимость/эффективность растяжки после каждой пробежки.
6) Роль ходьбы в беге 😊 Желательный километраж, на какой скорости, сколько по времени ходить для максимальной пользы? Приучаю себя к вечерним прогулкам в надежде расшевелить ноги.
Заранее спасибо!