Почему я не могу похудеть? Часть вторая

В ‎предыдущей‏ ‎статье мы ‎уже ‎выяснили ‎главную ‎причину‏ ‎отсутствия ‎результата‏ ‎или‏ ‎невозможность ‎его ‎удержать‏ ‎у ‎худеющих.

В‏ ‎этой ‎статье ‎я ‎хотела‏ ‎бы‏ ‎поговорить ‎с‏ ‎Вами ‎о‏ ‎той ‎самой ‎главной ‎и ‎остальных‏ ‎значимых‏ ‎причинах ‎нашей‏ ‎бесконечной ‎пляски‏ ‎вокруг ‎лишних ‎кило ‎и, ‎а‏ ‎также,‏ ‎как‏ ‎мы ‎можем‏ ‎уменьшить ‎или‏ ‎совсем ‎нивелировать‏ ‎их‏ ‎влияние.

Причина ‎№1.‏ ‎Вы ‎не ‎в ‎дефиците

Первая ‎и‏ ‎основная, ‎о‏ ‎чём‏ ‎я ‎вам ‎сразу‏ ‎сказала ‎в‏ ‎предыдущей ‎статье ‎цикла.

Вы ‎можете‏ ‎даже‏ ‎быть ‎уверены,‏ ‎что ‎вы‏ ‎в ‎дефиците, ‎однако, ‎это ‎будет‏ ‎не‏ ‎так: ‎тут‏ ‎конфетка, ‎там‏ ‎конфетка ‎- ‎а ‎зачем ‎записывать?‏ ‎она‏ ‎же‏ ‎маленькая ‎-‏ ‎здесь ‎маслица‏ ‎чуть ‎больше‏ ‎ливанул‏ ‎(рука ‎дрогнула)‏ ‎и ‎всё ‎- ‎приблизился ‎к‏ ‎дневной ‎норме‏ ‎калорий‏ ‎или ‎даже ‎перевалил‏ ‎за ‎неё.

Что‏ ‎делать?

Не ‎обманывать ‎себя ‎и‏ ‎подходить‏ ‎с ‎умом‏ ‎к ‎вопросу‏ ‎подсчёта ‎калорий:

Взвешивать ‎еду ‎на ‎кухонных‏ ‎весах.

Записывать‏ ‎перед ‎тем,‏ ‎как ‎положить‏ ‎что-то ‎в ‎рот.

Учитывать ‎нюансы ‎взвешивания‏ ‎(например,‏ ‎крупы‏ ‎нужно ‎взвешивать‏ ‎в ‎сухом‏ ‎виде, ‎иначе‏ ‎у‏ ‎вас ‎будут‏ ‎некорректные ‎данные, ‎т.к. ‎вы ‎не‏ ‎можете ‎измерить‏ ‎количество‏ ‎поглощённой ‎крупой ‎воды)

И‏ ‎самое ‎главное:‏ ‎если ‎что-то ‎оказывается ‎у‏ ‎вас‏ ‎во ‎рту‏ ‎- ‎запишите‏ ‎это! ‎конечно ‎же, ‎если ‎вы‏ ‎это‏ ‎проглотили.

Причина ‎№2.‏ ‎Приверженность ‎к‏ ‎рестриктивным ‎диетам

Не ‎секрет, ‎что ‎запреты‏ ‎чужды‏ ‎человеческому‏ ‎мозгу ‎-‏ ‎запретный ‎плод‏ ‎сладок ‎и‏ ‎всё‏ ‎такое ‎-‏ ‎однако, ‎с ‎запретами ‎на ‎еду‏ ‎всё ‎обстоит‏ ‎ещё‏ ‎сложнее.

Чаще ‎всего ‎мы‏ ‎запрещаем ‎себе‏ ‎именно ‎вкусное, ‎потому ‎что‏ ‎вкусно‏ ‎= ‎калорийно.

Так‏ ‎уж ‎устроена‏ ‎эволюция ‎человека: ‎нам ‎нужно ‎было‏ ‎несравнимо‏ ‎много ‎энергии‏ ‎в ‎те‏ ‎времена, ‎когда ‎ещё ‎не ‎было‏ ‎вай-фая,‏ ‎поездов,‏ ‎круассанов, ‎шлакоблоков‏ ‎и ‎динозавры‏ ‎ходили ‎по‏ ‎земле.‏ ‎И ‎по‏ ‎этой ‎причине ‎выработался ‎эволюционный ‎паттерн‏ ‎- ‎вкусно,‏ ‎значит‏ ‎калорийно, ‎значит, ‎нужно‏ ‎обязательно ‎съесть,‏ ‎иначе ‎а ‎вдруг ‎голодные‏ ‎времена?

Но‏ ‎запреты ‎противоречат‏ ‎человеческой ‎природе,‏ ‎посему, ‎запретами ‎вы ‎добьётесь ‎только‏ ‎нервных‏ ‎срывов ‎или,‏ ‎в ‎худшем‏ ‎случае, ‎даже ‎расстройства ‎пищевого ‎поведения.

Что‏ ‎делать?

Лимитировать‏ ‎ваш‏ ‎срок ‎диеты‏ ‎максимум ‎тремя‏ ‎месяцами. ‎Осознать,‏ ‎что‏ ‎сидеть ‎на‏ ‎диете ‎постоянно ‎нельзя.

Вписывать ‎в ‎свой‏ ‎дневной ‎похудательный‏ ‎калораж‏ ‎вкусняшку ‎по ‎душе,‏ ‎без ‎которой‏ ‎жить ‎не ‎можете ‎-‏ ‎будь‏ ‎то ‎конфетка,‏ ‎шоколадка, ‎печенька,‏ ‎и ‎тд. ‎Но ‎не ‎более‏ ‎10%‏ ‎от ‎дневного‏ ‎рациона, ‎иначе‏ ‎пострадают ‎макросы ‎(БЖУ).

Не ‎демонизируем ‎какой-то‏ ‎продукт‏ ‎или‏ ‎категорию ‎продуктов‏ ‎- ‎занятие‏ ‎бестолковое ‎и‏ ‎энергозатратное.‏ ‎Помним, ‎что‏ ‎никакой ‎отдельно ‎взятый ‎продукт ‎не‏ ‎ведёт ‎к‏ ‎ожирению‏ ‎у ‎здоровых ‎людей.‏ ‎Только ‎и‏ ‎исключительно ‎профицит ‎калорий.

Если ‎захотелось‏ ‎похулиганить‏ ‎и ‎съесть‏ ‎дошик ‎-‏ ‎ешьте, ‎но ‎вписывайте ‎в ‎калораж.

Если‏ ‎захотелось‏ ‎кусочек ‎тортика‏ ‎- ‎на‏ ‎здоровье! ‎Но ‎вписать ‎в ‎калораж.

Логика,‏ ‎я‏ ‎думаю,‏ ‎понятна ‎🌭

И‏ ‎да, ‎товарищи,‏ ‎зависимости ‎от‏ ‎сахара‏ ‎не ‎существует,‏ ‎это ‎миф, ‎а ‎кто ‎утверждает‏ ‎обратное, ‎видимо,‏ ‎когда-то‏ ‎в ‎своей ‎жизни‏ ‎лицезрел ‎человека,‏ ‎продававшего ‎квартиру ‎за ‎ящик‏ ‎рафинада.

Причина‏ ‎№3. ‎Просто‏ ‎хреновое ‎питание

Сильно‏ ‎рафинированные ‎(обработанные) ‎продукты, ‎недостаток ‎фруктов,‏ ‎овощей‏ ‎и ‎белка,‏ ‎большое ‎количество‏ ‎потребляемых ‎насыщенных ‎и ‎бесполезных ‎жиров,‏ ‎алкоголь‏ ‎в‏ ‎неприлично ‎больших‏ ‎количествах ‎-‏ ‎всё ‎это‏ ‎и‏ ‎по ‎отдельности‏ ‎не ‎особо ‎круто, ‎а ‎в‏ ‎сумме ‎наносит‏ ‎большой‏ ‎удар ‎по ‎здоровью‏ ‎и ‎является,‏ ‎по ‎сути, ‎бомбой ‎замедленного‏ ‎действия.‏ ‎И, ‎к‏ ‎сожалению, ‎так‏ ‎питается ‎почти ‎весь ‎мир.

Когда ‎мы‏ ‎молоды,‏ ‎мы ‎сильные,‏ ‎смелые, ‎ловкие‏ ‎и ‎умелые ‎- ‎у ‎нашего‏ ‎организма‏ ‎есть‏ ‎запас ‎ресурса,‏ ‎который ‎позволяет‏ ‎справляться ‎с‏ ‎подобными‏ ‎неприятностями. ‎Но‏ ‎усталость ‎есть ‎даже ‎у ‎металла,‏ ‎и ‎когда‏ ‎ресурс‏ ‎заканчивается, ‎начинаются ‎проблемы‏ ‎со ‎здоровьем.

А‏ ‎если ‎мы ‎подобным ‎образом‏ ‎питаемся,‏ ‎будучи ‎в‏ ‎дефиците, ‎то‏ ‎тут ‎совсем ‎всё ‎становится ‎печально.‏ ‎И,‏ ‎даже ‎если‏ ‎мы ‎похудели,‏ ‎пользы ‎организму ‎мы ‎принесли ‎ничтожно‏ ‎мало.‏ ‎А‏ ‎теперь ‎ещё‏ ‎и ‎по‏ ‎врачам ‎бегать.

Что‏ ‎делать?

Улучшать‏ ‎состав ‎продуктовой‏ ‎корзины.

Сильно ‎рафинированные ‎продукты ‎мы ‎минимизируем‏ ‎— ‎держим‏ ‎в‏ ‎уме ‎правило ‎про‏ ‎максимум ‎10%‏ ‎дневного ‎калоража ‎на ‎вкусняшки.‏ ‎В‏ ‎рационе ‎обязательно‏ ‎должны ‎присутствовать‏ ‎овощи ‎(замороженные ‎овощные ‎смеси ‎в‏ ‎том‏ ‎числе), ‎фрукты,‏ ‎орехи, ‎мясо‏ ‎(в ‎виде ‎мяса, ‎а ‎не‏ ‎в‏ ‎виде‏ ‎колбасы ‎и‏ ‎сосисок), ‎сыр,‏ ‎молоко, ‎яйца,‏ ‎рыбу,‏ ‎всякие ‎мидии,‏ ‎осьминоги, ‎кальмары ‎и ‎прочие ‎необработанные‏ ‎продукты. ‎И‏ ‎будет‏ ‎вам ‎и ‎вкусно,‏ ‎и ‎полезно‏ ‎и ‎сытно ‎(если ‎вы‏ ‎конечно‏ ‎будете ‎следить‏ ‎за ‎белком).

Причина‏ ‎№4. ‎Отсутствие ‎движения.

Движение ‎- ‎жизнь!

Это,‏ ‎казалось‏ ‎бы, ‎набивший‏ ‎оскомину ‎постулат,‏ ‎но ‎он ‎актуален ‎и ‎по‏ ‎сей‏ ‎день.‏ ‎Особенно, ‎в‏ ‎разрезе ‎похудения.

Чем‏ ‎больше ‎вы‏ ‎пассивная‏ ‎булочка, ‎тем‏ ‎меньше ‎вы ‎расходуете ‎калорий. ‎Чем‏ ‎меньше ‎вы‏ ‎расходуете‏ ‎калорий, ‎тем ‎меньше‏ ‎ваш ‎запас‏ ‎калорий ‎для ‎дефицита.

И ‎самое‏ ‎главное:‏ ‎когда ‎человек‏ ‎садится ‎на‏ ‎диету, ‎он ‎автоматически ‎замедляется, ‎т.к.‏ ‎у‏ ‎него ‎включается‏ ‎режим ‎сохранения‏ ‎энергии, ‎потому ‎что ‎организм ‎получает‏ ‎меньше‏ ‎энергии,‏ ‎а ‎следовательно‏ ‎расход ‎тоже‏ ‎нужно ‎уменьшать‏ ‎пропорционально.‏ ‎Это ‎печально,‏ ‎да. ‎Но ‎теперь ‎вы ‎об‏ ‎этом ‎знаете‏ ‎и‏ ‎будете ‎за ‎этим‏ ‎следить.

Что ‎делать?

Тут‏ ‎совсем ‎очевидный ‎ответ ‎-‏ ‎увеличивать‏ ‎активность ‎:)

В‏ ‎любую ‎погоду‏ ‎и ‎при ‎любой ‎экономической ‎ситуации‏ ‎в‏ ‎стране ‎гуляйте‏ ‎с ‎собакой‏ ‎3, ‎а ‎не ‎2 ‎раза‏ ‎в‏ ‎день.‏ ‎Выходите ‎в‏ ‎парк ‎подальше,‏ ‎а ‎не‏ ‎рядом‏ ‎с ‎домом.‏ ‎Если ‎у ‎вас ‎нет ‎собаки,‏ ‎гуляйте ‎с‏ ‎собой.‏ ‎Паркуйте ‎машину ‎подальше‏ ‎от ‎пункта‏ ‎назначения. ‎Пройдите ‎это ‎расстояние‏ ‎пешком.

Дойдите‏ ‎за ‎нужным‏ ‎товаром ‎в‏ ‎магазин ‎подальше, ‎где ‎может ‎быть,‏ ‎кстати,‏ ‎подешевле. ‎Прогуляйтесь‏ ‎пешком ‎или‏ ‎на ‎велосипеде ‎до ‎спортзала. ‎Если‏ ‎работаете‏ ‎в‏ ‎офисе, ‎вставайте‏ ‎каждые ‎полчаса-час‏ ‎и ‎гуляйте‏ ‎5‏ ‎минут, ‎куда‏ ‎глаза ‎глядят. ‎И ‎так ‎далее.

Ваш‏ ‎организм ‎будет‏ ‎этому‏ ‎сопротивляться ‎- ‎будет‏ ‎ленно, ‎холодно,‏ ‎голодно ‎и ‎грустно, ‎но‏ ‎хорошая‏ ‎новость, ‎что‏ ‎это ‎только‏ ‎поначалу.

Парадокс ‎состоит ‎в ‎том, ‎что‏ ‎чем‏ ‎больше ‎человек‏ ‎двигается, ‎тем‏ ‎больше ‎ему ‎хочется. ‎И ‎наоборот.‏ ‎Это‏ ‎проверенный‏ ‎факт. ‎Попробуйте‏ ‎и ‎убедитесь‏ ‎сами ‎:)

Причина‏ ‎№5.‏ ‎Адаптивный ‎термогенез.

Адаптивный‏ ‎термогенез ‎или ‎метаболическая ‎адаптация ‎-‏ ‎это ‎приспособление‏ ‎организма‏ ‎к ‎дефициту ‎калорий.

Если‏ ‎вкратце, ‎то‏ ‎это ‎эволюционный ‎механизм ‎выживания‏ ‎в‏ ‎условиях ‎постоянного‏ ‎дефицита ‎калорий.‏ ‎Особенно, ‎в ‎случае, ‎если ‎вы‏ ‎хронически‏ ‎диетите.

По ‎мере‏ ‎того, ‎как‏ ‎организм ‎теряет ‎вес, ‎также ‎снижается‏ ‎количество‏ ‎необходимых‏ ‎входящих ‎калорий‏ ‎для ‎поддержания‏ ‎его ‎работы.‏ ‎В‏ ‎некоторых ‎случаях,‏ ‎снижается ‎существенно ‎- ‎например, ‎если‏ ‎вы ‎похудели‏ ‎с‏ ‎150 ‎кг ‎до‏ ‎70. ‎Но‏ ‎это ‎лишь ‎малая ‎часть‏ ‎адаптивного‏ ‎термогенеза.

Основная ‎часть‏ ‎состоит ‎в‏ ‎том, ‎что ‎адаптивные ‎способности ‎организма,‏ ‎которые‏ ‎помогают ‎нам‏ ‎выживать, ‎тут‏ ‎играют ‎злую ‎шутку ‎- ‎организм‏ ‎думает,‏ ‎что‏ ‎голодные ‎времена‏ ‎навсегда ‎и‏ ‎снижает ‎количество‏ ‎требуемых‏ ‎калорий ‎принудительно.‏ ‎Отсюда ‎известное ‎всем ‎диетящим ‎плато.

Хорошая‏ ‎новость ‎состоит‏ ‎в‏ ‎том, ‎что ‎адаптивный‏ ‎термогенез ‎можно‏ ‎контролировать, ‎если ‎подходить ‎к‏ ‎нему‏ ‎с ‎умом.

Плохая‏ ‎новость ‎состоит‏ ‎в ‎том, ‎что ‎голод, ‎к‏ ‎сожалению,‏ ‎никуда ‎не‏ ‎девается, ‎а‏ ‎иногда ‎только ‎усиливается. ‎И ‎с‏ ‎голодом‏ ‎тоже‏ ‎придётся ‎работать.

Что‏ ‎делать?

Снижать ‎калораж‏ ‎постепенно.

Не ‎нужно‏ ‎пытаться‏ ‎ставить ‎себя‏ ‎сразу ‎в ‎сильный ‎дефицит. ‎Во-первых:‏ ‎вы ‎на‏ ‎нём‏ ‎долго ‎не ‎продержитесь.‏ ‎А ‎во-вторых:‏ ‎у ‎вас ‎не ‎будет‏ ‎запаса‏ ‎для ‎большего‏ ‎снижения ‎калоража,‏ ‎что ‎слегка ‎контрпродуктивно.

И, ‎конечно, ‎совершенно‏ ‎бессмысленно‏ ‎проваливаться ‎в‏ ‎ежедневный ‎экстремальный‏ ‎дефицит ‎(до ‎600 ‎ккал), ‎потому‏ ‎что‏ ‎от‏ ‎этого ‎способа‏ ‎сильно ‎больше‏ ‎вреда, ‎чем‏ ‎пользы.

Причина‏ ‎№6. ‎Обострение‏ ‎чувства ‎голода ‎на ‎диете

Как ‎я‏ ‎уже ‎отметила‏ ‎в‏ ‎предыдущем ‎пункте, ‎на‏ ‎диете ‎голод‏ ‎гарантированно ‎усиливается. ‎Это ‎объясняется‏ ‎жадными‏ ‎до ‎массы‏ ‎адипоцитами ‎(жировые‏ ‎клетки), ‎которые ‎реагируют ‎на ‎принудительное‏ ‎изменение‏ ‎своего ‎размера‏ ‎и ‎посылают‏ ‎сигналы ‎в ‎мозг, ‎который, ‎в‏ ‎свою‏ ‎очередь,‏ ‎посылает ‎сигналы‏ ‎голода ‎в‏ ‎желудок.

Наш ‎мозг‏ ‎запрограммирован‏ ‎на ‎выживание.‏ ‎Когда ‎мы ‎на ‎диете, ‎мы‏ ‎не ‎даём‏ ‎нашему‏ ‎организму ‎достаточного ‎количества‏ ‎калорий. ‎Наш‏ ‎мозг ‎получает ‎сигналы ‎из‏ ‎всех‏ ‎инстанций ‎организма,‏ ‎что ‎случилась‏ ‎беда ‎— ‎мы ‎в ‎дефиците!‏ ‎Настали‏ ‎сложные ‎времена!‏ ‎Мозг ‎начинает‏ ‎судорожно ‎искать ‎выход ‎из ‎ситуации‏ ‎и‏ ‎посылает‏ ‎сигналы, ‎что‏ ‎нужно ‎срочно‏ ‎есть! ‎Отсюда‏ ‎растут‏ ‎ноги ‎нашего‏ ‎жора ‎на ‎диете.

А ‎плюсом ‎к‏ ‎этому ‎всему,‏ ‎мы‏ ‎ещё ‎лишаем ‎наш‏ ‎организм ‎таких‏ ‎быстрых ‎и ‎вкусных ‎удовольствий‏ ‎как‏ ‎шоколадочка ‎и‏ ‎дошик, ‎от‏ ‎чего ‎он ‎начинает ‎бунтовать ‎ещё‏ ‎больше‏ ‎- ‎отсюда‏ ‎головные ‎боли,‏ ‎вялость, ‎усталость ‎и ‎раздражительность.

И ‎мы‏ ‎хотим‏ ‎кушоц.

Если‏ ‎взять ‎усреднённые‏ ‎числовые ‎данные,‏ ‎то, ‎в‏ ‎среднем,‏ ‎эта ‎цифра‏ ‎будет ‎в ‎пределах ‎100ккал/кг.

То ‎есть,‏ ‎просто ‎представьте‏ ‎-‏ ‎за ‎каждый ‎потерянный‏ ‎килограмм, ‎вы‏ ‎хотите ‎съедать ‎100ккал ‎сверху‏ ‎того,‏ ‎что ‎вам‏ ‎действительно ‎нужно.

То‏ ‎есть, ‎есть ‎вы ‎худеете ‎с‏ ‎тех‏ ‎же ‎150‏ ‎кг ‎до‏ ‎70 ‎кг, ‎то ‎ваш ‎голод‏ ‎измеряется‏ ‎лишними‏ ‎7000 ‎ккал.‏ ‎Как ‎вам‏ ‎такой ‎расчёт?

Именно‏ ‎по‏ ‎этой ‎причине‏ ‎многие ‎откатывают ‎обратно ‎сброшенные ‎килограммы,‏ ‎даже ‎если‏ ‎им‏ ‎удаётся ‎похудеть. ‎Вы‏ ‎голодны ‎физиологически.‏ ‎Но, ‎пожалуйста, ‎помните, ‎что‏ ‎вы‏ ‎в ‎этом‏ ‎не ‎виноваты.‏ ‎Это ‎просто ‎эволюционный ‎механизм.

Что ‎делать?

Менять‏ ‎образ‏ ‎жизни.

Не ‎думайте,‏ ‎что ‎если‏ ‎вы ‎похудеете, ‎у ‎вас ‎всё‏ ‎сразу‏ ‎же‏ ‎станет ‎хорошо.‏ ‎Просто ‎похудеть‏ ‎- ‎это‏ ‎20%‏ ‎успеха. ‎Закрепить‏ ‎результат ‎- ‎остальные ‎80%.

Уважайте ‎ваше‏ ‎тело. Оно ‎у‏ ‎вас‏ ‎одно ‎и ‎другого‏ ‎не ‎будет.

Уважайте‏ ‎ваш ‎голод. Примите ‎для ‎себя‏ ‎аксиому,‏ ‎что ‎голод‏ ‎- ‎это‏ ‎нормально. ‎Наш ‎организм ‎не ‎должен‏ ‎быть‏ ‎сытым ‎24‏ ‎часа ‎в‏ ‎сутки.

Уважайте ‎вашу ‎сытость. Не ‎объедайтесь ‎до‏ ‎упаду‏ ‎и‏ ‎невозможности ‎выползти‏ ‎из-за ‎стола.‏ ‎Помните, ‎что‏ ‎всю‏ ‎еду ‎в‏ ‎мире ‎не ‎съешь. ‎Даже ‎если‏ ‎очень ‎хочется‏ ‎иногда.

Выбирайте‏ ‎оптимальный ‎рацион. Помните ‎про‏ ‎оптимальный ‎выбор‏ ‎продуктов ‎для ‎вашего ‎здоровья‏ ‎-‏ ‎ментального ‎и‏ ‎физиологического. ‎Не‏ ‎нужно ‎безвылазно ‎сидеть ‎на ‎постной‏ ‎курогрече,‏ ‎но ‎обжираться‏ ‎каждый ‎день‏ ‎фастфудом ‎тоже ‎не ‎стоит.

Двигайтесь. Там ‎и‏ ‎тогда,‏ ‎где‏ ‎вам ‎удобно‏ ‎и ‎комфортно‏ ‎- ‎будь‏ ‎то‏ ‎спортзал, ‎единоборства,‏ ‎бег, ‎балет ‎или ‎десятиборье. ‎Главное‏ ‎- ‎регулярно.

Удачи,‏ ‎дорогие‏ ‎😘